Drepende 10 minutters skuldertrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du kan bygge skuldrene dine hjemme uten utstyr og tilleggsutstyr. Du trenger bare en vegg og 10 minutter fritid om dagen.

1. Gå på veggen

Ta en liggende stilling, hvil føttene på veggen, løft bekkenet litt. Ta små steg oppover veggen og stå på hendene. På det høyeste punktet berører du veggen med trukket tær. Etter det, gå like sakte tilbake til startposisjonen, men prøv samtidig å ikke senke føttene til gulvet. Hold i en posisjon der kroppen er parallell med gulvet og gjenta øvelsen igjen.

2. Vekslende berøringer av håndflatene i et håndstående med støtte på veggen

Gå inn i et håndstand støttet av en vegg. Løft opp på fingrene på den ene hånden, deretter på fingrene på den andre. Berør deretter den motsatte skulderen med den ene hånden, deretter den andre.

3. Push-ups i håndstående med støtte på veggen

Vanligvis utføres denne øvelsen med ryggen mot veggen, men vi foreslår at du modifiserer den litt.

Kom deg i et stødig håndstående med en veggstøtte og gjør 10 push-ups. Vær spesielt forsiktig hvis du aldri har gjort dette før.

4. Push-ups fra det simulerte håndstanden

Ta en liggende stilling, sett føttene på en bakke (stol, bord, sofa), løft bekkenet, senk hodet ned. Du begynner å gjøre denne rare typen push-up, og deltoidene dine er allerede i brann.

5. Innganger til håndstand mot vegg

Gruppering, swing, aksept av en direkte stilling. Prøv å konsentrere belastningen på skuldrene. Hvis du føler det, så går alt som det skal. Husk at jo saktere og mer forsiktig du senker bena, jo mer effektiv er øvelsen.

6. Håndstående med støtte på veggen (en stund)

En statisk øvelse som vil styrke skuldermusklene betraktelig. I et håndstående med støtte på veggen, frys på topppunktet og se hvordan belastningen fordeles over kroppen. Det er viktig å holde ryggen rett og hele kroppen rett. Jo roligere du klarer å opprettholde denne posisjonen, jo høyere er forberedelsesnivået. Tiden kan økes gradvis.

7. Håndstående (en stund)

Gjør det samme som i forrige øvelse, men uten støtte på veggen. Passer for avanserte idrettsutøvere, selv om ingenting hindrer deg i å bare prøve deg.

Hver øvelse krever gjennomsnittlig 7-10 repetisjoner, selv om antallet kan variere avhengig av treningen din. Slike skuldertreninger kan gjøres flere ganger i uken, med tanke på at musklene trenger tid til å restituere seg.