Street workout: hvordan pumpe kroppen til det fulle uten treningsstudio

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du har nå en ferdig timeplan. Bare gå ut og finn en horisontal stang.

Hvem er opplæringen for og hva er den for?

Treningen passer for nybegynnere og de som allerede vet hvordan man trekker opp og gjør push-ups, men gjør det på en eller annen måte.

Øvelser vil hjelpe deg å strekke stive muskler og harmonisk utvikle hele kroppen: pumpe armer, bryst, rygg, mage og ben, øke styrke og koordinering av bevegelser.

Vi vil vise hver øvelse av gatetrening i progresjon: fra en nybegynner til en godt trent elsker av calisthenics.

Hvor du skal starte treningen

For at leddene ikke knaser på hele idrettsplassen, og du ikke føler deg som et gammelt vrak, gjør en oppvarming før trening.

1. Løp i 5-7 minutter i rolig tempo.
2. Gjør bøyninger og svinger på kroppen, som i barndommen i kroppsøving. Vri skuldre, albuer og håndledd, hofter, knær og føtter i leddene. Gjør alt jevnt og uten aggresjon - la sikringen stå til trening.

Ikke vær redd for å se dum ut. Den som skynder seg inn i kamp uten oppvarming ser dum ut.

Hvordan velge vanskelighetsgrad

Hver øvelse (unntatt knebøy) har fire nivåer:

• Nivå 1. Disse øvelsene kan utføres av absolutt hvem som helst. De passer for de som ikke har studert på lenge og ikke kjenner riktig teknikk. Pass på å gå gjennom dette trinnet, sjekk om du gjør øvelsene riktig.
• Nivå 2. Øvelsene er vanskeligere og krever mer styrke og fleksibilitet. På dette nivået er du veldig nær den klassiske utførelsen.
• Nivå 3. Du gjør øvelsene i klassisk form. Her er det viktig å følge teknikken og, hvis det er avvik, gå tilbake til forrige trinn.
• Nivå 4. Dette nivået er for de som perfekt gjør den klassiske versjonen av øvelsene, ønsker å diversifisere treningsøktene og flytte vekten til visse muskelgrupper for å trene dem bedre.

Alle øvelser, unntatt knebøy og planker, utføres i 5 sett à 10 ganger, knebøy - 5 sett à 20 ganger, stangen holdes i 60 sekunder. Du går bare til neste nivå når du kan gjøre det angitte antallet repetisjoner teknisk og relativt enkelt.

Hvis du kan utføre de første tilnærmingene det anbefalte antallet ganger, og du ikke har noen krefter igjen for resten, gjør musklene til feilen, og bytt deretter til et enklere alternativ og fullfør tilnærmingen.

Vær oppmerksom på teknikken. Det er veldig viktig! Følg alle retningslinjer, ellers vil treningen din se dårlig ut og føles verre. Mindre effekt, mer overanstrengelse og skader.

Armhevninger

Trening belaster triceps og pecs, skuldre og kjerne. Gjør 5 sett med 10 reps.

Nivå 1. Kne-push-ups

• Plasser hendene i skulderbreddes avstand, håndleddene under skuldrene, skuldrene senkes, skulderbladene bringes sammen, pressen er spent.
• Sørg for å holde albuene bakover og 45 grader eller mindre mellom overkroppen og skulderen under push-upen.
• Se på gulvet foran deg, ikke løft hodet.
• På det laveste punktet berører du gulvet med brystet.

Nivå 2. Push-ups fra støtten

• Husk at jo høyere støtte, jo lettere er det å gjøre push-ups. Ved å endre høyden på støtten kan du justere belastningen.
• Senk skuldrene, før skulderbladene sammen, ikke spre albuene bredt til sidene. Vinkelen mellom skulder og kropp skal være ca 45 grader.
• Pass på at korsryggen ikke faller sammen, for dette, belastning på mage og rumpa.
• På det laveste punktet berører du støtten med brystet.

Nivå 3. Klassiske armhevinger

• Vær oppmerksom på alle de tekniske egenskapene beskrevet i nivå 2.
• Mens du løfter, ikke bøy korsryggen, spenn på baken.

Nivå 4. Vanskelige armhevinger

Hvis du kan gjøre 10 klassiske push-ups med god teknikk, prøv disse populære variantene.

Diamond push ups

Denne typen push-up forskyver belastningen på triceps, muskelen på baksiden av skulderen.

• Plasser håndleddene tett inntil hverandre, koble sammen tomlene og pekefingrene – som om det dukker opp en diamant mellom dem.
• Følg push-up-teknikken beskrevet i de forrige nivåene.

Push-ups med brede armer

Denne varianten fungerer godt på brystmusklene.

