30 manualøvelser for deg som vil pumpe hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Velg 1-2 øvelser fra hver seksjon og lag den perfekte treningen.

Hvordan velge manualer

Hantler kan være sammenleggbare og ikke sammenleggbare. Sistnevnte har en gitt vekt. Sammenleggbare er en bar og et sett med pannekaker. Hvis du planlegger å trene styrke og gradvis øke belastningen, kjøp sammenleggbart utstyr: de tar liten plass og lar deg velge vekten for hver øvelse.

Du kan kjøpe ikke-separerbare, men ta flere vekter på en gang for øvelser for ulike muskelgrupper. For skuldre, biceps og triceps trengs lette manualer opptil 5 kg. For knebøy, markløft og andre øvelser for store muskelgrupper egner seg skjell som veier minst 16-20 kg.

Du kan også finne treningshantler med neopren- eller vinylbelegg i butikkene. De er lyse og behagelige å ta på, men for lette for styrketrening og egner seg kun for aerobic treningsøkter.

Derfor, selv om du er helt nybegynner, ikke ta disse manualene for styrketrening. Som en siste utvei kan du alltid fylle en plastflaske med sand eller vann og få de samme 1,5-2,5 kg.

Hvilke øvelser å gjøre

Det er mange øvelser med manualer, det gir ingen mening å liste dem alle. Lifehackeren valgte de mest populære og delte dem inn i muskelgrupper.

For å lage en helkroppstrening trenger du bare å velge 1–2 øvelser fra hver gruppe. Utfør øvelser i 3-5 sett à 8-12 ganger. Velg vekten på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis med vanskeligheter, men teknikken blir ikke dårligere.

Hvis manualene dine er for lette til å belaste musklene grundig på 12 ganger, øk antall repetisjoner i settet. På slutten av øvelsen skal tretthet dukke opp i musklene.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe biceps

1. Krøller for biceps

Ta manualer og hold håndflatene mot kroppen. Bøy albuene og før manualene opp til skuldrene mens du svinger håndleddene utover. Øverst skal håndflatene vendes mot kroppen.

Dette er en isolert bicepsøvelse med kun underarmene. Resten av kroppen er ikke involvert: det er ingen rykk, svaiing og andre unødvendige bevegelser.

2. Krøller for biceps på benken

Sitt på en skråbenk, press kroppen mot ryggen, føttene i gulvet. Senk armene med manualer slik at de henger fritt langs kroppen. Fra denne posisjonen løfter du manualene til skuldernivå og senk dem ned igjen. Gå alltid tilbake til startposisjonen for å jobbe på full rekkevidde.

3. Konsentrerte biceps-krøller

Sitt på en benk, spre bena bredere, press føttene mot gulvet. Ta en manual i høyre hånd, press skulderen mot innsiden av høyre lår, nærmere kroppen. Ikke legg albuen på beinet: Dette vil ta belastningen av biceps og gjøre øvelsen meningsløs. Plasser venstre hånd på venstre kne.

Utfør en hantelløft. Sett armen tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe triceps

1. Forlengelse på triceps med støtte på benken

Legg kneet og håndflaten mot benken. Ta manualen i den andre hånden. Bøy den først i albuen i rett vinkel, rett den deretter ut, sett den tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta. Beveg kun underarmen, ikke endre posisjonen til kroppen før øvelsen er ferdig.

2. Bøyd over tricepsforlengelse

Denne øvelsen ligner den forrige, bare den utføres uten støtte. Vipp kroppen, litt bøy korsryggen. Senk skuldrene, og la armene ved albuene danne en rett vinkel.

Strekk ut armene med manualer, gå tilbake til startposisjon og gjenta. Ikke endre posisjonen til kroppen før på slutten av øvelsen.

3. Dumbbell press fra bak hodet

Ta tak i hantelpannekaken med begge hender og løft den over hodet. Bøy lemmene ved albuene, senk prosjektilet bak ryggen, løft det tilbake og gjenta. Ikke beveg skuldrene: bare underarmene fungerer.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe skuldrene dine

1. Trykk av manualer stående

Hev manualene til skuldernivå, utvid brystet, bring skulderbladene sammen. Senk nå skuldrene. Klem manualene opp og ta dem litt bak hodet. Senk dem til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

2. Avl manualer

Hev armene med manualer til sidene til skuldernivå, senk dem tilbake og gjenta. Bøy lemmene litt i albuene for ikke å overbelaste leddene.

