2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Løft veldig tunge vekter for muskelvekst, spis så mye protein som mulig og løp på tom mage for å forbrenne fett effektivt – disse og andre klassiske treningsoppgaver er solid forankret i idrettsutøvernes sinn. Noen av disse påstandene er sanne, men det er på tide å endre vårt syn på noe.
Innen idrettsmedisin, biomekanikk og andre relaterte vitenskaper skjer det jevnlig nye oppdagelser som endrer det klassiske synet på ulike aspekter ved trening. Som regel tilbakeviser de ikke tidligere data som er innhentet om visse spørsmål, men supplerer dem bare.
Oppgave 1. Jo mer vekten løftes, jo raskere vokser musklene
Skjelettmuskulaturen tilpasser seg raskt til ytre stimuli, og endringer i belastningen er den beste katalysatoren for veksten. Den klassiske teknikken for å øke muskelvolum har lenge vært ansett (og anses fortsatt å være) å jobbe med store vekter - omtrent 60% av den maksimale vekten som en idrettsutøver kan gjøre en repetisjon med.
Et annet vanlig alternativ er å jobbe med vekter fra 80 til 95 % av din maksimale vekt i én repetisjon.
Nyere studier har vist at å bruke vekter på ca. 30 % av maksimum i én repetisjon kan være like effektivt for å stimulere muskelvekst som tidligere metoder, forutsatt at øvelsen utføres til fullstendig feil, det vil si til du ikke kan utføre minst én. mer repetisjon.
Forskere hevder at etter volumtrening med små vekter, klarer kroppen å syntetisere mer protein enn etter flere repetisjoner med store vekter.
Det er flere regler som lar deg jobbe effektivt med små vekter:
- Vurder totalvekten som løftes i alle øvelser i én treningsøkt - den bør ikke være mindre enn i den klassiske styrkeøkten.
- Konsentrer deg om muskelsammentrekninger.
- Bruk intense treningsteknikker som drop-sett, delvis bevegelsesutslag og tvungne repetisjoner.
- Spis godt, bruk nitrogengivere for bedre blodmetning og andre sportstilskudd.
Produksjon
Hovedideen er ikke å helt forlate styrketreningen: multi-repetitive treningsøkter med lave vekter kan være et godt alternativ, siden de bygger muskler like effektivt.
Oppgave 2. Det er et "anabolsk vindu" som må lukkes umiddelbart etter trening
Det har vært så mye snakk om å ta en protein- eller protein-karbohydratshake rett etter en treningsøkt at det har blitt en uuttalt lov for treningsgjengere. Nyere forskning tyder imidlertid på at det "anabole vinduet" er mer som en "anabol port."
De fleste trenere sier at «vinduet» skal stenges senest en time etter trening. Samtidig endres ikke hastigheten på muskelproteinsyntesen hvis du spiser tre timer etter trening. Det er også forskning som viser at å ta proteinblandinger morgen og kveld på treningsdager har samme effekt som å drikke shakes rett etter trening.
Produksjon
Å drikke en proteinshake etter en treningsøkt er et deilig og hyggelig ritual, men viktigheten av å ta en proteinblanding etter trening bør ikke overvurderes. Den totale mengden protein som spises per dag er mye viktigere, og det finnes ingen "anabole vinduer" eller "grønne soner" for best inntak av det.
Oppgave 3. Jo mer protein som kommer inn i kroppen med mat, jo bedre
Muskelhypertrofi oppstår når kroppen får i seg mer protein enn den bruker. Det er imidlertid slett ikke nødvendig å belaste magen med store mengder protein: en idrettsutøver som veier 80 kilo vil få like mye nytte av 30 gram biffprotein som fra 90 gram. Det er heller ikke stor forskjell på 20 og 40 gram eggehvite spist på en gang når det kommer til muskeløkning.
Produksjon
Ikke prøv å spise så mye protein du kan. Kroppen vil metabolisere omtrent 30-35 gram rent protein om gangen, og utnytte resten uten noen fordel for kroppen. Mengden protein som kroppen din vil assimilere på en gang (forutsatt at magen er i orden) er 0,2-0,3 gram per kilo kroppsvekt per måltid.
Oppgave 4. Kardio på tom mage lar deg forbrenne fett raskere
Mange treningsprogrammer anbefaler å gjøre cardio på tom mage, umiddelbart etter oppvåkning. Dette forklares vanligvis med det faktum at ved oppvåkning er kroppen i en tilstand av sult, nivået av glykogen og insulin senkes og kroppen må gå over til å bruke fett som drivstoff.
Nyere studier har vist at fastende cardio ikke er bedre enn en morgentrening etter frokost.
Produksjon
Gjør morgencardioen din slik du vil. Hvis du er vant til å trene på tom mage, løp før måltider. Hvis du konstant føler deg svimmel, kvalm eller svak mens du jogger, spis før du går ut eller på tredemøllen.
Anbefalt:
10 historiske myter som for lengst er på tide å avlives
Vi tar for oss en annen del av misoppfatninger - populære historiske myter om kaptein Cook, slaget ved isen, hæren til kong Xerxes og en glødepære
20 bøker om feminisme – fra historiske avhandlinger til tegneserier
Bøker om feminisme, der forskere, filmstjerner og kjente aktivister skriver om fødselen til denne bevegelsen, kvinners problemer og utdaterte stereotyper
Grunnleggende sikkerhetsregler som vi på en eller annen måte glemmer
Det ser ofte ut til at sikkerhetsregler er skrevet for noen andre, og ulykker skjer bare et sted i nyhetene. Og dette er en typisk feil
7 myter om helse og medisin, som det er på tide å si farvel
Peroksid er ubrukelig mot bakterier, og mantu kan bløtlegges. Som du kan se, er ikke alle populære anbefalinger skapt like. Lifehacker samlet vanlige medisinske regler, som viste seg å være rent tull. Her er syv myter å si farvel til
De beste iPhone-appene som hjelper deg å lære det grunnleggende om programmering
Med disse programmene kan du lære mens du er på farten med bare noen få minutter om dagen for små, interaktive leksjoner. Nesten alle de oppførte applikasjonene inneholder leksjoner på engelsk. Men hvis du skal lære deg programmering, så må du forstå at en utvikler ikke klarer seg uten engelsk.