Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 tips fra en olympisk mester

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse anbefalingene vil være nyttige både for folk som ønsker å få mest mulig ut av timene, og for de som ikke vil tvinge seg selv til å gå på den første treningsøkten. De kompilerte en enkel instruksjon sammen med den olympiske mesteren, syv ganger verdensmester i rytmisk gymnastikk Margarita Mamun.

1. Finn ditt stressnivå

Det første trinnet er å bestemme formålet med treningen: for eksempel vil du øke muskelmasse, gå ned i vekt, holde kroppen i god form, gjøre den mer fleksibel, eller bare ha det gøy. Dette trinnet vil hjelpe deg med å finne motivasjon og velge aktivitet.

Da må du rådføre deg med spesialister. Sjekk om alt er i orden med ledd, hjerte og lunger, ta en generell blodprøve. Testresultatene vil bestemme nivået på den tillatte belastningen: du kan oppleve at du ikke kan hoppe, gjøre veldig intense øvelser eller legge til vekter.

Den siste fasen er et møte med treneren. Han vil gjennomføre kondisjonstesting, velge et treningsprogram og rette opp feil ved å utføre øvelser som du kanskje ikke engang legger merke til på egen hånd. Feil bevegelser kan føre til skader og andre ubehagelige konsekvenser.

Margarita Mamun Gymnast, olympisk mester, syv ganger verdensmester.

I løpet av de første timene eller etter en lang pause kan tretthetsfølelse ikke unngås. Du kan starte med fem minutters daglige treningsøkter – jeg tror alle vil finne tid til dem. Når korte økter allerede er blitt vane, kan varigheten økes, for eksempel opptil en halv time. Treningsøktene trenger ikke å være lange eller veldig intense. Hvis dagens regime virker for vanskelig, er det bedre å endre treningsplanen på egen hånd eller sammen med en trener.

2. Sov godt

En søvnløs natt vil også påvirke kvaliteten på treningen. Det kan ødelegge selve motivasjonen for å drive med idrett og hindre muskler i å jobbe med full styrke. Og du vil også bli fortere sliten: selv en enkel øvelse, for eksempel klassisk knebøy, vil av kroppen oppfattes som noe tungt, som en burpee.

Du bør heller ikke nekte deg selv skikkelig hvile etter trening. Klasser av enhver intensitet er en belastning for kroppen, og under søvn kan den gjenvinne styrke og komme seg.

For øvrig er det også motsatt effekt. Regelmessig trening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og til og med lindre søvnløshet. Samtidig spiller øvelsestyper, frekvens og tid på timene ingen rolle.

Margarita Mamun

Søvn er den beste restitusjonen! Da jeg trente aktivt, var det mottoet mitt. Jeg ga ham ikke opp selv på den siste dagen av de olympiske leker. Det var planlagt en treningsøkt tidlig på morgenen, men jeg ba treneren om å la meg sove, fordi jeg forsto at uten normal søvn ville det være umulig å konsentrere seg. Jeg prøver vanligvis å sove minst 8 timer. Selv i en travel timeplan med flyreiser og arbeidsturer, setter jeg alltid av tid til søvn. Han er min prioritet!

Kanskje er det du som ikke trenger å sove strengt på 8 timer. Dette er en gjennomsnittsverdi som passer for de fleste voksne. For noen er 7 timer nok, mens andre tvert imot trenger 9 eller 10. Du kan bare forstå normen din ved erfaring.

3. Spis, men med måte

Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre treningsytelsen og redusere tretthet. På treningsdager er det verdt å øke inntaket av næringsstoffer litt. Om morgenen kan du fokusere på karbohydratmat slik at musklene lagrer glykogen – det vil frigjøres under trening og gjøre deg mer energisk. Mat med lav glykemisk indeks er egnet: bokhvete og havregryn, gresk yoghurt med bær, fullkornsristet brød med egg.

Men om kvelden er det bedre å ikke lene seg på karbohydrater: kroppen forbereder seg på søvn, så den trenger ikke ekstra energi. Proteinmat som kjøtt og belgfrukter er gunstig for alle måltider gjennom dagen for å hjelpe musklene til å reparere seg. Prøv også å spise frokost, lunsj og middag minst 3 timer før treningen. En stor porsjon mat rett før timen vil bare forstyrre: det vil være vanskeligere å trene, og med alvorlig anstrengelse kan det gjøre deg kvalm.

