10 sportsdiettregler for de som bestemmer seg for å komme i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En sportsdiett er ikke ment for raskt vekttap, men slik at kroppen får i seg alle nødvendige stoffer og du hele tiden er i god form. Samtidig er det ingen sultestreik – kun sport og kvalitetsmat.

Vi har samlet flere tips om hvordan du holder deg frisk og energisk.

Bare profesjonelle idrettsutøvere trenger en ekte sportsdiett. Men dens grunnleggende prinsipper vil være nyttige for alle som trener regelmessig og ønsker å se resultater.

1. Diversifiser kostholdet ditt

Ved regelmessig trening er et balansert og variert kosthold viktig. Sørg for at det er seks hovedgrupper av naturlige produkter på menyen:

• grønnsaker (inkludert belgfrukter);
• frukt;
• nøtter, frø og naturlige oljer;
• rått kjøtt, fisk og sjømat;
• helkorn;
• .

Det er bedre å bytte til riktig ernæring gradvis. På denne måten vil du unngå stresset med å nekte å spise ikke den mest nyttige, men kjente maten.

2. Ikke gå i sultestreik

Sportsernæring gir ikke for alvorlig faste. Kroppen skal ikke lide av næringsmangel før, under og etter trening. Beregn antall kalorier du trenger per dag og hold deg til 25-50-25-regelen. Det vil si at 25 % av kaloriene som forbrukes per dag skal komme fra frokost og middag, og 50 % av kaloriene fra lunsj.

Mifflin-Geor-formelen regnes som den mest nøyaktige for å beregne kalorier.

Med dens hjelp vil du beregne baseutvekslingen din. Deretter må du multiplisere den med koeffisienten for fysisk aktivitet: 1, 2 - passiv livsstil, 1, 375 - lett aktivitet 1 - 3 ganger i uken, 1, 55 - klasser 3 - 5 ganger i uken, 1, 725 - hard trening 6 - 7 ganger i uken, 1, 9 - profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, tell først ikke bare kalorier, men også mengden proteiner, fett og karbohydrater. Dette vil gi deg en grov ide om hvor mye du trenger å spise for å opprettholde, gå opp eller gå ned i vekt.

I tillegg vil du lære hvordan du velger riktig mat. For eksempel vil du innse at du kan spise en stor bolle med grønnsaker, få i deg nok, og fortsatt konsumere samme antall kalorier som fra en liten porsjon frites.

Å holde styr på kostholdet ditt og telle kalorier er mye enklere i dag enn det noen gang har vært. Det finnes mange mobilapper som kan hjelpe deg med dette. Du trenger ikke engang å google produktets næringsverdi – bare skriv inn navnet, så gir programmet ut kaloriinnholdet og mengden BJU (proteiner, fett og karbohydrater).

3. Tid måltidene dine

Lag en grov måltidsplan basert på din daglige rutine. Kompletter standard frokost-lunsj-middag-trioen med en ekstra frokost og/eller ettermiddagste, avhengig av hvilken halvdel av dagen du har en treningsøkt. Men bare hvis du virkelig ønsker å spise på dette tidspunktet, trenger du ikke å tvinge deg selv.

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

Mattiming er en kontroversiell ting. Det har seg slik at folk som er vant til frokost slutter å spise om morgenen og går ned i vekt. Det er også kjente tilfeller av vekttap ved periodisk faste - dette er ett eller to måltider om dagen. Du kan bli kvitt ekstra kilo med brøkmåltider (6 - 8 ganger om dagen) eller dietter uten karbohydrater og fett. Det finnes ikke noe eksakt svar på hva som er riktig for deg. Du må prøve, eksperimentere og finne ditt regime.

Det er imidlertid lite sannsynlig at intens trening på tom mage vil gagne kroppen. Besvimelse eller besvimelse har ikke gjort noen sunnere eller vakrere. For å føle deg bra, prøv å spise et proteinrikt måltid ca. 2 til 3 timer før du går til treningsstudioet. Eller avtal en lett matbit 30 - 40 minutter før timen.

Og i løpet av de første 20 minuttene etter trening åpner kroppen det såkalte post-workout (anabole) vinduet for inntak av proteiner og karbohydrater (men ikke fett). Alt som spises i denne perioden vil gå mot muskelgjenoppretting og muskeløkning, men ikke kroppsfett.

4. Ikke utelukk fett fra kostholdet

I følge dette skal 30 % av den totale energien som forbrukes per dag komme fra fett. Av disse ikke mer enn 10 % - for mettet og ikke mer enn 2 % - for transfett. De resterende 18 % skal være umettet fett. De finnes i fisk, avokado og nøtter, samt solsikke-, soya-, raps- og olivenolje.

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

Hvis din daglige inntak er 2500 kalorier, bør 750 konsumeres fra fett. Dette er ca 83 gram fett, med ikke mer enn 27 gram - mettet, som finnes i animalske produkter. For eksempel i smør, smult eller fett kjøtt.