3. Oppdrett manualer i en skråning

Vipp kroppen parallelt med gulvet, bøy knærne litt. Spre armene med manualer til sidene til skuldernivå og legg dem tilbake. Utfør bevegelsen jevnt, uten rykk. Ikke endre posisjonen til kroppen før på slutten av øvelsen.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe ryggen din

1. Rad med manualer på en skråbenk

Ligg på magen på en skråbenk, senk armene med manualer. Før nevene opp til midjen, bring skulderbladene sammen og senk skuldrene. Sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

2. Rekke med en manual til beltet i skråningen

Len deg mot benken med venstre håndflate og kne, rett ut høyre ben, press foten mot gulvet, trekk hånden med en manual ned. Ta vekten til midjen og senk den ned igjen. Ikke løft skulderen, ikke bøy ryggen. Ikke endre posisjonen til kroppen gjennom hele øvelsen. Rett blikket mot gulvet foran deg slik at nakken er på linje med ryggen.

3. Rekke med manualer til beltet i skråningen

Vipp ryggen til parallelt med gulvet eller litt høyere, hold manualene i utstrakte armer. Senk og rett ut skuldrene, før vekten til midjen, bring skulderbladene sammen, og senk deretter ryggen. Ikke endre posisjonen til kroppen før på slutten av øvelsen.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe brystet

1. Benkpress av manualer

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet. Bøy albuene i rette vinkler, plasser skuldrene parallelt med gulvet eller litt under. Hold håndleddene dine som om du klemte en vektstang. Klem manualene opp, samtidig som du snur hendene med håndflatene mot hverandre og kobler dem sammen. På toppen skal nevene møtes. Senk armene til startposisjonen og gjenta.

2. Avl manualer liggende

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet. Koble armene dine med manualene over deg, og spre dem deretter til sidene, og strekk brystmusklene. Bøy albuene litt for å beskytte leddet. Ta armene til startposisjonen og gjenta.

3. Oppdrett manualer fra rett vinkel

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet. Bøy albuene i rett vinkel, vri håndflatene mot kroppen. Rett ut armene, men ikke helt: på det ekstreme punktet, la dem være litt bøyd for å beskytte leddet. Sett underarmene tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe hoftene og baken

1. Glutebro støttet på en benk

Sitt på gulvet ved siden av benken, hvil ryggen på den, bøy knærne. Hev bekkenet uten å løfte føttene. Plasser hendene med manualer på hoftene. Spenn setemusklene, skyv bekkenet opp til hoftene er parallelle med gulvet. Senk til startposisjonen og gjenta.

2. Rumensk markløft

Stå rett, hold manualene i utstrakte armer, håndflatene skal vendes mot kroppen. Bøy lett i knærne, bøy over med rett rygg, ta bekkenet tilbake og senk skjellene til midten av leggen. Flytt manualene nær føttene dine. Hold ryggen rett. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

3. Lunges med manualer

Ta manualer i hendene, kast deg fremover og berør gulvet med kneet på bakbenet. Pass på at underekstremitetene er bøyd i rette vinkler og at kneet foran ikke stikker utover tåen. Du kan utføre utfall mens du beveger deg rundt i rommet eller på stedet.

4. Lunges med en manual i den ene hånden

Dette treningsalternativet pumper ikke bare hoftene, men også skuldrene og kjernemuskulaturen. Ikke ta en tung manual med en gang: sjekk først balansesansen ved å gjøre en øvelse med lett vekt.

Hev prosjektilet over hodet, strekk den andre hånden til siden. Utfør utfall mens du beveger deg rundt i hallen. Etter å ha fullført en tilnærming, gjenta den med en manual i den andre hånden.

5. Knebøy med manualer

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, snu tærne på føttene til sidene. Hold manualene over skuldrene. Sett deg på huk til parallelle hofter med gulvet eller under. Hold ryggen rett og hælene flatt på gulvet. Rett opp og gjenta.

6. Trasters med manualer

Denne øvelsen bruker flere muskelgrupper samtidig: hofter, setemuskler, kjernemuskler, skuldre og triceps. Det fungerer bra for intense intervall- og kretstreninger for vekttap.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, snu tærne til sidene. Hold manualer nær skuldrene. Gjør en knebøy, rett deg opp og, uten å stoppe bevegelsen, klem skjellene oppover, ta dem litt bak hodet.

