Er intens intervalltrening virkelig drepende?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Er det mulig å bli skadet eller syk hvis du drukner og ikke stopper i tide.

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er vekslingen mellom å jobbe med maksimal intensitet med perioder med hvile eller rolige bevegelser. I dette formatet kan du utføre både kondisjonsøkter og treningskomplekser med din egen kroppsvekt eller tilleggsvekter.

Nylig har HIIT blitt veldig populært, og med god grunn: de har mange fordeler for helse og fitness. Men det er også ulemper. Sannsynligvis den viktigste av dem er at slik trening er veldig vanskelig å tåle, spesielt av utrente mennesker. Personen begynner å kvele, pulsen hopper, han føler seg dårlig og ubehagelig.

Samtidig oppstår frykt: kan slikt arbeid "slitasje" ha en dårlig effekt på helsen.

La oss finne ut av det.

Kan HIIT skade hjertet?

Siden vi er vant til at intensivt arbeid forsurer musklene – de begynner å brenne og krever hvile – er noen bekymret for at hjertet kan forsures på samme måte. Myokardmuskler er imidlertid forskjellige fra skjelettmuskler: de kan rett og slett ikke gjøre dette.

Hjertemuskelen er strukturert på en fundamentalt annen måte enn musklene i armer, ben eller buk. Myokardiet klarer ikke å bli sliten. I motsetning til biceps, vet ikke hjertet hvordan det skal verke av akkumulert melkesyre og "faller aldri av tretthet." Faktisk, uansett hvilken stress musklene dine kan tillate deg, kan hjertet ditt, hvis det er sunt.

Tvert imot, HIIT pumper hjertet og gjør det bedre enn rolig kardio.

Olga Gromova sier at under trening lærer hjertecellene å konsumere oksygen og produsere energi raskere og mer effektivt – aktiviteten til enzymer i mitokondrier øker. Som et resultat kan en person håndtere stress bedre og kan gjøre mer.

Dessuten har HIIT en positiv effekt på insulinfølsomhet, kolesterol og blodtrykk. Det vil si at de reduserer alle store risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Vi snakker imidlertid om et sunt hjerte.

Olga Gromova

Trening for intens kan være farlig hvis det er et hjerteproblem, men personen er ennå ikke klar over det. I dette tilfellet kan enhver belastning forårsake skade.

En analyse av mer enn tusen personer med hjerteinfarkt viste at 4,4 % av pasientene var engasjert i intens aktivitet en time før hendelsen. Så anstrengende trening øker risikoen for myokardskade. Men fraværet av aktivitet skader hjertet mye mer.

På den annen side er det mye farligere for hjertet å ikke gjøre det i det hele tatt eller å gjøre det sjelden. De som trener fem eller flere ganger i uken har åtte ganger mindre sannsynlighet for å dø av hjerte- og karsykdommer (CVD) enn de som bare gjør det 1-2 ganger i uken. Og 44,5 ganger mindre enn ikke aktiv i det hele tatt.

Så trening er et must, og HIIT er flott for å forhindre hjerte-kar-sykdom, men bare hvis hjertet ditt er sunt. Det er akkurat dette du trenger for å finne ut.

Se kardiologen din før du dykker inn i en verden med høy intensitet.

Det er usannsynlig at legen din vil fortelle deg at du ikke skal gjøre HIIT. Dette treningsformatet brukes som en del av rehabilitering etter hjertesykdom, og det fungerer mer effektivt og tryggere enn lang rolig kardio. Men bare en spesialist kan også si sikkert om du kan gjøre det, hvordan og hvor mange ganger i uken. Hvis du er i full orden med hjertet ditt, må visse forhold overholdes.

Olga Gromova

Mest sannsynlig er den mest effektive og sikre kombinasjonen av daglig moderat kondisjonstrening i minst 150 minutter per uke med HIIT 1-2 ganger i uken. Det viktigste er å øke belastningen gradvis, for ikke å ignorere oppvarming og avkjøling, for å overvåke følelsene dine.

Start sakte, spis godt og ikke overse oppvarming og nedkjøling, og HIIT vil gi deg et sterkt og sunt hjerte.

Kan høyintensiv trening drepe leddene dine?

Når HIIT inkluderer kroppsvekt eller vektet trening, kan arbeid med maksimal intensitet føre til skade.

Så, forskere fra Rutgers University i New Jersey analyserte dataene til det elektroniske systemet fra 2007 til 2016 og fant nesten 4 millioner skader fra øvelser med vektstang, kettlebells og calisthenics - box jumps, burpees, lunges, push-ups. Dessuten, med den økende populariteten til HIIT, øker antallet jevnt og trutt med rundt 50 tusen per år.

Knærne, anklene eller skuldrene er først og fremst påvirket. Forskere spekulerer i at slike skader skyldes en kombinasjon av faktorer.

