Hvordan gjøre utendørs horisontale stenger hvis du er en absolutt nybegynner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En plan for de som ikke husker sist de dro seg opp.

Været er flott ute, det er en lekeplass med horisontale stenger i nærheten av huset, og du bestemte deg for at det var på tide å ta vare på helsen og figuren din.

Dette er en god idé, men du må bestemme deg for programmet på forhånd og gradvis gå inn i treningsprosessen. Ellers kan motivasjonen din ta slutt etter den første leksjonen, Vi forteller deg hva du skal gjøre på siden hvis du forrige gang trakk deg opp i en kroppsøvingstime, og du forbinder sport kun med å løpe rundt på skolens stadion.

Hvor du skal starte treningen

Ikke hopp over en oppvarming, spesielt hvis du trener om morgenen. Det vil ta 5-10 minutter og vil bestå av tre deler – de to første vises i videoen nedenfor.

1. Felles gymnastikk: tilt og vendinger av hodet, rotasjon av skuldre, albuer og håndledd, trippelbøy fremover, rotasjon av hofter, knær og føtter. Gjør det 5-10 ganger i hver retning.
2. Dynamisk strekk: tilt og dyp knebøy med en vending på kroppen - 3 ganger, holdning av hunden med et dypt utfall fremover - 3 ganger fra hvert ben, utfall til siden med berøring av motsatt fot - 10 ganger.
3. Kort cardio … Dette kan være 20 Jumpig Jacks, 3 sett à 30 sekunder på plass, eller 50-100 hoppetau.

Hvis lekeplassen din er nær hjemmet, kan du varme opp akkurat der. Hvis du trenger å komme til det, gjør de to første oppvarmingspunktene hjemme, og løp deretter til treningsstedet.

Løp i et samtaletempo - når du kan bevege deg og fortsatt opprettholde en samtale uten å hive etter pusten. Og tenk på avstanden. Som oppvarming må du ikke løpe mer enn 3 km, ellers blir det ingen krefter igjen til timen.

Hvis stedet er lenger unna, kan du sykle - det varmer opp og gjør deg klar for trening.

Hva du skal gjøre på siden

Din hovedoppgave nå er å gjøre kroppen kjent med ulike mønstre for bevegelsesaktivitet.

For å gjøre dette, innenfor rammen av en treningsøkt, vil vi gjøre øvelser for alle store muskelgrupper:

1. Tilbøyde pull-ups - rygg, biceps.
2. Høyde-push-ups - bryst, triceps.
3. Håndstående - Skuldre.
4. Negative dips - bryst, triceps.
5. Heving av knærne til brystet mens de henger - magemuskler, hoftebøyere.
6. Forhøyede trinn - hofter, rumpe, legger.
7. Ettbens knebøy / utfall - hofter, setemuskler, legger.

Husk at hver bevegelse kan gjøres vanskeligere eller forenkles for å passe ditt ferdighetsnivå. Målet ditt er å gjøre 10-12 repetisjoner med god form. Utfør hver bevegelse i tre sett, hvil mellom dem i 90-120 sekunder.

Skrå pull-ups

Denne øvelsen pumper musklene i rygg, skuldre og underarmer og forbereder kroppen på de klassiske pull-ups.

Heng på en lav stang, stram magen og baken, og trekk opp til brystet berører stangen. Over tid kan du endre høyden på den horisontale stangen - jo nærmere den horisontale kroppen din, desto vanskeligere er det å trekke opp.

Hvis nettstedet ditt bare har en høy horisontal linje, kan du gjøre eksentriske eller negative pull-ups. Du kan også veksle denne øvelsen med skråtrekk for å diversifisere treningsøktene dine.

Med et hopp drar du deg opp slik at du kommer til toppen ved hjelp av momentum. Og senk deg så sakte ned igjen, prøv å strekke den eksentriske fasen i minst fem sekunder.

Hvis du kan gjøre 3-5 klassiske pull-ups, kan du inkludere denne bevegelsen i treningen i tillegg til skråningen eller eksentrikken. Gjør tre sett på nært hold - så mange du kan.

Hvil 2-3 minutter mellom settene slik at musklene rekker å restituere seg og du ikke mister mye i reps i påfølgende sett.

Du kan alternere grepene for å belaste musklene jevnt. For eksempel, i en treningsøkt, gjør pull-ups med et direkte grep, i en annen med et omvendt grep.

Støtt push-ups

Velg en lav horisontal stang eller benk og gjør push-ups, se formen: hold kroppen strukket i en linje, stram magen og baken. Hold albuene tett inntil kroppen for å forhindre henging.