Du driver ikke med benkpress, men trykkpress: du bruker løfterens treghet til å presse manualene opp. Ta derfor ikke pause mellom knebøy og benkpress.

7. Sving manualer

En annen øvelse som involverer flere muskelgrupper. Hantelsvinger jobber med musklene i hoftene og ryggen, styrker skulderbeltet.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vri tærne litt til sidene. Ta tak i den ene manualen med begge hender, vipp ryggen rett, bøy knærne og skyv bekkenet bakover. Plasser en manual mellom bena. Med en skarp bevegelse skyver du bekkenet fremover, mens du retter opp og svinger prosjektilet opp. Hantelen beskriver en halvsirkel og ender over hodet. Deretter går du tilbake til startposisjonen og gjentar bevegelsen.

Hvis du jobber med bekkenet, vil øvelsen belaste baken godt, hvis ikke, ekstensorene i ryggen. Selv om begge muskelgruppene vil fungere uansett.

8. Sumo knebøy med manualer

Tren med vekt på innsiden av låret.

Plasser føttene 1, 5–2 ganger bredere enn skuldrene, snu tærne til sidene. Ta tak i en manual med begge hender. Gjør en knebøy med knærne spredt ut til sidene. Hold ryggen rett og sett deg ned på huk parallelt med hoftene til gulvet. Rett opp og gjenta.

9. Bulgarsk splitt knebøy med manualer

Ta manualer i hendene, stå med ryggen mot podiet, legg tåen til det ene benet på den. Gjør en knebøy. Sjekk om kneet foran det stående beinet strekker seg utover tåen. I så fall, flytt litt vekk fra støtten. Mens du sitter på huk, prøv å snu kneet på støttebenet utover.

10. Å gå inn i boksing med manualer

Gå opp en bakke med manualer i hånden. Mens du løfter, prøv å vri kneet på støttebenet litt utover: på denne måten er leddet i en mer stabil posisjon, noe som reduserer risikoen for skade.

11. Glutebro på gulvet med manualer

Ligg på gulvet og hvil føttene på det, bøy knærne i rett vinkel. Hev det ene benet og rett ut kneet, plasser manualen på hoftene. Spenn baken, skyv bekkenet opp slik at kroppen og det hevede beinet strekkes i en linje. Senk hoftene til gulvet og gjenta.

Hvilke øvelser med manualer vil pumpe magemusklene og kjernemuskulaturen

1. Tyrkisk løft med manualer

Utmerket kjerneøvelse. Forbedrer balanse og koordinering av bevegelser.

Ligg på gulvet, rett ut bena. Ta en manual i høyre hånd og løft den foran deg, strekk venstre hånd til siden. Bøy høyre ben og plasser foten på gulvet. Len deg på høyre ben og venstre arm, ta en sittestilling. Flytt manualen opp og hold den over hodet. Ta venstre ben tilbake og plasser det på kneet: du er nå i utfallsposisjon.

Stå opp, og gjenta deretter i motsatt rekkefølge: venstre ben går tilbake i et utfall og plasseres på kneet, venstre arm og høyre ben hviler på gulvet, venstre ben flyttes fremover og rettes ut, du setter deg ned, senk deretter ryggen til gulvet, strekk venstre arm til siden og rett ut høyre ben.

Når du er komfortabel med øvelsen, bytt hånd og prøv den andre. Bare for det første, ta en lettere manual.

2. «Tømmerhogger» med hantel

Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, ta tak i manualen med begge hender. Vri kroppen til høyre og ta prosjektilet opp og til siden. Dette løfter hælen på venstre fot fra gulvet og svinger utover for å gi full kroppsrotasjon. Vri sistnevnte til venstre, mens du senker manualen til knenivå. Se for deg at du gjør en øvelse i et rektangel: først må du berøre prosjektilet til øvre høyre hjørne, og deretter til nedre venstre.

Utfør like mange tilnærminger til begge sider.

3. Russian crunches med manualer

Sitt på gulvet, ta en manual med begge hender, løft bena fra gulvet og rett ut ryggen. Roter kroppen og armene med vekten til høyre, og gjenta deretter det samme til venstre. Prøv å ikke senke føttene til gulvet før slutten av øvelsen.

4. V-fold med manual

Strekk ut på gulvet med en manual bak hodet. Samtidig hever kroppen, armer og rette ben, berør tærne på føttene med prosjektilet. Slipp ned igjen og gjenta. Når du løfter, prøv å holde ryggen rett og ikke bøye knærne for mye.