Hva er barre og hvordan pumpe hele kroppen med det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et vakkert treningsprogram for de som elsker klassisk dans.

Hva er barre

Barre er en treningsmetode som kombinerer klassiske dansebevegelser, yoga- og pilatesstillinger og styrkeøvelser.

Teknikken ble oppfunnet av den tyske ballerinaen Lotte Berk på 1940-tallet. Men siden hun ikke søkte patent, ble barren solgt over hele verden i forskjellige varianter.

Som et resultat har ikke treningsprogrammet et strengt sett med bevegelser og kombinasjoner, som i Zumba eller Pilates. Hver trener bruker sin egen tilnærming - på en fri måte kombinerer han balletttrinn og strekkstillinger, legger til cardio- og styrkekomponenter.

Barre kan øves både ved den koreografiske baren og midt i rommet, stående eller sittende på teppet, med vekten av kroppen eller vekter i form av manualer og motstandsbånd.

Hvorfor prøve barre

Du bør gjøre dette treningsprogrammet hvis du er interessert i følgende mål.

Drømmer om å gå ned i vekt, men liker ikke løping og andre typer syklisk cardio

Barre trening belaster ulike muskelgrupper, øker hjertefrekvensen og tvinger kroppen til å forbrenne flere kalorier.

Rolige bevegelsesmønstre er mindre effektive for vekttap enn lange løpeturer eller høyintensiv intervalltrening, men de er lettere å bære, ser vakre ut og øker sjansen for at du ikke slutter etter et par økter.

Dessuten er det intense barre-elementer som kan brenne like mye som en løpetur. Regelen er én: jo lenger du jobber med høy puls, jo flere kalorier vil du forbrenne VO2-testresultater per treningsøkt.

Ønsker en tonet kropp, men ingen lettelse

Noen barre-øvelser innebærer å gjøre små manualer eller motstandsbånd. Men det blir ingen vektstang eller tunge skjell.

Knebøy (plie) og benheving vil styrke musklene i hofter og rumpe, bøyninger og vendinger vil belaste magen og ryggen, holde armene i ballettposisjoner og øvelser i liggende stilling vil tone skuldrene.

Samtidig er en slik belastning ikke nok for en merkbar økning i muskelstørrelse og en tydelig avlastning, selv om du har lav fettprosent.

Elsker ballett, men har ingen dansetrening

I motsetning til ekte klassisk dans, innebærer ikke barren lang, hard trening på barren. Det er ikke nødvendig å trekke sokkene, sitte på hyssingen og balansere på spisssko.

Samtidig vil du holde hendene i ballettposisjoner, fremføre noen enkle elementer og gjøre det med musikk. Barre er din sjanse til å føle deg som en ballerina, uansett kondisjonsnivå.

Ønsker å korrigere holdningen din

Nesten alle barre-øvelser innebærer å holde rygg og nakke rett, skuldrene senket og skulderbladene flate.

For å opprettholde denne posisjonen, må du hele tiden anstrenge musklene. Sammen med å strekke bryst og skuldre i yogastillinger vil dette hjelpe kroppen til å venne seg til riktig holdning.

Prøv å utvikle fleksibilitet

Barre inkluderer mange tøyningsøvelser - både statiske positurer og aktive bevegelser. Når du trener, vil du forsiktig strekke musklene dine og forbedre fleksibiliteten.

Hva skal til for å trene barre

For trening trenger du:

• Komfortable klær, ikke begrenser bevegelsen: leggings eller shorts, topp-BH og T-skjorte. Ingen sko er nødvendig - du vil gjøre barbeint.
• Teppe. Mange barre-øvelser gjøres på gulvet, og matten er nødvendig for at den ikke skal skli. Hvis ikke, kan du spre et teppe.
• Gymnastikkball. Ofte i barre-trening er det øvelser med en liten gymnastikkball - den holdes i hendene eller klemmes mellom bena for bedre å kjenne muskelspenningen.
• Lette manualer. Hvis du vil legge ekstra belastning på musklene, kjøp 1 kg manualer.

Hvordan varme opp før trening

Noen få enkle øvelser vil varme opp kroppen din og øke bevegelsesområdet ditt.

