Runner's diett: hva og når du skal spise

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å lykkes i idrett er det ikke bare trening som er viktig. Mat er en annen viktig faktor, hvor viktigheten mange har en tendens til å undervurdere. I denne artikkelen vil Lifehacker fortelle deg hvilke produkter som må inkluderes i løpermenyen, og hjelpe deg med å finne ut hva, når og i hvilke mengder du trenger å spise.

Generelle anbefalinger

Det første å huske for alle nybegynnere er at de ikke trenger å begrense seg i mat. Du trenger styrke for å trene, så spis deg mett. Den eneste oppgaven er å velge riktig mat som vil hjelpe deg å glemme sulten i lang tid og lade deg fullt med energi.

Det optimale forholdet mellom protein, fett og karbohydrater i kostholdet til en amatørløper er 1: 1: 4. Det viser seg at 80 gram karbohydrater skal stå for 20 gram proteiner og fett. Litt forskjellig fra tradisjonelle dietter som foreskriver karbohydrater ut av menyen i utgangspunktet, ikke sant? Hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen, er langsomme karbohydrater veien å gå. Det er ingen overraskelse at pastamiddager har blitt en integrert del av populære løp. Så 19. september arrangerer Barilla en Pasta Party på EXPO av Moskva Marathon, hvor alle løpsdeltakere vil få styrke før årets viktigste løpsarrangement.

Vel, la oss se hvilke kjente matvarer som vil hjelpe deg ikke bare å løpe raskere, men også føle deg bra på samme tid.

Avokado

Polyfenoler, vitamin E og enumettet fett er det denne grønne frukten er rik på, en virkelig velsignelse for de som ønsker å holde seg friske så lenge som mulig. Løping er et alvorlig stress på vårt kardiovaskulære system, så det er viktig å spise mat som vil hjelpe henne med å takle alt dette. Avokado passer perfekt. Det bidrar til å øke konsentrasjonen av lipoproteiner med høy tetthet i blodet, det veldig "gode" kolesterolet som redder oss fra dannelse av blodpropp og blokkering av blodårer. Vi lager avokadosauser, tilsetter dem i salater og legger dem på fullkornstoast. Dårlig kolesterol har ikke en sjanse.

Bananer

Den perfekte mellommåltidet før lansering. Bananer er ikke bare essensielle karbohydrater, men også kalium, som løpere mister gjennom svette. Kalium er viktig for å styrke hjertemuskelen, normal funksjon av nyrene og hjernen, det reduserer sannsynligheten for anfall og bidrar til å bekjempe følelsen av svakhet og tretthet. Så hvis du er utslitt, spis bananer - før, etter eller til og med under treningen. I tillegg regnes de som ganske trygg mat med tanke på mulige fordøyelsesproblemer, så løpeturen vil gå uten overraskelser.

Belgvekster

Linser, bønner og erter er utmerkede kilder til vegetabilsk protein og erstattes ofte med kjøtt i kosten. Belgvekster gir deg nok fiber og jern, de fordøyes sakte og holder deg mett i lang tid. Det eneste er at du ikke bør spise dem før trening, en del av stivelsen tas ikke opp i tynntarmen, noe som gir økt gassdannelse.

Fet fisk

Det er fett, selv om dette motsier settet med legender og myter om riktig ernæring. Fettfri i erobringen av nye idrettstopper er ingensteds, så det er verdt å fokusere på de beste kildene til disse stoffene. Vi er interessert i umettet fett, som normaliserer kolesterol- og insulinnivået i blodet. Havabbor, laks, tunfisk og chumlaks vil gi løperen tilstrekkelige nivåer av omega-3 og omega-6 fettsyrer, med nesten alle vitaminer og en god del protein som bonus. En bakt fiskemiddag akkompagnert av en grønnsakssalat er en stor fordel for hjertet, muskel- og skjelettsystemet og nervesystemet.

Yoghurt

Ingen tilsetningsstoffer, helst gresk. Yoghurt er kalsium og protein i selskap med karbohydrater og lite fett. Protein er nødvendig for muskelvekst, og kalsium er med på å styrke muskel- og skjelettsystemet, og det er i sammensetningen av fermenterte melkeprodukter at det tas opp bedre, så la oss si takket være de gunstige bakteriene. Et glass yoghurt om morgenen er et flott tillegg til frokosten eller til og med en separat rett hvis du legger til noen nøtter, bær eller bare blander det med havremelbasert granola.