Når muskelsvakhet og feil teknikk møtes med høy intensitet, er det problemer.

Dette kan imidlertid enkelt overvinnes hvis du trener klokt. Først bør du vurdere treningsnivået ditt. Det er forskjell på om du gjør markløft på 100 kg 2-3 ganger i styrketrening for avslappede muskler og sentralnervesystem og med full konsentrasjon om teknikken eller i et intensivt kompleks uten hvile, når den eneste tanken i hodet er " for å gjøre det raskere og hvile." HIIT skal kun inkludere det du gjør bra og med 100 % riktig teknikk.

For det andre, før intensivt arbeid, bør du varme opp godt. Før du deltar i HIIT, gjør en felles oppvarming og 5-10 minutter med rolig cardio før du svetter. Utfør hver øvelse fra komplekset flere ganger, hvil deretter i 3-5 minutter og start HIIT.

Ikke glem å jobbe med svakhetene dine.

Hvis du mangler leddbevegelighet eller kjernestyrke i en bestemt øvelse, øker det stress og risikoen for skader. Så jobb med mobilitet (stretching, full-range øvelser), pump kjernemuskulaturen (folder og crunches for magen, hyperekstensjon til rygg og setemuskler) og lytt til treneren.

Er det mulig å dø av noe annet under HIIT?

For eksempel, skamfull over at du ikke lukket sirkelen … en spøk. En annen alvorlig tilstand som virkelig kan dø av etter HIIT er rabdomyolyse. Dette er en ganske sjelden tilstand som kan oppnås ved å overdrive det på trening.

Ved alvorlig fysisk anstrengelse blir muskler skadet, og i noen tilfeller er dette bra, fordi mikrotraumer utløser en kaskade av reaksjoner for vekst. Men hvis skaden er for stor, kommer muskelmikropartikler inn i blodet, nyrene prøver å resirkulere dem og begynner å mislykkes.

Muskler gjør mye vondt, og dette går ikke over med tiden, urinen blir mørk, myoglobin, et skjelettmuskelprotein, og kreatinkinase, et enzym som er involvert i energiomsetningen ved fysisk aktivitet, øker i blodet.

Rhabdo kan resultere i akutt nyresvikt, leverdysfunksjon, disseminert intravaskulært koagulasjonssyndrom (blodkoagulasjonsforstyrrelse), arytmier og død.

Omtale av denne sykdommen har dukket opp etter økningen i popularitet til crossfit-trening, som inkluderer HIIT med en blanding av calisthenics, aerobic arbeid og styrketrening. Til og med CrossFit-skaperen Greg Glassman skrev en artikkel om det, der han innrømmet at treningssystemet hans kan forårsake rabdomyolyse og denne tilstanden kan drepe deg.

Men til nå har det ikke vært en eneste dødsfall blant CrossFitters. For eksempel, i Nord-California var det 1277 tilfeller av rhabdo på 12 år, hvorav bare 297 var forårsaket av trening og 42 av CrossFit. I gjennomsnitt tilbrakte personer med denne diagnosen 4 dager på sykehus, dessuten var CrossFitters minst av alle.

For å få en ide om hvordan du kan overdrive og drepe musklene, vurder ett tilfelle av rabdomyolyse etter CrossFit-trening.

En 33 år gammel mann gjorde enten tre sett med 100 push-ups på trening eller tre sett med 20 biceps curls, 20 brystpress, 20 triceps extensions, 20 side pulls og 20 20 kg manual hanteldrag. Hvert sett ble vanligvis fullført i løpet av noen få minutter, med 60 sekunders hvile mellom.

Det er ikke klart hvorfor gi en nybegynner så mange armøvelser. I nesten alle komplekser er bevegelsene varierte på en slik måte at de belaster ulike muskelgrupper. Tross alt er målet å utvikle, ikke drepe. Samtidig, til tross for slik forferdelig trening og rabdomyolyse, kom personen etter behandlingen og kom tilbake til trening.

Hvis du ikke er tilbøyelig til å bli så opprørt i timen, har du ingenting å frykte. Vel, hvis det er en tendens, finn en god trener som ikke vil tillate deg å begå selvmord under treningen.

Hva er bunnlinjen

HIIT vil sannsynligvis ikke drepe deg hvis du:

• Vi gikk til kardiolog før start.
• Gjør dem ikke mer enn to ganger i uken og kombiner dem med rolig kondisjonstrening eller styrketrening de andre dagene.
• Varm godt opp og avkjøl.
• Spis godt.
• Øk intensiteten gradvis.
• Tren med perfekt teknikk.
• Lytt til treneren (bra).

Velkommen til en verden med høy intensitet, perfekt kroppsform og sunt hjerte!