Bakker

• Plasser bena sammen, rett ut knærne, rett ut og senk skuldrene, og trekk inn magen og baken.
• Gjør en liten, sprettende knebøy, løft armene over sidene og strekk opp.
• Len deg fremover med rett rygg, senk armene over sidene.
• Uten å bøye knærne, prøv å nå gulvet med hendene.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen, rett ut ryggen - ryggvirvel for ryggvirvel.
• Gjenta 10 ganger.

Varm opp føttene

• Plasser føttene sammen. Hold den høyre på en hel fot, bøy venstre i kneet, løft den til halve tær.
• Sett nå høyre fot på halvtærne, og senk venstre fot på hele foten. Samtidig med bytte av ben, løft armene opp gjennom sidene. Rund albuene, pek håndleddene med fingrene mot hverandre, håndflatene mot hodet. I klassisk dans kalles denne posisjonen tredjehåndsposisjonen.
• Med neste benbytte, før armene tilbake på tvers av sidene og kryss foran kroppen.
• Fortsett å bevege deg fra halve tær til hele foten, med bevegelsene med å heve og senke armene.
• Gjør det 20 ganger.

Utfall

• Sett føttene sammen, høyre - på hele føtter, venstre - på halve tær. Rett opp ryggen, senk skuldrene og trekk inn magen.
• Bøy høyre kne, gå tilbake med venstre fot og plasser foten på gulvet.
• Samtidig løfter du armene til tredje posisjon.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å senke armene og føre dem tilbake.
• Gjør 20 ganger, bytt deretter ben og gjenta.

Legg til siden

• Stå rett opp med knærne, magen og baken trukket inn. Ta den første tåposisjonen: hælene sammen, tærne fra hverandre.
• Rund albuene og kryss håndleddene foran kroppen.
• Ta et bredt skritt til høyre med høyre fot og senk deg ned i en knebøy. Samtidig med plié, spre armene til sidene til skuldernivå, håndflatene ned.
• Strekk knærne til sidene, ikke bøy ryggen, hold nakken rett.
• Bytt ut venstre ben og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta til høyre side, og ta deretter to av de samme trinnene til venstre, gå tilbake til stedet der du startet bevegelsen - dette er en repetisjon.
• Gjør fem repetisjoner.

Hvordan gjøre barre

Finn en lav, stabil støtte å holde på under trening. Et bord eller vinduskarm vil gjøre det.

Gjør alle øvelsene på rad, følg teknikken og ikke prøv å utføre i en rekkevidde du ikke er klar for. Det er bedre å heve benet lavt, men med rett rygg og rette hofter, enn høyere, men med skjev kropp.

Legg på halvfingrene

Trening belaster musklene i lårene, pumper leggmusklene.

• Stå ved siden av en stabil støtte i nivå med midjen og hold fast i den med hånden. Plasser den andre hånden på beltet.
• Sett føttene sammen, koble sammen hælene og spre tærne til sidene, hev deg på halve tær. Trekk inn knærne, magen og baken, rett ut og senk skuldrene.
• Uten å berøre gulvet med hælene, legg i en liten amplitude.
• Snu knærne til sidene, klem rumpa. På toppen retter du ut knærne helt og trekker sammen musklene på forsiden av lårene.
• Gjør det 20 ganger.

Sving fremover

Trening styrker musklene i lår og underben.

• Stå med venstre side mot støtten og hold den med én hånd. Plasser den andre på beltet.
• Koble hælene og spre tærne til sidene - dette er den første posisjonen.
• Rett opp ryggen, senk skuldrene og før skulderbladene sammen, trekk inn magen og knærne.
• Sving fremover, hold knærne rette. Prøv å heve beinet høyere, men pass samtidig på at ryggen ikke bøyer seg, og at hoftene og skuldrene ikke folder seg ut.
• Sving 10 fremover.
• Klatre opp til halve fingre, senk tilbake til første posisjon og sving fremover igjen.
• Utfør 10 av disse kombinasjonene av halvtå krøller og sving.
• Snu høyre side mot støtten og gjenta på det andre benet.

