5 helvetes sirkler: trening vil tvinge ikke bare muskler til å anstrenge seg, men også hjernen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et nytt kompleks fra Iya Zorina, som definitivt ikke vil la deg kjede deg. Brenn kalorier, forbedre koordinasjonen og bli høy.

Hva trengs

Teppe, tidtaker.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Hvis du skal øve med en gang, gjør en felles oppvarming for ikke å skremme naboene med knas. Hvis du gjør komplekset etter hovedtreningen, kan du hoppe over dette punktet.

Før du starter, må du mestre hoppet, løperstillingen og skaterutfallene. De er ganske vanskelige å koordinere, så det er best å venne seg til dem på forhånd.

Etter starten av komplekset, gjør alle øvelsene på rad uten hvile. Sett deretter en tidtaker på ett minutt og pust. Hvis ikke nok, kan du legge til ett minutt til, men ikke mer. Totalt må du fullføre fem slike sirkler.

1. Burpee med fiksering i lav grå - 10 ganger.
2. Skulderplanke - 20 ganger.
3. Hoppende utfall og "runner's stance" - 10 ganger.
4. Vekslende løft av armer og ben mens du ligger på magen - 20 ganger.
5. "Skater" fra utfall - 5 ganger i hver retning.
6. Å løfte kroppen - 10 ganger.
7. Push-ups og stående hopp - 10 ganger.

Legg merke til tiden det tar å fullføre én sirkel. Du kan dele det i kommentarfeltet for å sammenligne nivået på treningen din. I tillegg kan du senere fullføre komplekset igjen og vurdere fremgangen din.

Hvordan trene

Lav knebøy fiksering Burpee

Prøv å hoppe rett inn i en knebøy, lås den inne i et par sekunder, og fortsett så som en vanlig burpee. Hvis det er vanskelig for deg, gjør øvelsen uten å berøre gulvet med brystet: liggende stilling, huk, hopp.

Skulder-touch planke

Stram mage- og setemuskler for å holde korsryggen rett. Pass på at skuldrene dine er rett over armlinjen.

Hoppende utfall og løperstilling

Når du gjør hoppende utfall, ikke berør gulvet med stående kne bak for ikke å treffe. Når du går tilbake i Runner Pose, hold ryggen rett; kneet på ryggen kan bøyes.

Vekslende løft av armer og ben mens du ligger på magen

Løft motsatt arm og ben så høyt som mulig, ikke løft hodet - se på gulvet foran deg.

"Skater" fra utfallet

Gå forsiktig ned på kne for ikke å slå. Prøv å hoppe til siden så langt som mulig, hjelp deg selv med hendene. Utfør fem ganger i én retning, og bytt deretter ben og gjør det samme i den andre.

Heve kroppen

Denne øvelsen vil belaste magen og bidra til å gjenopprette pusten. Løft ryggen sakte – ryggvirvel for ryggvirvel – og senk deg på samme måte.

Armhevinger og stående hopp

Hvis du er redd for å falle på ryggen, gjør øvelsen ved siden av en vegg. Hvis du kan sette deg i håndstand og holde på den, vent noen sekunder for å konsolidere suksessen. ?

Skriv hvor mye det tok å lukke sirkelen og hvor lenge du hvilte. Klarte noen å sette seg i håndstand? Ble du forvirret under vanskelige øvelser?

Hvis du likte treningen, prøv andre alternativer fra 5 Circles of Hell-serien. Og etter noen uker, gjenta dette igjen og sammenlign tiden.