Nivellering: 5 øvelser for sterke og vakre hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bruk 20 minutter på å øve og du vil ikke angre.

Denne treningsøkten vil fungere godt for musklene i hele kroppen: hofter, rumpa og ryggekstensorer, rektusmusklene og de skrå musklene i magen, armer og skuldre vil stramme seg skikkelig.

I tillegg vil du jobbe med hoftemobilitet slik at knebøyen din vil være litt dypere og mer komfortabel mot slutten av treningen. Og på grunn av særegenhetene ved å bygge den komplekse og minimale hvilen, vil du også pumpe utholdenhet.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem øvelser:

1. Utfallsløp bakover med armene strukket oppover.
2. Cobra positur og benhevinger.
3. Hopp til knebøy med skråning på det ene benet.
4. Vridning på pressen og setebroen.
5. Push-up og vending av hoften i sideplanken.

Du gjør hver øvelse i ett minutt, og går deretter videre til neste. Ikke bekymre deg for mangelen på hvile mellom bevegelsene - du trenger det ikke.

Hvis du fortsatt ikke tåler arbeidet i 60 sekunder, stopp når musklene eller lungene ber om nåde, hvil til neste intervall og fortsett med en ny øvelse. På slutten av den siste bevegelsen hviler du i ett minutt og begynner på nytt. Fullfør tre runder - dette vil ta 18 minutter.

Du kan følge videoen med meg eller se hvordan du gjør bevegelsene og stiller inn din egen timer.

Hvordan trene

Nedenfor vil vi analysere noen av funksjonene til øvelsene og fortelle deg hvordan du forenkler dem.

Utfall bakover med armene strukket oppover

Utfør tre høye hoftehevinger, alternerende bena, senk deg deretter ned i et dypt fall tilbake og løft armene opp. Pass på at ryggen forblir rett, ikke løft skuldrene til ørene. Gå tilbake fra utfall og gjenta masse øvelser på det andre beinet.

Cobra positur og benhevinger

Ligg på magen med håndflatene inntil skuldrene. Len deg på hendene, løft brystet fra gulvet, strekk kronen mot taket. Senk skuldrene, strekk nakken opp, prøv å bøye godt i ryggen, bare ikke gjør det brått for ikke å skade musklene.

Senk deg ned til startposisjonen og løft deretter bena fra gulvet. Hev dem så høyt som mulig, stram rumpa og hold dem i 1-2 sekunder. Senk og gjenta bunten fra begynnelsen.

Hopp til knebøy med helling på ett ben

Med et hopp, senk deg ned i en knebøy til parallelt med gulvet eller litt lavere. Prøv å holde ryggen rett og på det laveste punktet ikke løft hælene fra gulvet.

Med et hopp, samle bena tilbake, løft høyre kne fremover så høyt som strekningen tillater, flytt det tilbake i en sirkulær bevegelse og utfør en ettbensbøy, berør gulvet med høyre hånd.

Mens du vipper, bøy støttekneet litt og hold ryggen rett. Ta benet tilbake og gjenta leddbåndet fra begynnelsen: hopp inn i en knebøy, hopp tilbake og en sirkulær bevegelse med venstre ben med skråning.

Hvis du ikke klarer å holde balansen i skråningen, plasser foten på baksiden av tærne. Hold ryggen rett.

Vridning på magen og setebroen

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet, plasser hendene langs kroppen. Utfør en vridning på pressen: riv av skulderbladene fra gulvet, strekk hendene til motsatt vegg. Press samtidig korsryggen mot gulvet.

Ta skuldrene tilbake og løft bekkenet fra gulvet, og strekk kroppen i en linje fra knærne til skuldrene. Bruk to sekunder i posituren, klem rumpa med all kraft, senk deg deretter ned igjen og gjenta leddbåndet fra begynnelsen.

Push-up og vending av hoften i sideplanken

Stå i en vekt liggende, utfør en push-up og gjør om til en sideplanke på venstre hånd. Bøy høyre kne, lag en sirkel med hoften, og før beinet tilbake til planken. Gjør om til en fremheving av liggende, gjør push-upen igjen og gjenta sideplanken på den andre siden.

Hvis du ikke kan gjøre klassiske push-ups, prøv kneøvelsen. I dette tilfellet, etter push-ups, blir du til en sideplanke på knærne og utfører en sirkel med hoftene i denne posisjonen.