Overgangen fra plie til halve tær

Denne øvelsen vil styrke setemuskler, lår og legger.

• Stå med venstre side mot støtten, legg venstre hånd på den. Rund albuen på høyre hånd, snu hånden med håndflaten mot deg.
• Sett føttene i tredje posisjon - vri tærne til sidene, press hælen på høyre fot mot midten av venstre fot.
• Rett opp knærne, rett ut og senk skuldrene, strekk kronen opp, trekk inn magen og baken.
• Skyv høyre fot til siden og senk deg ned i lag. Pass på at tærne på føttene og knærne er vendt til sidene, klem på baken.
• Gå tilbake til tredje posisjon mens du løfter til halve tær. Flytt hånden over siden til tredje posisjon: rund albuen, vri hånden med håndflaten mot hodet.
• Fortsett ned i plié og ut på halve tær. Gjør det 10-12 ganger.
• Snu høyre side til støtten og gjenta det samme med det andre benet.

Bøyd over hoftefleksjon og ekstensjon

Trening styrker musklene i hoftene, forbedrer bevegeligheten i hofteleddene og strekker musklene i skuldrene.

• Stå vendt mot støtten og flytt to skritt bort fra den.
• Hvis du har en gymnastikkball, klem den mellom kneet og låret på høyre ben og fortsett å presse gjennom hele øvelsen. Hvis ikke, bare bøy beinet.
• Len deg fremover med rett rygg til kroppen er parallell med gulvet, plasser hendene på støtten og rett ut kneet på støttebenet.
• Ta låret på arbeidsbeinet ditt tilbake og løft det opp så høyt du kan.
• Flytt hoften fremover, prøv å nå brystet med kneet, og hev deg samtidig til halve tærne. Ikke bøy kneet på støttebenet - det forblir rett gjennom hele øvelsen.
• Utfør 10 av disse bevegelsene, og prøv å øke amplituden litt hver gang.
• Bytt ben og gjenta.

Bøyd over benhevinger

Trening pumper baken perfekt.

• Stå vendt mot støtten og ta to skritt tilbake. Bøy deg og legg hendene på henne. Rett opp rygg og armer, sørg for at kroppen er parallell med gulvet og at vinkelen mellom kroppen og bena er 90 grader.
• Løft det ene benet tilbake så høyt som mulig, rett ut kneet og prøv å snu det til siden for å åpne hoftene. Ikke blokker kneet på støttebenet - bøy det litt.
• Senk jevnt og løft et rett, anspent ben, hold ryggen rett, prøv å ikke snu kroppen til siden.
• Gjør det åtte ganger og la foten stå øverst.
• Beveg benet opp og ned i et lite område. Dette kalles krusning. Gjør 16 ganger og gjenta fra begynnelsen.
• Utfør tre bunter av denne øvelsen: åtte løft i full amplitude og 16 pulsasjoner i toppposisjonen.
• Bytt ben og gjenta.

Sidehevinger

Denne øvelsen vil styrke musklene i armer, mage og lår.

• Ligg på høyre side, legg høyre hånd på ribbeina på venstre side, plasser venstre håndflate på gulvet foran kroppen.
• La høyre ben ligge på gulvet og bøy kneet lett, rett ut venstre ben og løft det opp.
• Len deg på venstre hånd, klem kroppen din opp. Slipp ned igjen og gjenta.
• Gjør 20 ganger, snu deg deretter over på venstre side og gjenta med den andre hånden.

Armhevninger

For denne øvelsen trenger du et sammenrullet teppe slik at det ikke gjør vondt på kneet.

• Ta en vekt mens du ligger, legg hendene på gulvet litt foran skuldrene.
• Plasser det ene benet på det ene kneet på et sammenrullet teppe, løft underbenet opp. Rett det andre benet og plasser det på foten av det bøyde benet. Kroppen din skal være i en rett linje fra toppen av hodet til tærne.
• Bøy armene og senk deg ned i en push-up, hold en jevn kroppslinje. Ikke løft hodet - senk deg selv til det gjenstår noen centimeter fra ansikt til gulv, og klem deg deretter tilbake.
• Pass på at kroppen forblir rett, ikke bøy kneet på det hevede beinet, ikke bøy korsryggen. Hvis push-ups er vanskelig for deg, reduser rekkevidden - slipp bare halvveis og klatre opp igjen.
• Gjør det 10-12 ganger. Bytt deretter ben og gjenta.

