20 burpees for å pumpe hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil aldri bli lei av denne øvelsen, fordi antallet burpee-variasjoner er nesten uendelig.

Klassisk burpee-teknikk

Gjør en delvis knebøy og senk armene til gulvet.

Fra denne posisjonen med et hopp, gå til liggende stilling.

Bøy armene og senk kroppen ned, berør gulvet med brystet. Du kan også ta på gulvet med magen og hoftene.

Klem deg opp i en liggende stilling.

Med et hopp, legg føttene til hendene. Ikke bøy bena for mye. Vinkelen ved kneet skal være så sløv som strekningen tillater. Dette beskytter kneleddet under flere repetisjoner.

Hopp opp, rett ut kroppen helt og strekk ut armene over hodet.

Burpee-alternativer

1. Burpee med bena spredt i liggende stilling

Etter at du har tatt støtten mens du ligger, sprer du bena med et hopp, og koble dem deretter tilbake med et hopp. Fortsett deretter med de klassiske burpeene.

2. Burpee hopper på kantsteinen

I stedet for et vanlig hopp hopper du opp på en pullert eller annen bakke.

3. Burpee med stanghopping

I stedet for å hoppe normalt, hopper du over stanga og gjør øvelsen på den andre siden.

4. Burpee med løftende armer i push-ups

Når du senker deg ned i liggende stilling, trenger du ikke bare berøre gulvet med brystet, men ligge helt på det og løfte armene. Deretter fremføres den klassiske burpeen.

5. Burpee på ett ben

Klassiske burpees, men på ett ben. Den andre er i luften gjennom hele øvelsen.

6. Burpee hopper fra side til side

I stedet for et vanlig hopp hopper du til siden og utfører deretter øvelsen på et nytt sted.

7. Burpee med vekslende ben i et hopp

I stedet for et normalt hopp, gjør to utfallshopp med skifte av ben.

8. Burpee med å trekke knærne til brystet i et hopp

Denne øvelsen blir vanskeligere ved å hoppe. Du hopper høyere og i hoppet trekker du knærne til brystet.

9. Burpee på den ene hånden

I denne øvelsen gjør du ikke push-ups, men bare stå på en hånd, så bytter du ut bena og hopper opp, som i klassiske burpees.

10. Burpee med øvelsen "Climber"

Her er push-upen byttet ut med "Rock climber"-øvelsen. Under hopp skal ikke bekkenet stikke opp. Ta fire hopp og fortsett deretter med de klassiske burpeene.

11. Burpee push-up med bomull

Dette er en vanskeligere versjon av burpee, der den vanlige push-upen er erstattet med en bomulls-push-up. Du går ned til støtten mens du ligger ned, gjør push-ups og rykker oppover, løfter hendene fra bakken og slår en klapp under brystet. Etter det tar du push-ups igjen og fortsetter å utføre klassiske burpees.

12. Burpee med trinn

Før du gjør armhevinger, tråkker du med bena og armene til siden. Hvis du går til høyre, ta et skritt med høyre fot og bytt samtidig venstre til høyre hånd. Gå deretter med høyre hånd til høyre og bytt samtidig venstre ben mot høyre. Etter det, gjør den klassiske burpee. Alternative sider: burpees → skritt til høyre → burpees → skritt til venstre.

13. Burpee med indiske push-ups

I stedet for vanlige armhevinger, tar du indiske armhevinger. De representerer utgangen fra den nedovervendte hunden til den oppover- og bakovervendte hunden.

Fra støtten mens du ligger ned, løft bekkenet opp, hold rygg og armer rett, du kan bøye knærne litt, og rive hælene fra gulvet. Bøy armene, berører nesten gulvet, først med brystet, og deretter med magen, beveg kroppen fremover og gå inn i følgende posisjon: bekkenet og hoftene er nær gulvet, kroppen er litt hevet på hendene. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve bekkenet bakover. Ikke skli nær gulvet.

Etter push-ups, gjør dine vanlige burpees.

14. Burpee med Jumping Jack

Gjør klassiske burpees, men i stedet for å hoppe opp, gjør noen Jumping Jacks. Startposisjon - bena sammen, armene ned. Med et hopp, plasser føttene bredere enn skuldrene, mens du løfter armene og slår over hodet. Med hoppet, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør fire hopp, og senk deg deretter ned til støtteposisjonen og utfør burpees.

15. Burpee hopper på kantsteinen fra forskjellige sider

Vanskeligheten med denne øvelsen ligger i det faktum at du må hoppe på plattformen, som er plassert foran, venstre og høyre. Ved å bytte side vil du hoppe både frontalt og sidelengs.

Etter push-ups hopper du opp på kantsteinen foran deg og hopper av på venstre side. Så, etter push-upen, hopper du opp på kantsteinen med høyre side, og hopper av med ryggen. Deretter gjentas øvelsen, bare du hopper ikke fra venstre, men fra høyre side.

16. Burpee med 180 graders rotasjon

I stedet for å hoppe opp normalt, gjør du et 180-graders svinghopp.

17. Burpee med å trekke bena til den horisontale stangen

Denne øvelsen bør gjøres under en horisontal stang. Etter push-ups, erstatter du bena, hopper inn i hengende på den horisontale stangen og hever bena til tverrstangen. Etter det, hopp av, legg hendene på gulvet, gå til benkpressen og fortsett å utføre burpees.

18. Burpee med pull-ups

Nok en øvelse ved siden av den horisontale stangen. Her, i stedet for et vanlig hopp, drar du deg opp.

19. Burpee med en medisinball

Du begynner øvelsen mens du står med en medisinball i hendene. Først legger du medisinballen på gulvet, lener deg på den med hendene og går til liggende stilling med et hopp. Legg deretter den ene hånden på gulvet, den andre forblir på medballen, gjør push-ups og returner hånden fra gulvet til medballen. Med et hopp, bytt ut bena og hopp opp, bære medisinballen over hodet.

20. Burpee med manualer

I denne øvelsen utfører du burpees uten å gi slipp på manualene. Under hoppet trenger du ikke legge armene med manualer opp over hodet. Hold dem tett inntil kroppen med hendene ned.

Hvordan lage dine egne burpee-varianter

Ved å kombinere ulike typer armhevinger og andre øvelser kan du lage utallige burpee-variasjoner. Kompliser burpeene med medballer, Bosu-plattformer, motstandsbånd, stoppere, kettlebells, prøv vanskelige push-ups, endre dine vanlige hopp til andre øvelser: kaste en medisinball mot en vegg, en rekke hopp og steg.

Antallet varianter begrenses kun av fantasien din. Du kan endre typer burpees minst hver dag, komplisere oppgaven din og fortsette å pumpe styrke og utholdenhet.