Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Bare 6 minutter og musklene vil brenne!
Treningen består av to deler: øvelser for nedre og øvre mage. I begge blokkene fungerer hele rectus abdominis-muskelen, bare i den første er det lagt vekt på den nedre delen av den, og i den andre på de øvre og skrå musklene.
Øvelser for underpressen:
- Sving bena - 30 sekunder.
- Heve bena - 30 sekunder.
- Saks - 30 sekunder.
- Side til side - 30 sekunder.
- Bensirkler - 30 sekunder.
- Sommerfugl - 30 sekunder.
Øvre presseøvelser:
- Stangen er statisk eller med svinging / vridning av bekkenet - 60 sekunder.
- Vri bekkenet - 30 sekunder.
- Sideplanke, statisk eller berøre gulvet med lårene - 45 sekunder i hver retning.
Hvis du har svake magemuskler, kort ned tiden for hver øvelse. For eksempel fra 30 sekunder til 20 eller 15. Prøv å ikke senke føttene til gulvet i den nedre pressblokken - dette vil gi mer belastning.
Øvelser for nedre magemuskler
Sving bena
Ligg på ryggen, rett ut bena, legg hendene under baken. For å komplisere øvelsen, gjør en vri - løft skulderbladene fra gulvet.
Hev de rette bena 10-15 centimeter fra gulvet og flytt dem vekselvis opp og ned med en liten amplitude.
Heve bena
Løft de rette bena lavt fra gulvet og senk dem tilbake. Men ikke legg dem på overflaten: bena skal forbli på vekten under hele øvelsen.
Saks
Kryss bena for hverandre, uten å heve dem høyt.
Fra side til side
Koble bena og skyv dem fra side til side. Bevegelsesområdet skal være lite.
Sirkler
Tegn små sirkler med føttene. Lag først en sirkel til den ene siden, så til den andre. Ikke legg føttene på gulvet.
Sommerfugl
Tegn sirkler med føttene i forskjellige retninger. Høyre ben lager en sirkel til høyre, venstre til venstre, og så omvendt. Det er som om du tegner en sommerfugl i luften.
Øvre presseøvelse
Underarmsplanke
Stå i en planke på underarmene med håndflatene mot hverandre. Kroppen er strukket ut i en linje, bekkenet er litt hevet for å utelukke nedbøyning i korsryggen.
For å komplisere øvelsen kan du svinge deg litt fremover, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Ved endepunktet skal skuldrene være over albuene.
Et annet alternativ for komplikasjoner er bekkenbevegelse. Vri den opp og sett den tilbake.
Gjør planken i to minutter. Nybegynnere kan starte med kortere tid - 30 til 60 sekunder.
Vri bekkenet
I plankeposisjon, brett ut bekkenet til høyre side, senk det og berør gulvet med låret. Klatre tilbake til planken og gjør øvelsen på den andre siden. Gjør det i 30 sekunder.
Sidestang
Stå i sidestangen på underarmen: vri kroppen til høyre side, strekk ut venstre hånd til taket. Kroppen, bekkenet og bena skal være i samme plan - ikke legg bekkenet tilbake. For å komplisere øvelsen, senk deg ned til låret berører gulvet og løft deg opp igjen.
Gjør 45 sekunder hver vei.
Anbefalt:
Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips fra en olympisk mester
Få nok søvn og drikk vann: vi har satt sammen en sjekkliste over hva du skal gjøre før trening, for de som ønsker å få mest mulig ut av timene
Er intens intervalltrening virkelig drepende?
Forstå hvordan intervalltrening med høy intensitet påvirker ditt hjerte, ledd og andre organer, og om de kan gjøre noen skade
Drepende 10 minutters skuldertrening
Denne skuldertreningen vil få musklene til å brenne etter den første treningen. Du trenger bare en vegg og 10 minutter fritid
5 sirkler av helvete: drepende 30 minutters treningsøkt for vekttap
Slanketrening fra treningseksperten Lifehacker. Disse øvelsene vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier enn å løpe og vil forbedre hofter, armer og mage
Hvordan formulere en produktivitetsdiett: Tips fra en olympisk trener
For å ha nok styrke og energi, fyll platen riktig. Vi forteller deg hva et balansert kosthold er, og viser finessene ved å danne porsjoner