Oppover: gatekompleks for sterke ben og kraftige magemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Under denne treningen trenger du bare en benk.

Vi har samlet noen effektive øvelser for å bygge bein, setemuskler, magemuskler og hoftebøyere.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset inkluderer seks øvelser:

1. Knebøy på ett ben - 12-15 ganger per ben.
2. Løft bena mens du ligger ned - 20 ganger.
3. Diagonale skritt - 10 ganger per etappe.
4. Sittende crunches - 15 ganger.
5. Krysstrinn - 10 ganger per etappe.
6. Omvendt hyperekstensjon - 15 ganger.

Gjør treningen din i et sirkulært format. Gjør alle bevegelsene på rad uten hvile, og trekk pusten og start på nytt. Fullfør tre sirkler.

Hvordan gjøre øvelsene

Knebøy på ett ben

Stå med ryggen til benken, gå tilbake og plasser tåen til det ene benet på støtten. Du kan holde hendene på beltet eller foran brystet. Senk ned i en knebøy for å være parallelt med låret med gulvet eller litt høyere, løft deretter til startposisjonen og gjenta.

Pass på at kneet ikke krøller seg innover under klatringen, hælen kommer ikke av gulvet, og ryggen bøyer seg ikke. Prøv å holde hoftene på samme nivå slik at hofteleddet ikke vipper til den ene siden.

Heve bena mens du ligger

Ligg på en benk, løft armene over hodet og ta tak i kanten. Press korsryggen til overflaten, hold bena på linje med kroppen.

Løft først bena opp, og løft deretter bekkenet vekk fra benken. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Du kan jobbe med rette eller bøyde knær.

Diagonale trinn

Stå vendt mot benken. Plasser en fot på overflaten litt til siden med låret diagonalt.

Gå ned, gå ned igjen og gjenta på samme ben. Ikke skyv fra bakken med den andre foten - løft kun på grunn av styrken til den arbeidende hoften. Kom tilbake jevnt og under kontroll.

Gjør først det nødvendige antall repetisjoner for ett ben, og først da for det andre.

Sittende crunches

Sitt på kanten av benken, len deg bakover med rett rygg og løft bena fra gulvet. Bøy bena i hofteleddene, trekk knærne til brystet, og gå tilbake til startposisjonen igjen. Hold hendene på kanten av benken og ikke senk føttene til gulvet før slutten av tilnærmingen.

Kryss trinn

Stå med høyre side mot benken og sett venstre fot på den. Hendene kan plasseres på beltet eller holdes foran brystet. Overfør kroppsvekten til venstre ben og klatre opp på benken. Gå jevnt ned igjen og gjenta.

Omvendt hyperekstensjon

Ligg på en benk slik at magen presses mot underlaget, og hoftene forblir i vekt. Ta tak i kantene med hendene, bøy knærne og spre hoftene litt til sidene.

Hev og senk bena i et lite område. Trekk sammen setemusklene på toppen av hver rep.