Dagens treningsøkt som dreper skuldrene og armene dine på 6 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ingen manualer eller motstandsbånd. Bare deg, timeren og de brennende musklene.

Dette komplekset er rettet mot ekspresspumping av musklene i skulderbeltet. På bare 6 minutter vil du belaste skuldrene, brystene og triceps ordentlig.

Treningen er designet for et gjennomsnittlig kondisjonsnivå. Noen øvelser kan forenkles, men det er likevel fornuftig å utføre dette komplekset bare hvis du kan gjøre minst 15 klassiske push-ups per sett.

Hvis ikke, prøv push-up-programmet vårt for å hjelpe deg med å bygge bryst- og armmusklene.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Alle øvelsene er tidsbestemt, så du trenger en timer for treningen. Finn også en stabil støtte på ca 50 cm høy, for eksempel en stol eller sofa.

Komplekset ser slik ut:

• Push-ups "slide" - 30 sekunder.
• Negativ "slide" - 30 sekunder.
• Hvile - 30 sekunder.
• Push-ups i et pseudofly - 30 sekunder.
• Holde pseudo-platen - 30 sekunder.
• Hvile - 30 sekunder.
• Skuldre i stativ med føttene på stol - 30 sekunder.
• Stå med bena på en stol - 30 sekunder.
• Hvile - 30 sekunder.
• En stige med push-ups og oppsett uten vekt - 60 sekunder.

Hvordan trene

Treningen veksler mellom dynamiske og statiske bevegelser. Sistnevnte vil "avslutte" musklene og vil ikke la deg kveles.

Push-ups "slide"

Skyv opp nesten til nesen din berører gulvet. For enklere bevegelse, plasser føttene lenger unna hendene.

Negativt "lysbilde"

Senk deg så sakte som mulig ned i push-up "sliden" slik at du når gulvet først helt på slutten av intervallet. Hvis du gjorde bevegelsen raskere, gå tilbake til startposisjonen og start på nytt.

Push-ups i et pseudofly

Plasser hendene ikke under skuldrene, som ved vanlige push-ups, men mye lavere - et sted på brystnivå. Gjør push-ups i denne posisjonen, stram magen og baken slik at kroppen forblir stiv og korsryggen ikke synker.

Hold pseudo-plan

Stå i pseudo-plate posisjon. Går du tom for krefter, bytt ut bevegelsen med en vanlig stang, men pass på formen - sørg for at korsryggen ikke henger.

Skuldre i stående stilling med føttene på en stol

Plasser føttene på en stol og flytt hendene nærmere slik at kroppen er nesten vinkelrett på gulvet. Bytt på å berøre de motsatte skuldrene med håndflatene. For å forenkle bevegelsen, utfør skulderberøringer i "sliden".

Stå med bena på en stol

Hold et håndstående. Hold håndledd, skuldre, rygg og bekken på linje.

Stige av push-ups og oppsett uten vekt

Start med en slide-push-up og to strekk uten vekt. Øk antall push-ups med én hver gang, og gjør deretter dobbelt så mange strekk:

• 1 push-up + 2 oppslag.
• 2 armhevinger + 4 oppslag.
• 3 armhevinger + 6 oppslag.
• 4 push-ups + 8 oppsett.
• 5 push-ups + 10 oppsett og så videre.

Går du tom for krefter, gjør vanlige armhevinger i stedet for "slide".