Øvelser for pressen med ballen

Dette er en lang kombinasjon for å pumpe magemuskler, armer og hoftebøyere.

• Ligg på gulvet på ryggen, løft bena i rett vinkel med kroppen, trekk inn knærne, legg hendene bak hodet. Hvis det er en ball, klem den mellom bena på ankelnivå.
• Løft skulderbladene fra gulvet, hold hendene bak hodet.
• Uten å senke skulderbladene til gulvet, strekk armene langs kroppen.
• Legg hendene tilbake bak hodet, og gå deretter tilbake til startposisjonen liggende på ryggen. Gjenta kombinasjonen 10-12 ganger. Ta deg god tid - fiks hver posisjon i ett sekund.
• Ikke senk deg tilbake på gulvet for siste gang. Fest posisjonen med skulderbladene og armene revet av gulvet langs kroppen.
• Beveg de strake armene opp og ned i en liten amplitude. Anstreng magen og bena, ikke plasser skulderbladene på gulvet. Utfør 30 armbevegelser.
• Uten å slutte å vifte med armene, senk og løft de rette bena forsiktig i et lite område. Fortsatt ikke rør gulvet med skulderbladene. Hvis magen er veldig sliten, hvil i noen sekunder og fortsett. Gjør åtte opp- og nedturer.
• Lås bena i ytterstilling i 10-12 sekunder. Fortsett å bevege armene.
• Senk kroppen til gulvet, legg hendene langs kroppen. Hev og senk bekkenet. Gjør det 16 ganger.

Heve bena i støtte liggende

Øvelsen skal styrke og strekke skuldermusklene og forbedre bevegeligheten i hoftene.

• Stå oppreist, legg håndleddene under skuldrene, trekk inn magen og baken.
• Bøy det ene benet og trekk kneet mot brystet, hold ryggen rett.
• Ta bekkenet opp, og rett ut arbeidsbeinet og løft det tilbake så høyt som mulig. Kroppen din bør ta posisjonen som en omvendt V - armer og kropp er på linje.
• Lås posisjonen i noen sekunder, ikke bøy knærne, trekk arbeidsbeinet så høyt som mulig.
• Gå tilbake til støtte, bøy arbeidsbeinet og trekk kneet mot brystet.
• Ta startposisjonen og gjenta på det andre benet.
• Utfør åtte ganger med hvert lem.

Sideplanke med benhev

Denne vakre øvelsen vil gjøre flott arbeid på magen og hoftene dine.

• Sitt på matten på høyre lår og rett ut beinet. Bøy venstre kne og plasser foten bak høyre fot på tærne. Rett høyre hånd ved albuen og hvil håndflaten mot gulvet.
• Flytt tyngdepunktet til høyre arm og venstre ben, løft bekkenet fra gulvet og strekk kroppen i en linje. La den høyre foten stå på gulvet, den venstre på de halve tærne.
• Samtidig løfter du venstre hånd og flytter den over siden opp, bak hodet.
• Strekk godt med hele kroppen, lås stillingen et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
• Løft høyre ben fra gulvet og løft det opp. Lås et sekund, snu tilbake og gjenta kombinasjonen fra begynnelsen.
• Gjør det 10-12 ganger, bytt side og gjenta.

Hvor kan man få et treningsprogram

Det er mange lange programmer på YouTube med barre-trening, både intense med cardio- og styrkeelementer, og mer avslappet. De varer fra 25 til 45 minutter og inkluderer en oppvarming og hoveddelen.

Alle videoer er på engelsk, men alt er klart og uten ord.

Hvor ofte kan du gjøre barre

For å komme i gang, prøv å trene to til tre ganger i uken i 30 til 45 minutter. Så, når kroppen din blir sterkere, og musklene slutter å være såre etter anstrengelse, kan du øke antall økter opptil fem ganger i uken.

Slapp av, overvåk tilstanden din og nyt aktivitetene dine.