Margarita Mamun

Jeg prøver å få i meg protein fra mitt daglige kosthold. Gymnaster har ikke noe mål om å bygge muskler, så jeg bruker ikke ekstra proteinkilder. Med mindre jeg noen ganger kan spise en halv proteinbar for å restituere etter en treningsøkt. Før du starter timene anbefaler jeg at du oppsøker lege, tester deg og ser om alt er normalt. Når du begynner å trene regelmessig, ikke glem å sjekke kroppens tilstand med jevne mellomrom. Det hender at idrettsutøvere ikke har nok vitamin B og D, og jeg, for eksempel, møtte en magnesiummangel: under trening ble bena mine trange, så jeg kunne ikke gjøre hele programmet.

Hvis du spiser riktig, men du fortsatt mangler styrke og lyst til å trene, er dette en grunn til å sjekke hormonsystemets arbeid, mengden av korpuskulære elementer og vitaminer i blodet. For eksempel kan tretthet være assosiert med vitamin D eller jernmangel.

Et sunt kosthold handler ikke bare om grønn salat og saltfritt kyllingbryst. I nettbutikken iHerb kan du finne produkter som vil gjøre ethvert måltid smakfullt og sunt. Så, i kombinasjon med et eple- eller fullkorntoast - en variant av en næringsrik proteinfrokost, og - en siderett til lunsj eller middag, rik på jern, kalium og kalsium.

For effektiv trening er det nødvendig å gi kroppen vitaminer og mineraler. IHerb har kosttilskudd for å hjelpe deg med dette. For eksempel kan jernmangel korrigeres ved hjelp av - en per dag er nok for å få det daglige behovet for et sporstoff. Og hvis kostholdet ditt mangler proteinet som trengs for muskelvekst, kan protein komme godt med – for eksempel. Det er praktisk å ta det umiddelbart etter trening: for å tilberede en proteindrikk, oppløs bare en skje protein i et glass vann og pisk blandingen i en shaker.

4. Drikk nok vann

Ved trening, sammen med svette, mister kroppen mye væske. For å forhindre dehydrering er det verdt å følge et sportsdrikkeregime:

• 2-3 timer før trening, må du drikke 2-3 glass vann;
• under trening - et halvt eller et helt glass hvert 15.–20. minutt;
• etter trening - 2-3 glass til.

Ikke ha det travelt med å bli redd. Dette er gjennomsnittlige anbefalinger som kan justeres avhengig av værforholdene, vekten din og intensiteten på treningen. Hvis du ikke kan drikke denne mengden rent vann, legg til en skive sitron eller appelsin for smaken.

Når en treningsøkt varer mer enn en time, er ikke vann alene nok: På grunn av kraftig svette kan kroppen miste mange elektrolytter - disse inkluderer for eksempel kalium, natrium, kalsium, magnesium og fosfor. Sportsdrikker (isotonisk) vil bidra til å redde situasjonen. De er i stand til å gjenopprette elektrolyttbalansen, slukke tørsten og lade med ekstra energi på grunn av karbohydratene som er inkludert i sammensetningen.

Margarita Mamun

Jeg er vant til å drikke mye vann – når du driver med fysisk aktivitet krever kroppen det selv. Du vil rett og slett ikke kunne glemme vann! I løpet av idrettskarrieren min drakk jeg også isotonisk, nå bytter jeg noen ganger ut vann med dem på trening.

5. Velg riktige klær og sko

Vær først oppmerksom på stoffet. Det skal være luftgjennomtrengelig, ikke holde på fuktighet, ikke feste seg til kroppen, ikke falme av svette og ikke deformeres fra hyppig vask.

Vanligvis er sportsklær laget av syntetiske stoffer: polyester, elastan, polyamid. Sammensetningen kan også inneholde bomull, men i små mengder. Men det er bedre å nekte leggings eller T-skjorter laget av ren bomull: de drenerer ikke vann godt, som et resultat blir klærne raskt fuktige og ubehagelige å ta på. I tillegg kan det å trene nær et vindu eller utendørs øke risikoen for hypotermi.

Velg tight passform: løse bukser og gensere vil påvirke de aerodynamiske egenskapene og kan feste seg til utstyret. For intense treningsøkter kan du skaffe deg en kompresjonsform: den vil presse kroppen litt, og dermed bidra til å utføre spesielt vanskelige øvelser. Mesh-innsatser vil være et pluss for sportsklær - de vil gi ekstra ventilasjon.

