Leveling up: 5 øvelser for de som savner bevegelsen, men er redd for å bli sliten

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne treningen vil vekke musklene og varme opp hele kroppen.

I denne treningen blir det ingen aktive hopp, armhevinger og annet seriøst arbeid for musklene eller lungene. Du vil varme opp musklene behagelig, øke bevegelsesområdet til leddene litt, og du vil garantert nyte bevegelsen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør følgende øvelser i det angitte antall ganger eller sekunder hvis bevegelsen er statisk:

• Katt-okse og fugle-hund - 10 ganger.
• Dyp knebøy, bøy og "larve" - 10 ganger.
• Wall Squat - 30 sekunder
• Sirkel hoftene og løp på plass - 10 ganger.
• Sparkesirkler i sideplanken - 10 per side (5 i hver retning).

Utfør tre runder som en lading. Og én runde vil erstatte en oppvarming før trening eller en kort pause hvis du jobber hjemmefra.

Hvordan gjøre øvelsene

Katt-okse og fugle-hund

Prøv å bevege deg i full rekkevidde, men gjør det jevnt. Når du løfter armen og benet, prøv å holde kroppen rett uten å falle til siden.

Dyp knebøy, bøy og larve

I en dyp knebøy, skyv knærne med albuene, prøv å rette ryggen til det maksimale, press hælene mot gulvet. I en skråning, hold også ryggen rett, hvis den er avrundet, bøy knærne litt.

Hvis du vil ha litt mer stress, gjør push-ups på slutten av kjøreturen. Hvis ikke, bare gå tilbake med hendene og gå tilbake til en dyp knebøy.

Statisk veggknebøy

Hold bena bøyd i rette vinkler, hold ryggen rett og press korsryggen mot veggen.

Hoftesirkel og løping på plass

Ta deg god tid – utfør hoftesirkelen jevnt og i full rekkevidde. Når du flytter benet tilbake, stram setemusklene. Veksle bena annenhver gang.

Sirkler med ben i sideplank

Pass på at kroppen er strukket i en rett linje og forblir i samme plan. Hvis skuldrene lener seg fremover eller bekkenet beveger seg bakover, korriger posisjonen. Gjør fem sirkler i hver retning, så stå på sideplanken på den andre siden og gjenta det samme.