Honning

En av de vanskeligste trinnene for å spise riktig er å gi opp søtsaker. Hvis du ikke er allergisk mot honning, er honning en flott erstatning for sukker. Det er generelt akseptert at honning inneholder mange vitaminer og mineraler, men i virkeligheten er ikke alt helt sant. Av mikroelementene er det mest jern, resten av indikatorene er på et veldig beskjedent nivå. Imidlertid setter de pris på ham ikke for det. Honning er en kilde til karbohydrater, som er nesten fullstendig absorbert, slik et drivstoff for kroppen vår. Du kan legge den til varm te eller ganske enkelt smøre den på fullkorntoast – forresten et utmerket alternativ for en matbit før en løpetur.

Havregrøt

Fra barndommen vil kjent grøt glede kroppen vår med vitamin A, B1, B2, B6, E og PP, samt jern, magnesium og mangan. Som alltid, når det gjelder korn, er det verdt å velge alternativer med et minimum av behandling. Instant frokostblandinger og frokostblandinger, som bare må helles med kokende vann, går hjem. Vi går inn for fullkorn som fordøyes sakte og ikke vil føre til en kraftig økning i blodsukkernivået. Derfor koker vi grøt om morgenen, tilsetter litt honning, bær eller nøtter og får frokost til alle frokoster.

Nøtter

Det er generelt akseptert at de blir fete av dem. Når det gjelder saltede nøtter til øl er dette sant, men knapt noen forventer seriøst å forbedre helsen sin på denne måten. Ellers er nøtter løpernes beste venner, fordi de er fiber, flerumettede fettsyrer, vitamin E og mange andre sporstoffer, som er vanskelige å få tak i fra andre kilder. Legg dem til morgenhavregrøten eller ta en håndfull av dem med deg for å forfriske deg på jobben. Hvis du er lei av å gnage nøtter, bytt til mandelmelk eller peanøttsmør – i kombinasjon med et eple eller banan hjelper det deg raskt å restituere etter en treningsøkt.

Lim inn

Ja, pastaen, som de som går ned i vekt nekter (og helt forgjeves, forresten), kommer bare løperen til gode. På grunn av det høye karbohydratinnholdet regnes pasta som det ideelle drivstoffet for kroppen som forbereder seg på å oppleve alvorlig stress. Riktignok gjelder dette bare for høykvalitets durumhvetepasta, så vær oppmerksom på sammensetningen når du kjøper. Samvittighetsfulle produsenter sier åpent hvilke varianter av hvete produktene deres er laget av. Den optimale råvaren er Semola Di Grano Duro - mel (mer presist, den minste kornblandingen) laget av hvetekorn av arten Triticum durum. Den inneholder mye protein, fiber og vitaminer B. I tillegg koker ikke slik pasta over og kleber ikke sammen.

Den garanterte måten å velge en god pasta på er å kjøpe produkter fra italienske produsenter. Det er tross alt her i landet de kan mye om god pasta. Derfor, hvis du vil glede deg selv med virkelig smakfulle og sunne retter, gi preferanse til italiensk pasta laget av durumhvete, for eksempel spaghetti, farfalle eller Barilla conciglioni. Til frokost, lunsj eller middag - det er det. Den største fordelen med pasta er mangfoldet av matlagingsalternativer. Du kan finne nye oppskrifter på Barillas Facebook-, VKontakte- eller Odnoklassniki-sider.

Helkornbrød

En annen skyldig pastapartner uten skyld er brød. Den kan og bør inngå i løperens daglige meny. Det er tydelig at dette ikke er en tillatelse til non-stop innpakning av boller, det dreier seg utelukkende om grovt brød. Langsomme karbohydrater, vitaminer (E og B) og mye fiber er alle fordelene. Noen få skiver av dette brødet om dagen vil bidra til å løse fordøyelsesproblemer og lade det interne batteriet i lang tid.

Vi har snakket om dette mange ganger, men vi er klare til å gjenta det igjen: kosthold er et ord som må kastes ut av vokabularet vårt en gang for alle. Enhver diett, per sin definisjon, er midlertidig, dietten vil forbli med deg i mange år. Velg riktig mat og løp, løp, løp.:)