Shavasana: hvorfor absolutt alle burde gjøre det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Den perfekte finishen for enhver trening og utover.

Hva er savasana

Shavasana, eller corpse pose, er en yoga asana som brukes til total avslapning og brukes under pusteøvelser og meditasjon.

Den representerer en liggende stilling med bena litt fra hverandre og armene fritt rettet langs kroppen, håndflatene opp. For enkelhets skyld legger noen utøvere sammenrullede tepper eller puter under nakken, ryggen eller lårene.

Enhver uforberedt person kan utføre shavasana, men samtidig kalles posituren ofte den vanskeligste å mestre, og ikke uten grunn.

Hvorfor savasana ikke er lett å mestre

For det første, i denne stillingen må du slappe av så mye som mulig, og dette er ikke mulig for alle og krever litt trening.

Til tross for fullstendig immobilitet og ønsket om å oppnå absolutt hvile, opprettholder mange nybegynnere muskelspenninger. For eksempel kan du legge merke til hvordan musklene i pannen eller leppene trekker seg sammen, de lukkede øynene dine fortsetter å myse, eller de sammenknede skuldrene løfter seg automatisk.

Som svar på din bevisste innsats kan de "sta" delene av kroppen slappe av, men så snart fokuset for oppmerksomheten skifter, vil de automatisk krympe igjen. Derfor krever savasana konstant kontroll over tilstanden til kroppen din.

For det andre blir likstillingen ofte brukt til meditasjon, og dette er ikke den enkleste aktiviteten for en uforberedt person. Meditasjon er kontinuerlig konsentrasjon om et objekt eller en hendelse, for eksempel å puste eller en sinnstilstand. Utrente mennesker mister ofte fokus, begynner å tenke tilfeldig på alt på rad, eller bare sovner.

Samtidig gir evnen til å konsentrere seg lenge om kroppsposisjonen eller pusten mange fordeler, både under treningen og etter fullføring.

Hvorfor gjøre shavasana

Ethvert stress, enten det er en kamp, en utmattende treningsøkt eller angst for en kommende eksamen, øker aktiviteten til det sympatiske nervesystemet. Det er en avdeling av det autonome nervesystemet (ANS) som inkluderer kamp-eller-flight-responsen.

Produksjonen av hormonene adrenalin, noradrenalin og kortisol øker, pulsen øker og blodtrykket stiger, pupillene utvides, blod forlater fordøyelsessystemet og strømmer til musklene.

Når du roer deg, øker aktiviteten til den parasympatiske delen av ANS, som et resultat av at trykket synker, pulsen normaliseres og blodet går tilbake til fordøyelsesorganene.

Ideelt sett balanserer disse divisjonene hverandre, men konstant stress og spenning kan føre til hyperaktivitet i det sympatiske nervesystemet. Dette øker igjen betennelse i kroppen, svekker immunitet og øker risikoen for depresjon, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer.

Corpse Pose bidrar til å redusere aktiviteten til den sympatiske delen av ANS og gå tilbake til en rolig tilstand etter stress eller trening. I en studie, etter 30 minutter med shavasana, opplevde deltakerne betydelige reduksjoner i blodtrykk og hjertefrekvens, hjertevolum og perifer motstand. Forskere har konkludert med at posituren er effektiv mot stress og flytter balansen mot den parasympatiske, "rolige" delen av nervesystemet.

Når du ligger i en likstilling etter trening, vil du raskt lindre opphisselse og roe sinnet. Dette er spesielt viktig hvis du er forlovet om morgenen og det fortsatt er en hel dag med vanlige bekymringer og angst som må møtes i en rolig tilstand.

Shavasana hjelper ikke bare med å roe ned angst etter stressende hendelser, men også til å bedre takle nye opplevelser. I ett eksperiment, etter 10 minutter med denne praksisen, reagerte folk betydelig mindre på stresset ved å senke hendene i kaldt vann.

Og denne effekten var enda mer uttalt etter fire uker med daglige 10-minutters økter.

Hvordan ta en positur på riktig måte

Legg et teppe eller teppe på gulvet for å myke det og legg deg på ryggen. Legg eventuelt en tynn pute eller sammenrullet teppe under hodet.

Hold bena litt fra hverandre, og plasser hendene løst på sidene av kroppen, håndflatene opp. Lukk øynene og slapp helt av i alle deler av kroppen.