• Plasser håndflatene i en avstand på 1,5–2 ganger skuldrene, pek fingrene fremover.
• På det laveste punktet berører du gulvet med brystet.

Push-ups med hendene fra gulvet

• Gjør en vanlig push-up.
• Ved utgangen fra push-upen, skyv fra bakken med håndflatene for å rive av håndflatene på det øverste punktet.

Dypp på de ujevne stengene

Trening vil utvikle musklene i brystet, triceps og skuldre. Det er viktig å gjøre det riktig for ikke å skade skulderleddet. Gjør 5 sett med 10 reps.

Nivå 1. Reverse push-ups

• Finn en lav støtte, legg hendene på den, senk skuldrene.
• Senk deg til parallellen mellom skuldrene og gulvet og klem deg tilbake.
• Bena kan bøyes i knærne eller rettes ut, førstnevnte er lettere.

Nivå 2. Eksentriske push-ups

• Hopp opp, senk sakte ned igjen.
• Følg teknikken: senk skuldrene, hold kroppen rett og anspent.

Nivå 3. Klassiske armhevinger

• Strekk ut på de ujevne stengene, stram mage- og setemuskler, og senk skuldrene.
• I en langsom, kontrollert bevegelse, senk deg ned til skuldrene er parallelle med gulvet.
• Klem deg opp uten å rykke eller svinge.

Nivå 4. Push-ups med frastøtning

Dette er en eksplosiv bevegelse for de som allerede har mestret klassikerne.

Ved utgangen fra push-upen med en skarp eksplosiv bevegelse, skyv deg bort fra den horisontale stangen med håndflatene, og senk deg deretter ned igjen.

Pull-ups

Utmerket trening for musklene i rygg, armer og skuldre. Gjør 5 sett med 10 reps.

Nivå 1. Australske pull-ups

• Finn en horisontal stang som er 50–70 cm høy Belastningen avhenger av stangens høyde: jo lavere den er, jo vanskeligere er den å gjøre.
• Ta tak i stangen med et grep i skulderbreddes avstand eller litt bredere, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen, strekk kroppen i en linje, stram mage- og rumpa, rett ut knærne.
• Trekk deg opp til brystet ditt berører stangen. Ikke løft skuldrene mens du beveger deg.

Nivå 2. Eksentriske pull-ups

• Finn en stang som er lav nok til at du kan holde deg i mens du står på bakken.
• Hopp opp til stangen og senk deg så sakte ned. Jo langsommere du går ned, jo større belastning på musklene.

Nivå 3. Klassiske pull-ups

• Mens du trekker opp, hold bena rett, ikke kryss dem eller før dem fremover.
• Gjør øvelsen uten å rykke eller svinge. Hvis musklene og leddbåndene dine ennå ikke er klare for pull-ups, kan du bli skadet.
• Før du drar opp, heng på den horisontale stangen, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Oppretthold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
• Ikke trekk nakken opp, fiks den rette posisjonen til hodet og ikke bytt før på slutten av øvelsen.

Omvendt grep

Fokuset skifter til skulderens biceps, en muskel som ligger foran på armen. Som regel er det lettere å trekke opp med dette grepet.

Direkte grep

Med dette grepet får ryggmuskulaturen mye stress.

Nivå 4. Pull-ups med smale og brede grep

Smalt grep

Pull-ups med et smalt reversgrep fungerer bra for biceps. Du kan eksperimentere med bredden på grepet: jo smalere, jo større belastning på biceps.

Bredt grep

Et godt alternativ for å pumpe ryggmuskler. Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep, avstanden mellom hendene er 1, 5-2 ganger bredere enn skuldrene. Trekk opp til haken eller, hvis du kan, til brystet berører stangen.

Knebøy

Knebøy vil hjelpe deg med å utvikle hofte- og ankelmobilitet og styrke hofter og setemuskler. Gjør 5 sett med 20 reps.

Nivå 1. Forhøyede knebøy

• Stå med ryggen til eminensen i en avstand på 15–20 cm fra den. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, med tærne og knærne litt vendt til sidene.
• Ta bekkenet tilbake og senk deg ned på en bar eller benk. Hold ryggen rett, knærne over føttene og hælene på bakken.
• Du kan variere belastningen ved å senke støttehøyden gradvis.

Nivå 2. Klassisk knebøy

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, snu tærne til sidene.
• Sett deg på huk med rett rygg, vri knærne litt utover, ikke løft hælene fra gulvet.
• Synk dypt slik at hofteleddet er under kneet. Hvis du samtidig begynner å slenge, sett på huk til det øyeblikket du klarer å opprettholde en rett rygg.
• Fortsett til neste trinn bare når du kan sitte i full rekkevidde, mens du holder ryggen rett.

