Street workout av Hannibal for King - den berømte selvlagde turnkorsen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er verdt å prøve dette settet med øvelser, selv om du er nybegynner.

Hvem er Hannibal for King

Hannibal Lanham, bedre kjent som Hannibal for King, er en ekte Calisthenics-guru og en av de mest kjente turnstiles i verden. Han ble viden kjent i 2008 etter publiseringen av en video der han utførte komplekse elementer på den horisontale stangen: å trekke seg ut med makt, fronthenging, push-ups i horisonten og andre.

Min første video som ble lastet opp i 2008 og fikk MILLIONER av visninger. Jeg lastet den opp igjen nå på YouTube. Linken er på min bio. Dine synspunkter og klikk sørget for at HFK ble kjent og født. Jeg takker deg

Publikasjon fra Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18. mai 2015 kl. 15.30 PDT

Han inspirerte millioner av mennesker rundt om i verden til å praktisere calisthenics og fortsetter fortsatt å forbløffe med sin fantastiske fysiske form.

Publikasjon fra Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2. august 2017 kl. 07:42 PDT

Hannibal for King trener 2-3 ganger hver dag, syv dager i uken. Han elsker sirkeltrening og foretrekker korte sett. Han trekker for eksempel ikke opp mer enn 10 ganger per sett, slik at hver repetisjon er kontrollert og teknisk korrekt.

I sin for BaristiWorkout sa Hannibal at han oppnådde en imponerende fysisk form på bare ett og et halvt år, men at det var en tid helt viet til trening. Han ga opp alt som kunne forstyrre treningen hans og trente hver dag.

Selvfølgelig vil ikke alle kunne finne så mye tid til horisontale stenger, men dette er ikke nødvendig. Hvis treningen din er konstant, vil du jobbe hardt og gi alt det beste hver gang, fremgangen vil ikke ta lang tid.

Hvem er denne treningen for?

En treningsøkt er riktig for deg hvis:

• Du ønsker å styre kroppen din bedre, gå ned i vekt, gå opp i vekt og utvikle fleksibilitet.
• Du er nybegynner, du vil ha et enkelt og effektivt program og brenner ikke av ønsket om å gå gjennom hundrevis av alternativer på Internett.
• Du kan gjøre pull-ups, push-ups og bardips minst fem ganger. Hvis ikke, sjekk ut de innledende øvelsene i denne artikkelen.
• Du planlegger ikke å bruke penger på sport: kjøpe sesongkort, utstyr, sportsartikler.

Dette programmet er like enkelt som alt genialt. Det hjelper å pumpe alle musklene i overkroppen: biceps, rygg, bryst, triceps, trapes, kjernemuskulatur, samt forsiden av låret. Et flott alternativ for å starte reisen i en verden av calisthenics.

Hvilke øvelser å gjøre

Øvelsene er delt inn etter vanskelighetsgrad: for nybegynnere, middels og viderekomne.

Pull-ups

Denne øvelsen jobber med biceps, rygg, skuldre og underarmer. Hannibal trekkes oftere opp med smale grep forover og bakover. En smal rett linje fungerer bra for underarmene, en smal rygg - biceps.

Utfør pull-ups uten å rykke eller svinge, bevegelsene skal være langsomme og kontrollerte.

• Nybegynnernivå: 1-3 sett med 5-10 reps.
• Mellomliggende: 5 sett med 10 reps.
• Avansert: 6-10 sett med 10 reps.

Dypp på de ujevne stengene

En grunnleggende horisontal stangøvelse som trener triceps, pecs, skuldre og øvre trapes. Gå ned til parallellen mellom skuldrene og gulvet, du kan bøye bena i knærne og vippe brystet fremover.

Hvis du kan gjøre push-ups på de ujevne stengene uten problemer, prøv å falle under parallellen mellom skuldrene og gulvet, men vær forsiktig. Når leddbånd og muskler i skuldrene ikke er klare for en slik belastning, er det lett å bli skadet.

• Inngangsnivå: 1-3 sett med 10 reps.
• Medium: 5 sett med 15 reps.
• Avansert: 6-10 sett med 20 reps.

Diamond push ups

Plasser hendene tett, koble sammen tommelen og pekefingrene, og før skuldrene fremover slik at hendene er på eller under brystnivå. Skyv opp til armene og brystet berører hverandre.

• Nybegynnernivå: 1-3 sett med 5-10 reps.
• Medium: 5 sett med 20 reps.
• Avansert: 6-10 sett med 25 reps.

Omvendt push-ups

Stå med ryggen til en benk eller annen plattform, plasser hendene tett inntil hverandre på den. Gjør omvendte push-ups til skuldrene dine er parallelle med gulvet. Ikke sitt på gulvet mellom reps.

Du kan gjøre push-ups raskt, eksplosivt eller jevnt og sakte. Men uansett må bevegelsene være under kontroll: ingen rykk, fall eller hvile i bunnen.

• Nybegynnernivå: 1-3 sett med 5-10 reps.
• Medium: 5 sett med 20 reps.
• Avansert: 6-10 sett med 25 reps.

Knebøy

Push-ups og pull-ups pumper overkroppen vår, men engasjerer ikke musklene i hofter og rumpa. Derfor, for å oppnå en harmonisk utviklet kropp, bør knebøy ikke hoppes over i noen treningsøkt.

Plasser bena sammen og sett deg på huk med rett rygg til hoftene er parallelle med gulvet. Disse knebøyene fungerer bra på quads, de store musklene på forsiden av låret.

• Inngangsnivå: 1-3 sett med 20 reps.
• Medium: 5 sett med 20 reps.
• Avansert: 6-10 sett med 20 reps.

Du kan gjøre disse grunnleggende øvelsene i sett eller i et sirkeltreningsformat. For nybegynnere er sett og repetisjoner bedre egnet: på denne måten vil du ikke overanstrenge musklene og vil kunne følge riktig teknikk. Ønsker du å bygge utholdenhet og få mer belastning, gjør øvelsene i sirkler.

Hvordan komponere en kretstrening

Kretstrening består av de grunnleggende øvelsene beskrevet ovenfor (unntatt knebøy):

• 10 pull-ups;
• 10 fall på de ujevne stengene;
• 20 diamant-push-ups;
• 20 omvendte push-ups.

Hvil 30-45 sekunder mellom øvelsene, 1 minutt mellom sirklene. Fullfør så mange runder du kan. Hannibal lager vanligvis fem.

Til tross for at knebøy ikke var inkludert i sirkeltreningen, gjør de likevel på slutten av økten. Husk balanse!

Du kan gjøre denne treningsøkten annenhver dag eller hver dag. Hvis du har tid igjen etter det, gjør noen få.