Leveling up: 5 øvelser for å forhindre "tre"-kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et styrke- og fleksibilitetskompleks som ikke vil gjøre deg andpusten.

I denne treningen er det nesten ingen hopp, burpees og andre elementer av cardio. Men det er mye arbeid med muskelstyrke og elastisitet. På 20 minutter med trening vil du belaste hoftene og baken ordentlig, tvinge kjernemuskulaturen til å jobbe og strekke skuldrene godt. Jeg lover at det blir fint.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset inkluderer fem øvelser:

1. "Dance of the Predator".
2. Lener seg tilbake på knærne og strekker skuldrene.
3. Endre posisjonen til stolen og hunden vendt ned og opp.
4. Fremveksten av kroppen og "skorpionen".
5. Sittende benhevinger og reversering av plankeutgang.

Gjør hver bevegelse i et minutt og gå umiddelbart videre til neste. Ikke bekymre deg: bevegelsene er laget for å hvile visse muskelgrupper mens andre jobber.

I tillegg, på grunn av strekkelementene, vil du ikke kvele og vil kunne trene uten avbrudd. Prøv å gjøre det, men hvis du fortsatt trenger å puste, stopp i øyeblikket når kreftene er over, vent til slutten av minuttet og start neste element.

Nedenfor vil vi se nærmere på leddbåndene til bevegelser og vise hvordan du forenkler vanskelige øyeblikk.

Hvordan trene

1. Rovdyrets dans

Hopp inn i en knebøy med armene spredt bredt. Hold ryggen rett, senk skuldrene og åpne brystet. Hvis du går tom for krefter før slutten av minuttet, er det bare å ta lengre pauser på toppen av bevegelsen.

2. Lener seg tilbake på knærne og strekker skuldrene

Gå på kne, ta hendene bak ryggen, flette fingrene inn i låsen. Senk skulderbladene og skuldrene, strekk brystet. Trekk inn magen, stram setemuskler og sving tilbake, hold kroppen rett. Gå ned så langt du kan.

Kom tilbake og, uten å koble fra hendene, bøy deg fremover og senk magen på hoftene mens du løfter armene. Strekk skuldrene forsiktig, prøv å rette armene fremover, men ikke overdriv.

3. Endre posisjonen til stolen og hunden med forsiden ned og opp

Stå rett (bena sammen) og senk deg ned i en grunne knebøy, løft de strake armene over hodet - dette er en stolstilling. Fra den, flytt hendene til gulvet og hopp med føttene bakover - til støtteposisjonen.

Skyv så bekkenet opp og bakover, senk brystet og hodet ned, rett ut armer og ben – dette er en nedovervendt hund. Hold ryggen rett – fra halebeinet til nakken. Hvis det trekker under knærne, bøy dem og løft hælene fra gulvet.

Senk deretter hoftene til gulvet og trekk brystet mot taket, buet i ryggen - dette er hundestillingen oppover. Gå inn i stillingen jevnt for ikke å skade korsryggen. Kjenn at magen strekker seg.

Fra denne posisjonen går du tilbake til "hunden med ansiktet ned", gjør et hopp til armene og kom ut i stolposisjonen som leddbåndet begynte fra. Fortsett i samme sekvens, sveip i posisjonene i 1–2 sekunder.

4. Heve kroppen og "skorpionen"

Ligg på gulvet på magen, rett ut bena og spre armene til sidene slik at kroppen minner om et kors. Hev alle lemmer så høyt som mulig, rett blikket mot gulvet foran deg, stram baken.

Tilbring et par sekunder i posituren, senk deg deretter tilbake til gulvet, bøy høyre kne, vri kroppen til høyre og berør gulvet med høyre tå på venstre side av kroppen. Kjenn at venstre skulder strekker seg.

Gå tilbake til magen og gjenta leddbåndet først på den andre siden.

5. Heve bena mens du sitter og går til omvendt planke

Sitt på gulvet med bena utstrakt foran deg, håndflatene presset mot gulvet ved siden av hoftene. Riv de rette bena fra gulvet så høyt som mulig, senk dem bakover, skyv føttene fremover og gå ut i den omvendte planken.

Klem rumpa, prøv å strekke kroppen i en rett linje. Rett blikket mot veggen bak deg. Gå tilbake til sittende stilling og gjenta leddbåndet.

Hvis den omvendte planken ikke fungerer for deg, prøv å erstatte den med en bordstilling. Etter å ha hevet bena mens du sitter, bøy knærne og plasser føttene på gulvet, og først da løfter du bekkenet fra gulvet og setter deg i posisjon. Spenn også setemusklene slik at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til knærne.

Hold deg i posisjon i et par sekunder, senk deg ned på gulvet og gjenta fra begynnelsen.