6 pusteøvelser for å hjelpe deg å roe ned raskt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse enkle teknikkene vil gjenopprette mental balanse, slappe av og hjelpe deg å sovne raskere.

1. Lik pust (samavritti)

Sitt i en komfortabel stilling med rett rygg. Begynn å inhalere, tell stille til fire, og ta en kort pause. Pust deretter ut, også telle til fire. Pust gjennom nesen hele tiden. Hvis du vil komplisere praksisen din, prøv å telle til seks eller åtte. Pass på at alle tre komponentene (pust inn, pause, puster ut) har samme lengde.

Når du skal gjøre

Hvor som helst når som helst. Denne teknikken beroliger nervesystemet og reduserer stress. Prøv å øve deg på det før du legger deg. Spesielt hvis du er en av dem som synes det er vanskelig å bli kvitt tanker om arbeid og problemer på kveldstid. Øvelse vil erstatte å telle sauer og gjøre deg klar for søvn.

2. Pustemage

Sitt i en komfortabel stilling eller ligg på gulvet. Plasser den ene hånden på magen og den andre på brystet og pust dypt gjennom nesen. Pass på at skuldrene er avslappet, brystet utvider seg ikke, og mellomgulvet fungerer - muskelskilleveggen som skiller brysthulen fra bukhulen. Når du puster inn trekker den seg sammen og faller, noe som gjør at magen stikker frem, og når du puster ut stiger den og skyver luften ut av lungene.

Når du puster inn, blås opp magen, og når du puster ut, trekk den opp til ryggraden. Prøv å ta 6-10 sakte åndedrag per minutt. Med denne pusten blir kroppen bedre mettet med oksygen.

Når du skal gjøre

Før en eksamen, intervju og i enhver stressende situasjon når du trenger å roe ned raskt. Hvis du vil kjenne den langsiktige effekten, tren denne pusten i 10 minutter hver dag. For eksempel umiddelbart etter oppvåkning eller om kvelden før leggetid. Dette vil ha en positiv effekt på både det kardiovaskulære systemet og fordøyelsessystemet og den generelle mentale helsen.

3. Alternativt pust gjennom neseborene

Sitt i en komfortabel stilling med rett rygg. Med tommelen på høyre hånd, klyp høyre nesebor og inhaler dypt gjennom venstre. På toppen av innånding lukker du venstre nesebor med ringfingeren og puster ut gjennom høyre. Prøv å fylle og tømme lungene til det ytterste.

Gjør fem av disse syklusene, og bytt deretter neseboret. Det vil si, pust inn gjennom høyre og pust ut gjennom venstre. Ta deretter fem pust inn og ut gjennom begge neseborene. Ta deg god tid og ikke anstreng deg, pust avslappet.

Når du skal gjøre

Når du trenger å fokusere raskt, munter opp og lad opp. Yogier tror også at denne praksisen utvikler en tilstand av harmoni i en person.

4. Skinnende hodeskalle (kapalabhati)

Pust inn og pust deretter ut kraftig gjennom nesen, og engasjerer nedre del av magen - musklene som danner frontveggen fra de nedre ribbeina til bekkenet. De skal trekke seg sammen, og magen skal bevege seg innover til ryggraden - på grunn av dette vil det oppstå utpust. Prøv å puste ut luften i en strøm. I dette tilfellet bør mellomgulvet være avslappet både under innånding og utpust.

Ta 10 av disse pustene inn og ut i et behagelig tempo. Hvis du føler deg svimmel i prosessen, anstrenger du deg for mye. Ta en pause og slapp av.

Vær oppmerksom på at denne teknikken har kontraindikasjoner: aktiv menstruasjon, graviditet, høyt blodtrykk, hjerteproblemer.

Når du skal gjøre

Teknikken er flott for å våkne opp og rense tankene. Det er godt å bruke det om morgenen eller før treningen. Dessuten kan selve praksisen være trening. Siden det aktivt involverer den abdominale delen av magen, vil du styrke magen.

5. Pust 4-7-8

Kom deg inn i en komfortabel sitte- eller liggende stilling, lukk øynene om ønskelig. Press tungespissen mot ganen, åpne munnen litt og pust helt ut. Lukk munnen og inhaler gjennom nesen for å telle fire. Tell så til sju mens du holder pusten. Pust deretter ut sakte med en fløyte for åtte. Gjenta pusten 4-7-8 flere ganger til du føler deg rolig.

Når du skal gjøre

Denne teknikken er et godt alternativ til lik pust. Øv det før du legger deg for å hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere. I følge forfatteren av teknikken, Andrew Weil (Andrew Weil), vil teknikken tillate deg å føle deg knyttet til kroppen, samt distrahere fra hverdagens tanker som hindrer deg i å sovne.

6. Fokusert pust

Sett deg i en komfortabel liggende stilling på et stille og behagelig sted. Ta et dypt, sakte pust gjennom nesen, konsentrer deg om følelsene i prosessen. Kjenn at magen og brystkassen hever seg. Tenk deg at luften du puster inn er fylt med fred og ro. Føl at med ham kommer de til deg.

Pust ut sakte. Tenk deg at stress og spenning forlater deg med luften. På neste pust, legg til et ord å konsentrere seg om - for eksempel "hvile". Fortsett å puste i denne rytmen i 10-20 minutter.

Når du skal gjøre

I stressende situasjoner, så vel som om kvelden, for å lindre spenninger og stille inn til hvile.

Bonus: pust med progressiv avslapning

Sitt i en komfortabel stol eller legg deg ned, lukk øynene og pust rolig og dypt. Begynn etter tur å anstrenge og slappe av ulike muskelgrupper: hender og underarmer, skuldre, ansikt, nakke, bryst og mellomgulv, rygg og mage, hofter, ben, føtter. Stram hver sone i 5-10 sekunder, slapp av - 15-20 sekunder.

Teknikken hjelper deg å føle forskjellen mellom disse to tilstandene, og med riktig trening slapper du av de ønskede musklene der du føler stramhet.

Når du skal gjøre

Før sengetid eller når du bare vil slappe av. Teknikken kommer også godt med for å bli kvitt angsten.