Pust sakte og dypt, med fokus på sinnstilstanden og kroppsfølelsene. Se for deg hvordan energi fyller deg med hvert pust, og når du puster ut, forløses stress og spenning. Ikke sovn.

Hva du skal gjøre i savasana

Det er mange mentale øvelser som kan gjøres i likstillingen. Vi vil presentere noen av dem.

Avslapping av alle deler av kroppen i sin tur

Denne praksisen vil hjelpe deg å holde oversikt over om kroppen din er rolig nok og om det er områder med konstant spenning i den.

Etter at du har funnet deg til rette i en positur, begynn å bevisst slappe av musklene, og flytt oppmerksomhetsfokuset fra bunnen og opp. Føl først fullstendig hvile i tærne, og gå deretter videre til leggene, knærne, hoftene og så videre. Du kan forestille deg hvordan kroppsdelene dine fylles med en varm viskøs substans eller blir til vann og spres utover gulvet.

Gå opp til toppen av hodet, vær spesielt oppmerksom på musklene i ansiktet - som regel slapper de nesten ikke av.

Å telle pusten

Dette er en fin måte å starte meditasjonen på. Pust dypt med samme hastighet. Trekk for eksempel luft inn i lungene dine i åtte tellinger, og slipp den deretter for samme mengde.

Du kan også prøve trekant- eller firkantpusting ved å bruke like mange tellinger. I det første tilfellet teller du innånding, holding og utpust, i det andre legger du til et nytt hold etter utpust.

Eksempel (triangel av pranayama): pust inn - seks tellinger; forsinkelse - seks tellinger; utpust - seks tellinger.

Meditasjon på en sinnstilstand

Prøv teknikken beskrevet av Yonge Mingyur Rinpoche i Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Hvordan endre livet ditt til det bedre”- objektløs glansmeditasjon.

Slapp av i shavasana og bare observer hva som skjer i hodet ditt, uten å bli involvert i lenkene av tanker og nye følelser og uten å prøve å undertrykke dem. Bare legg merke til deres tilstedeværelse og observer videre, uten å flytte fokus for oppmerksomhet fra det generelle bildet av hva som skjer og uten å forlate "øyeblikket av nå" i fantasi og drømmer.

Skinnemeditasjon gjøres best etter pusting. De fungerer som en slags oppvarming, hjelper til med å stille inn konsentrasjonen og ikke bli oppslukt av fantasier.

Hvordan kan shavasana endres

For å gjøre posituren mer komfortabel, foreslår mange yogalærere å plassere rullede tepper eller til og med blokker under forskjellige deler av kroppen: hode, brystrygg, korsrygg.

Målet med shavasana er imidlertid fullstendig avslapning og stressavlastning, ikke strekking eller holdningskorreksjon. Derfor fratar enhver intervensjon, hvoretter du føler deg ukomfortabel og enda mer smertefull, posituren all mening.

Forsøk på å gjøre shavasana mer praktisk er akseptable, men her er det også viktig å ikke overdrive det, for ikke å forlate kroppen i en unaturlig stilling.

Her er noen trygge måter å øke holdningskomforten på fra Dr. Ariele Foster, fysioterapeut og yogalærer.

Legg et teppe under lårene

Hvis du føler deg ukomfortabel i korsryggen, prøv å rulle opp teppet og plasser den resulterende bolsteret under lårene rett under bekkenet.

På grunn av dette vil korsryggen naturlig falle ned på matten og spenningen forsvinner. Hvis det ikke fungerer, prøv å legge en stor pute eller tepper under lårene slik at hele hofterommet fra bekkenet til knærne hviler på dem.

Legg et teppe under hodet

Hvis du kjenner spenninger i nakken, legg et tynt teppe under hodet. Det er viktig at nakken er i den naturlige posisjonen den er når du står rett.

Ikke bruk yogablokker eller høye puter som vil tvinge hodet fremover.

Hvor ofte og hvor mye å gjøre shavasana

Sørg for å gjøre shavasana hver dag. Velg en teknikk du vil bruke i stillingen og prøv å gjøre det i 5-10 minutter uten å stoppe.

Bruk savasana etter enhver treningsøkt, på slutten av dagen (før du legger deg), og før enhver stressende hendelse som krever ro og fokus.

Prøv å bruke minst 10 minutter om dagen til denne stillingen. Det er ingen øvre grense. Hvis du har fritid og lyst, kan du tilbringe en halvtime, en time eller enda mer i shavasana.