Øvelser som pumper setemusklene bedre enn knebøy og markløft

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En brennende leksjonsplan fra en profesjonell trener.

Alle pumper setemusklene feil

I 2009 brukte trener Bret Contreras elektromyografi for å måle muskelaktivitet under trening.

Under eksperimentet utførte deltakerne øvelser med kroppsvekt, manualer, vektstang og motstandsbånd, og spesielle sensorer sporet aktiviteten til ulike muskelgrupper. Etter mye trening med maskiner, frivekter og motstandsbånd, innså Contreras at i fitnessverdenen forstår de ikke i det hele tatt hvordan de skal pumpe setemusklene.

Markløft og knebøy hjelper ikke med å bygge setemuskler

Det finnes øvelser som er mer effektive for å pumpe setemuskler enn markløft, knebøy og utfall.

Alle disse øvelsene utføres i oppreist stilling og inkluderer hoftefleksjon og ekstensjon. Den største aktiveringen av setemusklene skjer imidlertid under et annet bevegelsesmønster - hofteabduksjon.

Denne bevegelsen er naturlig for en person. Det er tilstede når du går, løper, spurter, kaster skjell, utfall og treningsøvelser, utføres dette mønsteret vanligvis i horisontal stilling.

Hofteforlengelsesøvelser engasjerer også setemusklene, men ikke helt. Så for eksempel under markløft aktiveres setemusklene bare med 52%, og i Zercher-knebøy - med 45%.

Samtidig gir de mest effektive øvelsene basert på hofteabduksjon mer enn 100 % aktivering av setemusklene. For eksempel gir løfting av hofter 119 % aktivering, abduksjon av hofteryggen på knærne 112 %, og løfting av de bøyde bena tilbake 111 %.

Dette støttes av vitenskapelige bevis. Forskning har vist at heving av hoftene aktiverer gluteus maximus og hamstrings bedre enn knebøy med vektstang på ryggen. Heving av hoftene aktiverer de øvre setemusklene med 69,5 %, og den nedre med 86,8 %, mens knebøyen aktiverer kun 29,4 og 45,4 %.

Med utgangspunkt i disse funnene foreslo Contreras en effektiv fire-fase glute treningsplan.

Fire faser av trening

Gjør øvelsene i hver fase i minst 2-3 uker. Når det er sagt, ikke slutt med knebøy, utfall og markløft. Gjør disse øvelsene på bendager, og komplekset for å aktivere og utvikle baken på andre dager. Det vil ikke ta lang tid og vil gi deg økt styrke og glutehypertrofi.

Fase 1. Utvikling av smidighet av hoftebøyerne og aktivering av baken

For å aktivere setemusklene fullt ut, må du åpne hoftene, og for det må du utvikle fleksibiliteten til hoftebøyerne.

Hoftebøyerstrekk

Hold deg i denne posisjonen i 60 sekunder, og bytt deretter ben. Når tiden er ute, prøv å forsiktig utdype strekningen.

Øvelser for å aktivere baken

Velg to øvelser fra de nedenfor og gjør to sett med 10 statiske stillinger i 5 sekunder hver.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Ettbens setebro

Heving av hoftene med støtte på benken

Aktivering av adduktorer

Velg én øvelse nedenfor og gjør to sett med 10 statiske hold, 5 sekunder hver. Hvis mulig, bruk vekter.

Heve et rett ben

Bøyd benløft

Abduksjon av hoften til siden

Fase 2. Gluteal hypertrofi

Nå er tiden inne for å gå videre til mer utfordrende øvelser og bygge mer funksjonell muskelmasse. Velg to øvelser og gjør to sett med 10-20 reps.

"Fuglehund"

Heving av hoftene på ett ben

Barbell Glute Bridge

Hoftebortføring i simulatoren

Velg en øvelse og gjør to sett med 10-20 reps.

Avlsbein med ekspander

Abduksjon av benet med en ekspander

Kroppsvendinger

Fase 3. Utvikling av gluteal muskelstyrke

I denne fasen har du allerede lært hvordan du kjenner setemusklene dine og forstår når de er involvert i arbeidet. Du er nå klar til å pumpe dem med tunge vekter.

Velg én øvelse nedenfor og gjør fire sett med fem repetisjoner.

Å løfte bekkenet med en vektstang på benken

Heve bena med vekter

Fase 4. Utvikling av kraft og hastighet

Nå er tiden inne for å teste glutestyrken og øke glutekapasiteten ved å sprinte.

Varm opp i minst 20 minutter og øk løpehastigheten gradvis for hver treningsøkt. Pausen mellom timene er fem dager.

• Dag én: Fire 100-metersspurter med 80 % av maksimal hastighet.
• Dag to: To 100-metersspurter med 90 % av maksimal hastighet.
• Dag 3: En 100m sprint i toppfart.

Ta en stoppeklokke og prøv å sette personlig rekord.

Når du er ferdig med den siste fasen, kan du enkelt blande øvelsene fra alle delene av programmet og lage din egen sete-trening.