Det er viktig for jenter å velge riktig sportsbodice: det vil støtte brystet og forhindre at huden strekker seg under trening. Støttenivået som kreves avhenger av type belastning: lett er egnet for yoga, medium for løping og høyt for crossfit.

Margarita Mamun

Klær skal være behagelige slik at du ikke tenker på det under treningen. En god atletisk form kan i tillegg motivere deg til å besøke treningsstudioet regelmessig og nyte hvordan du ser ut. Hvis du ikke vet hva du skal velge, ta kontakt med fagfolkene: spør en konsulent i en spesialbutikk om å velge utstyr for sporten du driver med.

Ikke bare komfort avhenger av sportssko, men også sikkerheten ved trening. Den skal sitte godt og sitte godt på benet, men ikke klemme den. Hver sport har sine egne modeller, skreddersydd slik at belastningen fordeles riktig, og foten og anklene er beskyttet mot skader. Så det er for eksempel ikke lurt å ta en løpetur i basketballsko eller en intens treningsøkt med joggesko. For å unngå skader og overbelastning av foten bør du finne sko med god demping og vriststøtte, eller kjøpe en spesiell innleggssåle til joggeskoene dine.

6. Gi energi

Hvis du ikke har spist på lenge før trening, vil du neppe kunne gjøre øvelsene med full styrke: sultfølelsen vil flytte fokuset til deg selv, og du kan glemme full konsentrasjon. I tillegg kan intens trening på tom mage gi et kraftig fall i blodsukkeret: mørkere øyne og svimmelhet kan forekomme. I verste fall er det til og med fare for å besvime.

Små sunne snacks vil komme til unnsetning. Det er bedre å spise dem ikke rett før trening, men omtrent en time før den. Smoothies, frukt som en banan eller eple, en peanøttsmørsandwich, en müslibar eller annen karbohydratmat kan hjelpe deg med å lade opp raskt.

Margarita Mamun

Valget av kosttilskudd avhenger av resultatet du ønsker å oppnå. Skal du jobbe med muskelmasse kan det hende du trenger protein, L-karnitin kan komme godt med hvis du skal ned i vekt, og aminosyrer kan bidra til å opprettholde det nødvendige proteinnivået under aktiv trening.

Etter timene er det også nødvendig med energi, men allerede for å gjenopprette kroppen. En matbit bør gjøres innen 2 timer og velg en kombinasjon av protein og karbohydrater. Sunne snacks inkluderer en kalkun- eller kyllingbrystsandwich, en proteinbar og fruktyoghurt.

IHerb har et stort utvalg av kosttilskudd for effektive treningsøkter. Så det kan gi energi før trening: én tablett kan erstatte en stor kopp kaffe. Og det kan være nyttig for de som ønsker å yte sitt beste i treningen maksimalt. Han er i stand til å forbedre styrke og akselerere restitusjonen etter trening.

Utvalget til butikken finner du både under trening og til snacks på dagtid. Det finnes også proteindrikkshakere og sportsutstyr, inkludert.

7. Gjør en oppvarming

Litt oppvarming er nødvendig selv før korte treningsøkter. En oppvarming kan være jogging, leddgymnastikk eller andre øvelser, men alltid i en mild form: en kraftig økning i intensiteten kan skade kroppen.

Margarita Mamun

Husk morgenøvelsene, som vi alle ikke likte så godt i barndommen. Nå forstår jeg endelig hva det er til for: Kroppen krever oppvåkning og tøying før den aktive fasen av treningen. Hver morgen i idrettslivet mitt begynte med en oppvarming. For eksempel i gymnastikk gjorde vi ballettkoreografi på låven - det blir nå populært. Yoga, hoppetau, pilates, lett tredemølle og ellipsejogging – alt dette er også en oppvarming. Prøv forskjellige alternativer og se etter det du liker!

Du kan sette av 5-10 minutter til en oppvarming. Denne tiden er tilstrekkelig til å la blod og oksygen strømme til musklene, samt å slappe av leddene - alt dette er nødvendig for sikkerhet og forebygging av skade. I tillegg gjør en oppvarming deg klar for en treningsøkt: du fokuserer på øvelsene og blir ikke distrahert av bagateller.