For de som ønsker å gå ned i vekt, anbefaler eksperten å redusere mengden fett eller karbohydrater (avhengig av valgt kosthold). Det er ingen konsensus om hvilken diett som fungerer best: både lavfett- og lavkarbo-alternativer fungerer bra.

Du bør imidlertid ikke helt eliminere fett fra kostholdet. Spesielt hvis atletisk ytelse og muskeløkning er viktig for deg. Fett er avgjørende for produksjonen av testosteron, et mannlig kjønnshormon som fremmer muskelvekst, redusert kroppsfett og økt styrke og utholdenhet.

5. Spis protein- og karbohydratmat før og etter trening

Det er best å inkludere mat som er rik på komplekse karbohydrater i kostholdet ditt før trening. For eksempel belgfrukter, spirer, tomater, zucchini, aubergine, hele korn, brød, brun ris. Og også mat med mye protein - magert rødt og hvitt kjøtt, fisk og sjømat, belgfrukter, nøtter, egg, ost, melk og cottage cheese. Det er best å spise et par timer før du skal på treningssenteret slik at maten rekker å fordøye.

Etter timene er det også lov å spise karbohydratmat som ikke inneholder fett: brød, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker. Du kan også supplere måltidet med protein.

Iya Zorina Fitness-ekspert fra Lifehacker

En voksen trenger omtrent 1, 6-1, 8 gram protein per kilo vekt per dag, styrkeidrettsutøvere og de som ønsker å få muskelmasse - 2-2, 2 gram per kilo.

Naturlige meieriprodukter er en av de viktigste elementene i et sportskosthold og en kilde til verdifullt protein. For eksempel inneholder "Savushkin" smuldrete cottage cheese 18,3 gram protein per 100 gram porsjon av produktet. Samtidig har den et bredt spekter av fettinnhold (0,1% til 9%), slik at alle kan velge det optimale produktet for seg selv for å opprettholde utmerket form og utmerket velvære.

6. Ikke glem å drikke mens du trener

Musklene våre er 75% vann. Under trening fjernes væske gjennom pust, svette og tårer (bare tuller). Tapet av selv 2% fuktighet i kroppen reduserer effektiviteten av treningen med en fjerdedel. Dehydrering kan føre til rask tretthet og tap av koordinasjon. Derfor, ikke overse følelsen av tørst.

For å føle deg bra og ikke skade kroppen, drikk en halv liter vann et par timer før trening. Ta deretter et glass hvert 15. minutt for hele økten. Og etter trening, vei deg, se hvor mange gram du har gått ned, og drikk like mye vann. For eksempel gikk de ned 500 gram - de drakk en halv liter vann. Det er upraktisk å bære en flaske mens du jogger, så drikk før og etter treningen.

7. Husk fordelene med frokost

For det første vil det å forutse en deilig frokost hjelpe deg med å våkne og komme deg opp av sengen lettere. For det andre vil morgenmåltidet gi energi og styrke til å gjennomføre oppgavene fremover. Mengden frokost er selvfølgelig individuell for alle og du bør ikke tvinge deg selv til å spise.

Inkluder havregryn og bokhvetegrøt, eggerøre, grovt brød, grønnsakssalater og frukt og bær i morgendietten. Naturlige meieriprodukter og cottage cheese er supert.

8. Planlegg menyen for uken

Sett av en halvtime, tenk over oppvasken, skriv en liste over nødvendige produkter og gå på shopping. Med denne tilnærmingen trenger du ikke bestemme deg for hva du skal lage mat om morgenen. Dessuten vil du ikke trenge å spise den samme maten fra dag til dag på grunn av det faktum at mens du er våken, kunne du ikke finne på noe annet enn grøt. Et annet pluss - handlelisten lar deg planlegge utgiftene dine, noe som vil ha en positiv innvirkning på budsjettet ditt.

9. Lag dine egne måltider

Du har sikkert lagt merke til at folk som er sportsglade tar med seg matbokser med hjemmelaget mat på jobb. Hvis du ikke har denne vanen, vurder å utvikle den. Så du vil være sikker på friskheten til produktene, kvaliteten på tilberedningen og kaloriinnholdet i retten.

10. Tillat deg selv lett snacks

Snacks, som måltider for et komplett måltid, må overholde prinsippene for god ernæring. For dette formålet er epler, bananer, grønnsaksjuice, kefir, yoghurt eller cottage cheese egnet.

Høykvalitets, naturlige og ferske meieriprodukter produseres av selskapet "". Ost, yoghurt, kefir, fermentert bakt melk og cottage cheese lages kun av fersk melk uten konserveringsmidler og kunstige tilsetningsstoffer. Mat er rik på protein og kalsium, så de er gode for idrettsutøveres ernæring.