Nivå 3. Hopp knebøy

• Gjør en knebøy, hopp deretter ut av den og tilbake i en knebøy.
• Pass på at knærne ikke krøller seg innover, ikke løft hælene fra gulvet, hold ryggen rett.
• Du kan hjelpe deg selv med hendene eller la dem ligge på beltet.

Squat "pistoler"

Fortsett til denne øvelsen bare når du har mestret de vanlige knebøyene i full rekkevidde: nederst berører låret underbenet, knærne er vendt til sidene, ryggen er rett, og hælene kommer ikke fra gulvet. Ellers risikerer du å overbelaste kneledd og ryggrad.

Pistoler er en utmerket øvelse for å pumpe quads, store muskler plassert foran på låret, legg- og setemuskler. Gjør 5 sett med 20 reps.

Nivå 1. Pistol Squats

• Stå ved siden av en benk eller bar, løft ett bein rett.
• Sitt på benken uten å senke benet, og reis deg så opp fra det.
• Brett armene foran deg, hold ryggen rett.
• Jo lavere benken er, jo vanskeligere er det å gjøre. Ved å justere høyden på benken kan du kontrollere belastningen.

Nivå 2. Knebøy "pistoler" med støtte på stativ

• Stå ved siden av en disk som du kan ta godt tak i.
• Løft det rette beinet, og ta tak i stativet med hendene.
• Hjelp deg selv med hendene, gå ned stativet til en full pistolknebøy.
• Hold ryggen rett, vri kneet på støttebenet litt utover, press hælen godt mot gulvet.
• Hjelp deg selv med hendene, stå opp.

Nivå 3. Klassiske pistoler

• Vri støttebenets tå og kne litt til siden, rett ut det andre benet og løft det opp fra bakken, brett armene foran deg.
• Ikke fall på slutten av bevegelsen: ikke la bekkenet gå kraftig ned og ryggen - ikke rund.
• Ikke gjør plutselige bevegelser: alt er jevnt og under kontroll.

Nivå 4. Pistoler med stokk over hodet

Ta en pinne med et bredt grep, løft den over hodet og ta den litt bak hodet. Gjør pistolene i denne posisjonen, hold ryggen rett.

Heve bena til den horisontale stangen

God trening for magemuskler og hoftebøyere. Den utvikler også grepsstyrke og pumper skuldrene. Gjør 5 sett med 10 reps.

Nivå 1. Heve knærne til rett vinkel

• Ta sammen skulderbladene, senk skuldrene.
• Bøy knærne og løft hoftene til parallelle med gulvet.
• Senk bena og gjenta.
• Gjør øvelsen sakte og jevnt.

Nivå 2. Heving av knærne til brystet

• Trekk knærne opp til brystet uten å svaie eller rykke.
• På det øverste punktet, vipp kroppen litt bakover.

Nivå 3. Heve bena til den horisontale stangen

• Løft de rette bena til tærne eller skinnene berører den horisontale stangen.
• Beveg deg jevnt, hold knærne rette, ikke separer bena.

Nivå 4. Heve bena til den horisontale stangen med nedbremsing

Ta sokkene eller skinnene til rette ben til den horisontale stangen, og senk dem så sakte som mulig.

Planke

Denne øvelsen er flott for å bygge både kjernestyrke og stabilitet. Hold stangen i 60 sekunder.

Nivå 1. Kneplanke

• Stå oppreist på knærne, plasser håndflatene under skuldrene.
• Hold stangen i 30-60 sekunder.

Nivå 2. Underarmsplanke

• Stå på underarmene, plasser føttene på putene, rett ut knærne.
• Stram setemusklene for å unngå overdreven ryggbue.
• Senk skuldrene, hold nakken rett, se på gulvet foran deg.

Nivå 3. Klassisk planke

• Stå oppreist på håndflatene. Plasser hendene i skulderbreddes avstand, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen, se på gulvet foran deg.
• Stram baken for å beskytte korsryggen, ikke bøy knærne.
• Hvis håndleddene begynner å gjøre vondt, flytt til underarmsplanken.

Nivå 4. Vanlige og sideplanker

• Start med en vanlig planke, hold den i 60 sekunder.
• Snu til høyre side, løft høyre hånd fra gulvet og strekk den til taket. Kroppen din skal se ut som en rett linje. Bruk 60 sekunder i denne posisjonen.
• Gå tilbake til den klassiske planken og hold deg inaktiv i ytterligere 60 sekunder.
• Roter til sideplanken til venstre og stå i ytterligere 60 sekunder.

Stor utfordring til kjernemuskulaturen.

Hvordan avslutte en treningsøkt

Etter trening må du strekke deg. Frykt ikke, det tar bare 10 minutter. Velg én øvelse fra hver del av denne artikkelen, still inn en tidtaker og hold hver positur i 30-60 sekunder.