Hvordan gjøre din utendørs vintertrening tryggere og morsommere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan kle seg og trene riktig i den kalde årstiden for ikke å bli syk.

Hvorfor trene ute når det er kaldt

Økt produktivitet

Kulde fremmer utviklingen av aerobe strukturer i musklene. Dette øker løpehastigheten og effektiviteten av oksygenutnyttelsen.

Immuniteten øker

På grunn av hypotermi i kroppen øker utskillelsen av kortisol og immuniteten reduseres, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner og virus. Du kan imidlertid venne deg til kulden og tåle den uten negative konsekvenser.

En japansk studie på mus har vist at trening i kulde undertrykker produksjonen av kortikosteron (en analog av kortisol hos mennesker) som svar på kuldestress. Under trening stivner kroppen og reagerer mindre på hypotermi. Når du først har blitt vant til å trene i kulda, vil du slutte å bli forkjølet ofte om vinteren.

Økt kaloriavfall og fettforbrenning

Kulde øker mengden brunt fett, en spesiell type fettvev som bruker kalorier for å varme opp kroppen. En studie fra 2014 fant at regelmessig søvn i et kaldt rom (19 ° C) i en måned økte volumet av brune fettceller med 42 % og deres metabolske aktivitet med 10 %.

En annen studie viste at opphold to timer om dagen ved 10 ° C økte aktiviteten til brunt fett med 45 %. I tillegg har forskere dokumentert økt glukoseinntak. Dermed vil trening i kulde øke kaloriforbruket ditt og gå ned i vekt raskere.

Det skal imidlertid bemerkes at kulde øker kaloriforbruket kun ved lav treningsintensitet, og når kroppen din varmes opp, slutter den å bruke ekstra energi på termogenese. Dermed vil du bruke flere kalorier, for eksempel når du går til et treningssted og gjør oppvarmingsøvelser.

Vintertrening kan være veldig nyttig og effektivt, men for å gjøre det hyggelig og trygt, følg noen regler.

7 regler for vintertrening

Kle deg skikkelig

For trening under kalde forhold bør flere lag med syntetiske klær brukes. Bomull vil ikke fungere, da det blir vått av svette mens du jogger, det vil tørke lenge og kjøle ned kroppen.

Eksempler på passende klær avhengig av temperatur:

• Fra 5 til –1 ° С - langermet T-skjorte laget av syntetisk materiale, tights, fleecejakke. Hvis det blåser og er brant, kan du bruke en lett vindjakke i stedet for fleece.
• Fra –1 til –5 ° С - langermet T-skjorte, varme eller vanlige tights, bukser, fleecejakke og lett jakke. Du kan erstatte det første laget med et sett med termisk undertøy.
• Under –6 ° С - første lag: langermet T-skjorte og strømpebukser; andre lag: fleecejakke og bukser; tredje lag: lett jakke. Det første laget kan erstattes med vanlig (fra 2 500 rubler) eller kompresjon (fra 17 000 rubler) termisk undertøy.

Når det kommer til fottøy, velg en vintertrener med godt slitebane og en Gore-Tex-overdel som holder føttene tørre, selv om du løper i snøen.

For komfortabel og sikker jogging vil du definitivt trenge:

• Lett syntetisk lue som transporterer bort svette.
• Sømløse sokker. Løpere bruker ofte lange kompresjonssokker for å varme opp leggmusklene og beskytte ankelen mot skader.
• Hansker. Lette fleecehansker holder kald luft ute og holder håndflatene dine tørre. For sykling og horisontale stangøvelser trengs hansker med sklisikre puter på håndflatene.
• Lommetørkle. Selv hos absolutt friske mennesker, under en løpetur i kulden, begynner det å renne fra nesen. Ta derfor tak i et lommetørkle - det kommer godt med.

Varm opp godt

I kaldt vær er det vanskeligere å varme opp musklene. Varm opp spesielt grundig for å unngå skader og ubehag. Best av alt - før du går ut.

Bruk 5-10 minutter på leddoppvarming og dynamisk tøying, gjør noen øvelser: løping på plass, Jumping Jacks, air squats, hopping.

Velg din rute nøye

Det er lurt å velge en rute på forhånd og sjekke den for glatte områder og vindfulle steder. Dette er spesielt viktig hvis du skal løpe i mørket. Det er uønsket å løpe, og enda mer å gå på et vindfullt område på slutten av en treningsøkt - vinden tar raskt bort varmen, du kan lett bli forkjølet.

Øv mens det er lyst

Om vinteren er det bedre å trene på dagtid - lufttemperaturen er varmere, du trenger ikke å løpe i mørket. Hvis du ikke finner tid når det er lyst, kjøp klær med refleks slik at du blir sett i mørket.

Start gradvis

Du bør ikke starte lange treningsøkter med en gang. La kroppen venne seg til å være aktiv i kulda. Start med 10 minutter og arbeid gradvis opp til 40–45 minutter.

Ikke overdriv

Vinteren egner seg ikke for intervalltrening og fartsutvikling. Under trening, prøv å puste gjennom nesen, hvis du begynner å kvele, sakte ned. Husk også at kroppen din må jobbe mye hardere for å holde seg varm.

UK Heart Foundation minner deg om at i kaldt vær må hjertet ditt jobbe hardt for å holde kroppen varm, slik at pulsen og blodtrykket kan stige selv i hvile.

Hvis du har hjerteproblemer, er det bedre å flytte treningsøktene til et varmt treningsstudio.

Slutt varmt

Beregn ruten på en slik måte at den ender rett utenfor hjemmet ditt og du umiddelbart kan komme inn i varmen, skifte våte klær og gjøre en god strekk.