Hvordan lage sunn mat

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Her er noen tips for å hjelpe deg med å gjøre hjemmelagde måltider sunnere.

Det vi spiser påvirker ikke bare den fysiske helsen direkte, men også vår mentale helse Ernæringspsykiatri: Din hjerne på mattilstand. For eksempel har hyppig inntak av usunn mat (hamburgere, pølser, pommes frites, sukkerholdig brus og annen mat) blitt assosiert med vestlig kosthold assosiert med en mindre hippocampus: en langsgående undersøkelse med økt risiko for depresjon, samtidig som man overholder en riktig kosthold er tvert imot med en nedgang …

Derfor, ved å spise god mat, gir du deg selv helse, høyt humør og sjelefred.

1. Velg fullkorn

Dette gjelder frokostblandinger, pasta, brød og mel.

Fullkorn inneholder mye fiber, som forbedrer fordøyelsen. En diett med høyt innhold av dette stoffet hjelper kostfiber: Viktig for et sunt kosthold for å senke kolesterolet, kontrollere blodsukkeret og opprettholde en sunn vekt.

Og å spise fullkorn har vært knyttet til fytokjemikalier i fullkornshvete og deres helsefremmende effekter med redusert risiko for kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Amerikanske ernæringseksperter anbefaler Fullkorn: Gode alternativer for et sunt kosthold slik at minst halvparten av alle korn i kosten er fullkorn.

2. Fjern hvitt sukker

Eller i det minste kutt ned på forbruket. Mye har allerede blitt sagt om farene ved dette produktet.

Overvekt, leversvikt, høyt blodtrykk, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og nyrene, akne, hukommelsessvikt, for tidlige rynker - dette er ikke en fullstendig liste over de ubehagelige konsekvensene av en avhengighet av søtsaker.

I stedet for vanlig sand kan du bruke kokosnøttsukker, stevia, bjørkesukker (xylitol), lønnesirup og jordskokksirup.

3. Bruk riktig olje

Et av de viktige kriteriene når du velger en olje er forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. For store mengder av sistnevnte kan bidra til viktigheten av å opprettholde et lavt omega-6/omega-3 forhold for å redusere betennelse, utvikling av kroniske sykdommer og en økning i omega-6/omega-3 fettsyreforholdet øker risikoen for Fedme av vekt. Mens omega-3 har anti-inflammatoriske egenskaper. Derfor vil for stor forskjell i forholdet mellom disse fettsyrene ikke komme kroppen til gode. Ideelt sett bør det være nær 1: 1, men litt høyere verdier er tillatt.

Røykpunktet er like viktig. Dette er navnet på temperaturen som oljen begynner å produsere selve de helsefarlige kreftfremkallende stoffene. Jo større dette punktet, jo bedre. Det betyr at oljen kan brukes ved høye temperaturer.

Raffinert solsikkeolje Sammenligningstabell for sunneste matolje med røykpoeng og omega 3 fettsyreforhold olje har et høyt røykepunkt (227 ° C), men en ganske stor forskjell i forholdet mellom syrer - 1: 40. Så det er bedre å hoppe over den.

Alternativt, sennep Vegetabilsk olje, sennep Næringsfakta og kalorier, røykepunkt (250 ° C; 1: 2, 5) eller avokadoolje, sammenligningstabell for sunneste matolje med røykpoeng og omega 3-fettsyreforhold (271 ° C; 1:12)).

Den elskede oliven, sunneste matolje-sammenligningstabellen med røykpoeng og omega 3-fettsyreforhold Extra Virgin-olje har et ikke veldig høyt røykepunkt (160 ° C), men et normalt syrenivå (1:13). Så det er bedre å legge det til salater enn å koke det over bålet.

Uraffinert kokos. Sammenligningstabell for sunneste matolje med røykpoeng og omega 3-fettsyreforhold er også best ikke brukt til steking (røykepunkt 177 °C), men kaldt.

4. Stek mindre

Eller prøv i det minste å ikke bruke mye olje. For det første absorberer mat det og blir mer næringsrikt. For det andre, som vi sa ovenfor, med feil valg av olje, kan de i det hele tatt være farlige.

Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: En gjennomgang av nåværende bevis tyder på at hyppig stekt mat er assosiert med høy risiko for type 2 diabetes, hjertesvikt, fedme og hypertensjon.

Derfor er det bedre å velge en annen varmebehandling: baking, koking, damping, stuing eller blanchering.

Hvis du fortsatt foretrekker steking, bruk olje med høyt røykpunkt eller en stekepanne som ikke trenger å smøres, og ikke vent til en forkullet skorpe vises.

5. Legg supermat til måltider

Det handler ikke om dyre og sjeldne ingredienser som må bestilles over Internett. Selv den enkleste kål og rødbeter er supermat. Tross alt inneholder de mange nyttige stoffer.

Tilsett mye grønt og frø til salatene dine. For eksempel lin, sesam, valmue. Og selv de oppsiktsvekkende chiafrøene kan allerede finnes i et hvilket som helst stort supermarked.

Dryss grøten med nøtter, granateplefrø og bær. Supermat legges også til smoothies og desserter.

6. Vær oppmerksom på søtsaker, snacks og drikke

I stedet for butikkkjøpte yoghurter med mye sukker og andre tvilsomme ingredienser, tilbered et naturlig produkt og tilsett frukt og bær til det.

Sunt godteri er enkelt å lage av tørket frukt. Skadelige potetgull erstattes med tynne skiver og bakte grønnsaker, iskrem - med frukt- og bærsorbet, og i stedet for snackbarer er det bedre å velge en blanding av nøtter.

Ferskpresset juice er sunnere enn pakket, og kompott eller fruktdrikk er mer aromatisk og smakfullere enn unaturlig brus.

7. Lag halvfabrikata sjølv

Koteletter, dumplings, dumplings, kjøttdeig, manti og mange andre halvfabrikata tilberedes best alene og fryses.

På denne måten vil du vite nøyaktig hvilke ingredienser de er laget av. Og hjemmelaget mat er vanligvis mer smakfull og mer aromatisk.

Artiklene våre vil hjelpe deg.

Hjemmelagde halvfabrikata: kok, frys, varm opp

Hvordan lage deilige hjemmelagde dumplings

Hovedhemmelighetene og oppskriftene på deilige hjemmelagde koteletter

Hvordan lage deilig khinkali: de beste oppskriftene på deig og fyll

10 oppskrifter på veldig sprø kyllingnuggets

Hvordan lage deilige dumplings. Trinnvise instruksjoner med GIF-er

8. Bruk hjemmelagde sauser og dressinger

Årsaken er den samme - tillit til en god komposisjon, fordi du definitivt ikke vil legge til noen tvilsomme ingredienser.

Det er tonnevis av gode oppskrifter der ute.

6 oppskrifter på hjemmelaget majones som smaker bedre enn kjøpt majones

5 deilige mager majonesoppskrifter

Hvordan erstatte majones: 14 originale alternativer

4 deilige hjemmelagde ferske tomatketchupoppskrifter

20 dressinger som vil fremheve smaken av enhver salat

8 smakfulle ostesausoppskrifter

7 oppskrifter på sursøt saus for ekte gourmeter

7 enkle hvitløkssausoppskrifter

10 diettsauser for de som bryr seg om formen sin

10 oppskrifter på pestosaus: fra klassikere til eksperimenter

Koble sammen fantasien din og dine kulinariske ferdigheter og gjør kostholdet ditt sunnere, mer deilig og interessant.