Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Uansett hvor hardt vi prøver, fra tid til annen under trening, er det ubehagelige opplevelser i visse deler av kroppen. Svake punkter for løpere: føtter, beinhinne og selvfølgelig knær. Ubehagelige smerteopplevelser kan oppstå av ulike årsaker, men resultatet er alltid det samme: en nedgang eller en pause i treningen. Mengden forskning på dette området øker hvert år og de siste indikerer en sammenheng mellom problemer i knærne og … svake hofter.
For eksempel fant en publisert studie at kvinner som hadde tjent et løperkne hadde ustabil hofte. En annen studie i fjor fant også at personer med knesmerter hadde mer hoftesvakhet etter løping enn de som aldri hadde klaget over kneproblemer.
Det vil si at for å bli kvitt kneproblemer, må du ikke bare styrke knærne, men også være spesielt oppmerksom på tilstanden til hoftene og kjernen, og jobbe hardere med dem.
Under studier utført i Canada og USA ble det opprettet to grupper på 199 personer som led av patellofemoral smerte i minst 4 uker, og smerten skal ikke være forårsaket av traumer, men av for mye fysisk anstrengelse. Så forsøkspersonene ble delt inn i to grupper, som gjennomgikk et rehabiliteringsprogram i 6 uker, antall treninger - 3 ganger i uken.
I programmet til den første gruppen ble det gitt spesiell oppmerksomhet til øvelser for å styrke knærne og musklene i låret. De gjorde øvelser som knestrekk og semi-knebøy. Den andre gruppen jobbet med å styrke musklene i låret og kjernen. Treningene deres inkluderte hofteabduksjon og balanseøvelser på ustabile overflater.
Etter å ha fullført programmet rapporterte 157 deltakere eller 78,9 % at knesmerter ble betydelig redusert og ytelse økt. Hvis vi ser på forskjellen i forbedringer etter gruppe, var den ikke signifikant: øvelser for knær og hofter - 77%, øvelser for lår og kjernemuskulatur - 80,2%.
Forskjellen var imidlertid merkbar i tidspunktet for de første bedringssymptomene: i gruppen som fokuserte mer på styrking, var bedringen merkbar etter 3 ukers trening, mens gruppen med vekt på å styrke knærne kjente det først etter 4 uker..
For en vanlig person er denne forskjellen absolutt ikke viktig, men for en skadet løper før et løp er hver dag viktig og restitusjon en uke tidligere er veldig viktig. Dessuten, ved å være mer oppmerksom på å styrke hoftene, sikrer du deg mot kneproblemer i fremtiden.
La oss nå begynne å øve.
Øvelser for å styrke hoftene
Video #1
Denne videoen viser øvelsene som ble utført under studien ovenfor.
Video #2
Øvelser for å styrke hofter og setemuskler.
Video #3
Disse tre øvelsene vil ikke bare bidra til å styrke hoftene, men også forbedre balansen.
Video #4
Treningsserie fra Asics.
Jeg håper at du vil like denne samlingen og at du vil fremheve noe nyttig for deg selv, for for å løpe raskt og uten skader, må du jobbe med hele kroppen.
Anbefalt:
Kul trening som får hoftene til å brenne
En fantastisk dag med supersett på føttene for idrettsutøvere og treningsentusiaster som ikke lar seg skremme av knebøy og andre tidkrevende øvelser
Utjevning: styrking av hofter og baken på gateplattformen
Dette settet med øvelser vil gi nok arbeid til å bygge hofter og setemuskler uten vektstang og manualer
Løperøvelse: Styrk armene dine
I dag skal vi snakke om den delen av kroppen som får svært lite oppmerksomhet, mens beina får hele æren. Dette er hendene. Ja, ja, vi bruker ofte minst tid på hendene våre, siden vi tror at praktisk talt ingenting avhenger av dem når de løper.
Styrketrening for løpere: styrking av ryggen
For å løpe fort og uten skader, må du trene ikke bare beina, men hele kroppen. Vi fortsetter å samle styrketrening for deg og i dag tilbyr vi fem videoer med øvelser for rygg og kjerne. Vi gjentar stadig at ikke bare sterke ben er viktig for løpere, men også en sterk kropp.
Løperøvelse: Styrk sener og leddbånd
For bare noen dager siden klaget en bekjent som nå forbereder seg til neste løp over smerter i akillessenen. Han kjente det ikke mens han løp eller utførte noen spesielle og vanskelige øvelser, men når han rett og slett gikk av fortauskanten.