Senk høyden på støtten gradvis til du kan fullføre en full push-up fra gulvet.

Eksentriske dips

Hopp på de ujevne stengene, senk skuldrene og stram magen. Senk deg deretter ned i 5-8 sekunder, bøy albuene til skuldrene er parallelle med stengene. Etter det, reis deg opp og hopp på de ujevne stengene igjen.

Når du kan fullføre de fem klassiske push-ups på de ujevne stolpene, endre negativet til det vanlige og gjør tre sett med punkter, hviler 2-3 minutter i mellom.

Håndstand

Stå på hendene med støtte på veggstengene, strekk kroppen i en linje og hold posisjonen i 10 til 30 sekunder. Hvil deretter og gjenta to ganger til.

Hvis armene og skuldrene dine ennå ikke er klare for denne utfordringen, kan du prøve et forenklet håndstående med føttene på et podium.

Plasser føttene på benken som om du skal gjøre skrå armhevinger. Flytt deretter hendene nærmere støtten slik at kroppen strekkes fra bekkenet til hodet i en linje, og bena forblir på podiet.

Hold posisjonen i 10-30 sekunder, gjenta tre ganger.

Heving av knærne til brystet mens du henger

Heng på en horisontal stang, vipp bekkenet bakover og senk skulderbladene slik at skuldrene ikke presser mot ørene. Bøy knærne og trekk dem opp til brystet så langt du kan.

Senk bena tilbake og gjenta igjen. Hvis du kan gjøre det 10-12 ganger uten problemer, prøv hele benhevinger til den horisontale stangen - før tærne berører tverrstangen.

Utfør tre sett på nært hold - så mange som mulig.

Trapper opp tribunen

Velg først en støtte som er ca. 30 cm høy. Synes du det er enkelt, kan du øke antall repetisjoner til 12-15 for hvert ben eller velge en benk høyere - opptil 50 cm.

Ikke bruk treghet og ikke skyv fra gulvet - under klatringen skal alt arbeidet gjøres med benet som er på bordet. Pass på at kneet på arbeidsbeinet ikke krøller seg innover under løftet, og at ryggen forblir rett gjennom hele bevegelsen.

Knebøy på ett ben

Stå med ryggen mot benken og legg tåen til det ene benet på den. Legg hendene på beltet eller hold foran brystet. Sett deg på huk til parallellen av låret med gulvet eller litt høyere.

Pass på at hælen på støttebenet ikke kommer av bakken, og at kneet ikke krøller seg innover under klatringen. Hvis du ikke klarer å holde balansen, bytt ut øvelsen med ryggutfall.

Hvordan avslutte treningen

Hvis du har tid igjen, kan du gjøre en liten avkjølingsstrekk i seks minutter. Det vil hjelpe å slappe av anspente muskler og gjenopprette pusten.

Ta en posisjon og hold den i 30 sekunder. Ikke prøv å overvinne bevegelsesområdet ditt, pust dypt og rolig.

Bøy fremover for å strekke baksiden av låret

Ta et skritt fremover, rett ut ryggen og vipp kroppen parallelt med gulvet. Kjenn strekningen på baksiden av låret foran det stående beinet.

Du kan rette opp kneet eller la det være bøyd. I den første versjonen kjennes mer strekk i overlåret, i den andre, i nedre del.

Stående hoftebøyerstrekk

Bøy kneet, ta tak i foten og trekk hælen mot baken. Vipp bekkenet bakover for å øke strekningen.

Due høydeposisjon

Bøy kneet og plasser det ene underbenet på en kort stang eller benk. Prøv å holde hoftene på samme nivå, ikke sleng ryggen. Hvis du ikke kjenner mye spenning, kan du vippe kroppen litt fremover.

Strekke brystmusklene og skuldrene mot veggen

Legg hånden på støtten, senk skulderen og snu i motsatt retning.

Strekk ut siden ved siden av stativet

Stå sidelengs til en horisontal stang eller veggstenger, løft hånden over hodet og ta tak i støtten. Hold fast i disken, flytt bekkenet til siden, strekk ut siden.

Hvor ofte kan du gjøre

For å komme i gang, prøv å gjøre denne treningen tre ganger i uken, med en hviledag mellom øktene. På fridagene dine kan du trene kondisjonstrening, for eksempel skånsom jogging i 30-40 minutter eller kortintervalltreninger.

Dette treningsformatet vil hjelpe deg ikke bare å styrke musklene, men også forbedre den generelle utholdenheten og pumpe arbeidet til det kardiovaskulære systemet.