Drepende beintrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I dag er det Ladies Feet Day! Du trenger manualer og vektstangpannekaker. Hvis du tar mer vekt eller øker antall repetisjoner, eller til og med tilnærminger, passer denne treningen også for menn.

Vi inviterer deg til å diversifisere treningsøktene dine og legge til nye elementer til dem. Hvis du ikke har manualer, kan du bruke to lettere pannekaker. For optimale resultater er det tilrådelig å utføre dette komplekset to ganger i uken med en pause mellom timene i minst 48 timer.

Øvelse 1. Lunges med armene hevet

Arbeidende muskler: firhodet, gluteus maximus, deltoid, kalv.

Stå rett med den ene foten foran den andre i en skrittavstand. Ta opp en pannekake og løft den over hodet. Sett deg ned slik at det fremre benet er bøyd i 90 graders vinkel. Kneet på det andre benet tenderer mot gulvet, men berører det ikke. Kroppen er anspent. Gå tilbake til startposisjon.

Gjør 3 sett med 10-12 reps på hvert ben. Velg to vekter for deg selv: stor og medium. Så snart du føler deg sliten, ta på deg en lettere vekt.

Øvelse 2. Knebøy med manualer

Arbeidende muskler: firhodet, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Stå rett opp, føttene i skulderbredde fra hverandre, pannekaker er plassert under hælene, armer med manualer senkes. Len deg tilbake, knærne strekker seg ikke over tærne, vekten overføres til hælene. I bunnen av knebøyen skal lårene dine være parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjon.

Utfør 3 sett med 10-12 knebøy.

Oppgave 3. Pannekakeutfall

Arbeidende muskler: stor gluteal, popliteal, kalv.

Ta lette pannekaker i begge hender, føttene i skulderbreddes avstand. Utfall med høyre fot fremover. Høyre ben er bøyd i en vinkel på 90 grader, venstre kne berører praktisk talt gulvet. For å legge mer stress på setemusklene, len deg litt fremover med rett rygg, og overføre mesteparten av vekten til høyre ben. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.

Gjør 2-3 sett med 15-20 repetisjoner på hvert ben.

Øvelse 4. Leggheving

Arbeidende muskler: kalv.

Stå rett på en fast, jevn overflate med føttene i skulderbreddes avstand. Hold vekten foran deg. Stig deg sakte opp på tærne, og senk deg deretter like sakte uten å berøre gulvet med hælene.

Gjør 4 sett med 15-20 reps.

Øvelse 5. Skyve vekten fremover

Arbeidende muskler: store setemuskler, deltoideus, store pectorals.

Utfall og legg hendene på den tunge pannekaken foran deg. Begynn å skyve den fremover, skyv fra gulvet med tåen på bakfoten. Prøv å flytte pannekaken 30-60 meter.

Utfør 3-4 sett.