Dagens trening: 3 øvelser for å vekke setemusklene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør dem hver dag, spesielt hvis du sitter mye.

En stillesittende livsstil stopper baken fra å stramme seg ordentlig, og dette fører til smerter i korsryggen, knærne, baksiden av låret og til og med anklene. Og under sport, som løping eller styrketrening, reduserer passiviteten til denne delen av kroppen ytelsen, fører til overbelastning av andre muskelgrupper og skader.

Tre øvelser fra personlig trener og Redefiniing Strength-grunnlegger Cori Lefkowith vil bidra til å aktivere setemusklene: kjenne dem godt, få dem til å bli anspente igjen, og slå helt på både under hjemlige bevegelser og under trening.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør disse øvelsene hver dag som et lite kompleks på egen hånd eller som en oppvarming før hovedidrettsaktiviteten din.

For å komme i gang, prøv å utføre hvert element i én tilnærming 15-25 ganger. I fremtiden, bli veiledet av dine evner: endre gjerne antall repetisjoner, arbeid med vekter eller utvidelsesbånd for ekstra belastning.

Hvis bare én side fungerer i bevegelsen, gjør du samme antall ganger på hver. Prøv å gjøre alt sakte og under kontroll. Hovedoppgaven er å belaste baken så mye som mulig og utelukke andre muskler fra arbeidet.

Hvordan trene

"Frog" bro

Fordi setefibrene er vinklet, pumper de best når hoftene er litt fra hverandre og utover. Denne varianten av broen lar deg laste akkurat det du trenger, og ikke baksiden av låret eller korsryggen.

Ligg på gulvet på ryggen, bring føttene sammen og spre knærne til sidene. Plasser albuene på gulvet ved siden av kroppen. Rett bekkenet opp til hoften er helt strukket, og senk deretter tilbake til startposisjonen. På det øverste punktet, anstreng baken med all kraft.

Hoftebevegelser på siden

Denne bevegelsen pumper gluteus medius, som gir hoftestabilitet.

Ligg på siden, løft beinet liggende på toppen 25-30 centimeter fra gulvet. Utfør deretter en rekke bevegelser uten å hvile i mellom.

Bytt på å gjøre:

• heve og senke benet i et lite område (sideliggende benheving);
• hoftefleksjon (spark foran);
• fleksjon og ekstensjon av hoften (spark foran til bak);
• Sykkelspark.

Hold foten på gulvet til du er ferdig med alle fire bevegelsene.

Sirkel føtter på alle fire

Denne øvelsen forbedrer bevegeligheten og stabiliteten i hoftene, og engasjerer både de store og midtre setemusklene.

Gå på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Rett beinet bakover og stram rumpa på ytterste punkt. Sørg for at hoften ikke vender utover.

Flytt så beinet til siden og bøy kneet i rett vinkel - denne posisjonen kalles en "brannhydrant". Pass på at kroppen ikke snur seg til siden, og underbenet og låret er parallelle med gulvet.

Etter det, ta kneet til albuen med samme navn og start øvelsen på nytt: trekk tilbake, "brannhydrant" og kne til albuen. Hele pakken telles på én gang.