Strekk ut trette muskler: tøying på veien

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du kan gjøre yoga på veien, så burde det ikke være noen problemer med å bare strekke og elte stive muskler og ledd. Det viktigste er å vite hvilke øvelser som vil være mest effektive for ulike muskelgrupper og selvfølgelig følge enkle sikkerhetsregler - ingen brå bevegelser!

Stretching er viktig ikke bare på veien. Dette er nyttig selv etter lang tid å ha jobbet ved datamaskinen, hvis du har stått i lang kø eller sittet på en konferanse, brukt mye tid bak rattet eller satt deg inn i en veldig lang film. Riktig strekk lindrer muskelspenninger, forbedrer blodsirkulasjonen, senker blodtrykket og reduserer risikoen for hjertesykdom.

© bilde

Husk at mens du strekker, bør du kjenne hvordan musklene strekker seg, men det skal ikke være sårhet. Å strekke seg i 15 sekunder er ideell for å strekke musklene og komme tilbake til jobb.

Skuldre

Rotasjon. Hvis du brukte nesten hele dagen på å ikke bare sitte ved datamaskinen, men også skrive nesten hele denne tiden, faller sannsynligvis skuldrene av allerede. For å strekke dem, utfør den enkleste øvelsen: først er skuldrene litt fremover (ryggen er rund), deretter tar du skuldrene bakover (skulderbladene bringes sammen, brystet er fremover). Du kan rotere skuldrene litt, lage noen sirkler fremover, og deretter samme mengde - tilbake. Senk skuldrene på slutten og slapp av.

Stretching. Løft venstre hånd foran deg og trekk den til høyre side, legg høyre hånd rundt skulderen og dra den litt til brystet. Hold i denne posisjonen i bokstavelig talt noen sekunder og gjør det samme med den andre hånden.

Nakke

Beskytt nakken din. Halsen vår lider nesten mer enn alle andre deler av kroppen, siden når du jobber ved en datamaskin, er det sjelden noen holder den i riktig posisjon. For å strekke baksiden av nakken, plasser haken på brystet og vri den til venstre. Løft venstre hånd og trekk den med høyre hånd mot bunnen av hodet. Senk armen og gjenta på den andre siden. Ikke bøy hånden!

Kjører du bil og øynene dine følger veien hele tiden? Dette problemet er enkelt å fikse. Når du stopper ved et lyskryss, dra en hånd så lavt som mulig og sett deg på den. Trekk så det motsatte øret mot skulderen, og strekk på siden av nakken. Gjenta på den andre siden.

Bryst

Sesam, åpne opp! En rask bryststrekk kan forhindre skulderskader og forbedre skuldermobiliteten. Ta armen bøyd i albuen til siden (vinkelen mellom albuen og skulderen skal være 90%) slik at fingertuppene peker opp. Plasser håndflaten på en hard overflate, len deg litt fremover. Gjør det samme på den andre siden.

Sitter du fast i et trafikklys? Løsne sikkerhetsbeltet og sett deg på kanten av setet. Bøy litt bakover, bøy i ryggraden og rett ut brystet. Se opp mens du gjør denne øvelsen med hodet litt på skrå.

Triceps

Klapp deg selv på skulderen. Løft venstre hånd opp, bøy den i albuen og legg den litt bak hodet slik at du kan berøre fingertuppene bakover i nivå med skulderbladene. Legg høyre hånd bak ryggen og bøy også i albuen. Prøv å låse begge hendene bak ryggen. Bytt hender (høyre øverst, venstre nederst).

Får du ikke tak i hendene? Så er det bare å løfte venstre hånd opp, bøy i albuen, ta tak i venstre skulder med høyre hånd og trykk forsiktig slik at hånden går bak hodet. Gjør det samme med den andre hånden.

Underarmer, håndledd og hender

Si nei til tunnelsyndrom! Nesten alle som bruker all arbeidstiden ved datamaskinen, lider av håndleddsproblemer - musen og tastaturet i dette tilfellet er ikke de beste vennene. Strekk venstre arm fremover, håndflaten utover, fingrene peker opp, albuen ikke bøyd. Ta tak i fingrene på venstre hånd med høyre hånd og trekk litt mot deg, strekk den nedre delen av underarmen. Så legger han fingrene ned, håndflaten ser innover, og drar igjen høyre hånd mot deg. Gjenta med den andre hånden.

Rotasjon. Roter håndleddene i forskjellige retninger. Strekk så senene i fingrene litt ved å trekke litt i dem og deretter knytte hånden til en knyttneve.

Korsrygg

And og lue. Sitt med føttene i skulderbreddes avstand, føttene flatt på gulvet og len deg litt fremover. Deretter, uten å løfte ryggen fra stolen, bøy deg fremover til brystet når hoftene - dette vil bidra til å lindre den ubehagelige følelsen av spenning i korsryggen (det gjør vondt både av å sitte lenge og fra å være på beina i lang tid). For en dypere strekk, spre bena litt og len deg enda dypere fremover.

Baken

Og noen ganger gjør det vondt der… Start fra samme sittestilling. Kryss høyre ben med venstre slik at høyre ankel hviler på venstre kne. Deretter legger du armene rundt venstre lår og drar det mot brystet, og strekker høyre setemuskulatur. Gjenta deretter det samme med det andre benet.

Ben

Len deg over til dem. For å strekke hamstrings, rett ut høyre ben og nå med brystet med rett rygg. Gjør deretter det samme med venstre ben.

Kom opp! Kom deg opp! For å strekke quadriceps må du åpne hoftene eller bøye knærne, eller begge deler. Det er ikke veldig behagelig å gjøre dette mens du sitter, så det er bedre å stå opp for å utføre denne øvelsen. Strekk musklene i venstre ben, stå på høyre ben, og bøy venstre ved kneet og trekk hælen til baken med hendene. Det skal ikke være noen nedbøyninger i korsryggen, bekkenet skyves litt fremover, knærne er sammen. Gjør det samme med det andre benet.

Klikk på dem. Studier viser at å strekke leggmuskelen forbedrer bevegeligheten til foten. For å strekke dem skikkelig, sett deg på gulvet, hvil hælene mot veggen eller møblene, sokker på deg selv og len deg litt fremover.

Føtter og ankler

Ta en titt rundt. Denne øvelsen kan utføres uten å forlate arbeidsplassen. Mens du sitter, plasser venstre ben over høyre slik at ankelen hviler på høyre kne. Roter ankelen først til den ene siden, deretter til den andre. Denne strekningen vil hjelpe deg å unngå skjebnen til akillessenen, styrke akillessenen og bidra til å forhindre skade.

Søndagssko. Denne øvelsen kan gjøres mens du står eller sitter. Stå på tærne og legg dem godt på gulvet. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen og trykk ned på gulvet med hælen.

Lader opp. Plasser føttene på bakken og press ned med tærne og forsiden av foten som om du er i ferd med å stå på tærne. Du trenger ikke støtte deg på arbeidsbeinet – vekten kan overføres til det andre benet.