Leveling up: 5 øvelser for jernpressen. Og ingen vendinger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

20 minutters trening for sterke muskler og en perfekt balansefølelse.

Dette komplekset inkluderer fem bunter med bevegelser med elementer for å utvikle styrke, balanse, smidighet og fleksibilitet. Alle øvelsene utføres i et rolig tempo, jevnt og under kontroll, slik at du til tross for intervallformatet ikke skal gispe etter luft og svette.

Gitt den lave intensiteten vil du ikke bruke mye kalorier, men du vil pumpe kjerne- og hoftemusklene godt og lære å kontrollere kroppen litt bedre.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av følgende bevegelser:

1. Knebøy på ett ben.
2. Vipper fra magen til ryggen liggende.
3. "Stjerne" i sidefeltet.
4. Bortføring av armer og ben, liggende på ryggen.
5. Går inn i krigerposisjonen.

Utfør hver lenke i ett minutt, og gå deretter videre til neste. Det er ingen hvile mellom øvelsene, men på grunn av den lave intensiteten av bevegelser vil du ikke trenge det.

Når du er ferdig med den siste øvelsen, ta et minutt til å hvile og start på nytt. Fullfør tre sirkler.

Du kan slå på videoen og gjøre med meg eller starte din egen timer.

Nedenfor viser vi deg hvordan du gjør alle øvelsene og viser deg hvordan du forenkler bevegelser som kan være vanskelige.

Hvordan lage bevegelser

Knebøy på ett ben

Under "pistolene", sørg for at kneet på støttebenet ikke vender innover, og at hælen ikke kommer fra gulvet. Når du gjør knebøy, ikke rund korsryggen.

Hvis "pistolene" ikke er gitt til deg ennå, prøv denne øvelsen ved siden av støtten - hold deg til den mens du løfter. Et annet alternativ er "pistoler" i et begrenset utvalg. Du setter deg ned på en stol og kommer deg ut av den på ett ben.

Vipper fra magen til ryggen liggende

Vend mellom å trekke knærne til brystet og bla. Utfør bevegelser jevnt og under kontroll, utelukk rykking og svinging.

"Stjerne" i sidefeltet

Hev en arm og et ben i sideplanken ved albuen, rull deretter over til den andre siden over en rett planke og gjenta det samme. Prøv å justere kroppen og hold bekkenet på linje med bena og ryggen uten å miste det.

Abduksjon av hender og føtter mens du ligger

Ligg på ryggen, bøy bena, løft skulderbladene fra gulvet og før albuene og knærne sammen. Rett samtidig armen og benet med samme navn, returner det tilbake og gjenta på den andre siden.

Hold føttene fra gulvet og hold magen stram resten av øvelsen.

Går inn i krigerposisjonen

Løft det bøyde kneet opp, rett deretter hoften mens du retter ut beinet og vipper kroppen med rett rygg. Strekk armene over hodet slik at de danner én rett linje med kroppen og benet. Lås stillingen i 1-2 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen, bytt ben og gjenta på den andre siden.

Hvis du mister balansen, gjør øvelsen ved siden av noe som baksiden av en stallstol eller en vegg. Stå på armlengdes avstand og hold deg til mens du vipper kroppen.

Del treningsopplevelsen din. Hva var den vanskeligste øvelsen?