Bør du ta BCAA og hvordan du gjør det riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse kosttilskuddene kan være nyttige, men ikke alle.

Hva er BCAA

BCAA er tre BCAAer: leucin, isoleucin og valin. De produseres ikke i kroppen og må inntas sammen med mat.

BCAA utgjør 25-50 % av alle aminosyrer i animalske proteinkilder: kjøtt og kylling, melk, egg og fisk. De er også til stede i plantemat, men ikke alle på en gang. For å få et komplett sett, må du kombinere belgfrukter, korn, frø og nøtter.

Musklene våre inneholder også BCAA. Denne uerstattelige treenigheten utgjør 14–35 % av proteinet i skjelettmuskulaturen og behandles, i motsetning til andre aminosyrer, ikke i leveren, men direkte i musklene.

BCAA-tilskudd inneholder leucin, isoleucin og valin i forhold på 2: 1: 1 og kommer i en rekke forskjellige smaker av kapsel- eller pulverform. I sistnevnte tilfelle følger en måleskje med tilsetningsstoffet for å gjøre det lettere å måle nødvendig mengde.

Hvem tar BCAA-tilskudd og hvorfor

BCAA brukes ofte av kroppsbyggere når de prøver å redusere kroppsfett samtidig som muskelmassen opprettholdes. Kosttilskudd brukes også av idrettsutøvere fra idretter som utvikler generell utholdenhet under tunge belastninger eller konkurranser.

En annen forbrukerkategori er treningsentusiaster og nybegynnere som ønsker å bygge muskler, miste fett og øke styrken raskere.

I motsetning til idrettsutøvere og kroppsbyggere har nybegynnere og amatører en relativt liten mengde trening, og det ser ut til at de ikke trenger ekstra aminosyrer. Imidlertid bruker folk fortsatt penger på sportsernæring, og dette er ikke overraskende, fordi produsenter tilskriver mange positive effekter til BCAA-tilskudd:

• økt styrkeøkning;
• økt styrkeutholdenhet;
• bevare muskelmasse på en diett med kaloriunderskudd;
• bli kvitt overflødig fett;
• akselerasjon av vektøkning under styrketrening;
• reduksjon av muskelsmerter etter hard trening;
• akselerasjon av utvinning.

Nedenfor vil vi analysere hvor mye sannhet som er i disse utsagnene og om vitenskapelige data kan bekrefte dem i det minste delvis.

Er det sant at disse kosttilskuddene vil hjelpe deg å bygge muskler raskere?

BCAA er involvert i utskillelsen av hormoner og signalering i cellen. Leucin virker på mTOR-signalkomplekset, som utløser produksjonen av et nytt protein. Dette forskyver balansen mot anabolisme – akselererer muskelbygging og bremser muskelnedbrytningen.

BCAA-tilskudd kan bremse muskeltap ved kroniske tilstander, sengeliggende, høy alder, infeksjoner og underernæring.

Flere studier har også vist at BCAA øker proteinsyntesen hos friske mennesker. Men da resultatene ble sammenlignet med å ta samme mengde aminosyrer i et proteinpulver (myse), viste det seg at sistnevnte ga mye bedre resultater.

Noen forskere mener at å erstatte et komplett protein med BCAA, kan du oppnå den motsatte effekten - å bremse ikke bare nedbrytningen, men også byggingen av nye muskler, siden kroppen ikke har nok byggemateriale fra andre aminosyrer.

Dette kan være grunnen til at noen studier på friske mennesker ikke viser noen fordeler ved å ta tilskuddet for verken muskelbygging eller styrkeprestasjon.

For friske mennesker vil BCAA-tilskudd derfor ikke gi flere muskelbyggende fordeler enn inntak av myseprotein eller rett og slett et næringsrikt kosthold med nok protein.

Påvirker BCAA-tilskudd atletisk ytelse

BCAA antas å forbedre ytelsen under trening, da disse aminosyrene oksideres under fysisk aktivitet og tjener som drivstoff for arbeidende muskler. Dette er sant, men oksidasjonsnivået er for lavt til å gi et betydelig bidrag til energiproduksjonen.

Det er noen bevis på at kosttilskudd kan gjøre treningen lettere. Den høye konsentrasjonen av BCAA i plasma blokkerer delvis transporten av aminosyren tryptofan til hjernen. Som et resultat produseres det mindre 5-hydroksytryptofan, et stoff assosiert med tretthetsfølelse, og personen kan lettere tolerere stress.

Ett eksperiment testet hvordan BCAA ville påvirke følelsen til idrettsutøvere under et to-dagers seilløp. De som tok tilskuddet i tillegg til det vanlige kostholdet, opplevde mindre tretthet på slutten av konkurransen. I tillegg ble korttidshukommelsen deres nesten ikke påvirket, i motsetning til de som ikke fikk tillegget.

Totalt sett er det foreløpig ingen sterke bevis for at BCAA kan hjelpe deg å bli sterkere, sterkere eller forbedre ytelsen i noen sport.

Bidrar BCAA-tilskudd til å redusere forsinket muskelsmerter

Flere anmeldelser, vitenskapelige artikler har vist at å ta BCAA-tilskudd kan bidra til å redusere forsinket muskelsmerter etter anstrengende trening.

Forskere har lagt merke til at de som tar tilskuddet har mindre kreatinkinase i blodet neste dag etter trening, et enzym som indikerer skade på muskelfibre. Det antas at BCAA-ene på en eller annen måte beskytter musklene mot skader, noe som kan redusere forsinket smerte, betennelse og tap av styrke etter tung trening.

Å ta BCAA tidlig er spesielt effektivt. Hvis du begynner å drikke dem en uke før en voluminøs treningsøkt eller konkurranse, vil ikke musklene dine gjøre like vondt, og du vil miste 15 % mindre styrke i restitusjonsperioden.

Hvem bør prøve BCAA-tilskudd

BCAA-er kan komme godt med for de som står overfor tunge, utmattende belastninger, for eksempel en kraftig økning i trenings- eller konkurransevolum.

Å ta BCAA kan bidra til å redusere muskelskader, muskelsår og tap av styrke de neste dagene etter trening. I tillegg kan tilskuddet redusere følelsen av tretthet under utfordrende forsøk og forhindre kognitiv nedgang under tretthet.

I andre tilfeller er det bedre å foretrekke tilskuddet med komplette proteinkilder fra dietten eller proteinpulver. Dette vil være mer økonomisk fordelaktig og gi samme eller større fordeler for muskelbygging og atletisk ytelse.

Hvordan ta BCAA-tilskudd

En gjennomgang av vitenskapelige artikler konkluderte med at BCAA er effektive bare når de tas med 200 mg per kg kroppsvekt per dag i mer enn 10 dager. Å ta en mindre mengde, så vel som høye doser, men på kortere tid, gir ikke signifikante resultater.

Ta 200 mg BCAA per kg kroppsvekt per dag, del denne mengden med 2-4 ganger. Start 7-10 dager før du øker volumet på treningsøkten eller konkurransen. Under og etter kraftig anstrengelse, drikk 2-4 g av tilskuddet per time. Men ikke mer enn 20 g per dag.

Denne mengden av tillegget anses som trygt for helsen. Om det er verdt å ta mer hvis løpet eller konkurransen varer i mange timer er opp til deg. Kontraindikasjoner og bivirkninger av BCAA er ikke identifisert, så det er vanskelig å si om økte aminosyrenivåer kan være helseskadelige.

Hvis du har noen medisinske tilstander eller tilstander som du bør være forsiktig med kostholdsendringer for, kontakt en ernæringsfysiolog eller helsepersonell før du bruker kosttilskudd.