5 vitenskapelig beviste regler for opplæring i det 21. århundre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Noen øver fortsatt som i "den gode gamle". Og dette er ikke alltid berettiget.

1. For å miste fett, gjør intens cardio

Det pleide å være antatt at rolig kardio på 60–70 % av maksimal hjertefrekvens (HR) – omtrent 115–135 slag per minutt – var ideell for å bli kvitt overflødig fett. Denne sonen av pulsen kalles fortsatt fettforbrenning, siden kroppen hovedsakelig bruker fett som energikilde i den.

Det glemmes imidlertid ofte at fett og karbohydrater er utskiftbare når det gjelder energi, og det totale kaloriforbruket er viktig, ikke kilden deres.

Høyintensive treningsøkter forbrenner langt flere kalorier enn stille kondisjonstrening på samme tid. Dessuten, etter dem, akselereres fettmetabolismen, noe som har en positiv effekt på kroppssammensetningen.

En gjennomgang av vitenskapelige artikler har vist at intervalltrening med høy intensitet kan hjelpe deg å miste 28,5 % mer fett enn langvarig, rolig kardio.

2. Ta deg god tid med måltider etter trening

Det pleide å være antatt at umiddelbart etter trening begynner et "protein-karbohydratvindu av mulighet" - en kort tid hvor kroppen er spesielt følsom for inntak av næringsstoffer. På denne tiden prøvde kroppsbyggere å spise noe protein-karbohydrat, eller i det minste drikke en proteinshake, for å øke muskelproteinsyntesen og redusere nedbrytningen.

Forskere i dag hevder at det eksisterer et protein-karbohydratvindu, men at det snarere ligner en garasjeport. For eksempel fant en metaanalyse av vitenskapelige artikler at proteininntak mindre enn 1 time før eller etter trening har samme effekt på hypertrofi som inntak 2 timer før og etter.

Den totale mengden protein per dag, sammen med tilstrekkelig treningsvolum, er mye viktigere enn måltidstid.

Ideelt sett anbefales det å dele den totale mengden protein i like deler (20-40 g hver) og konsumere det hver 4. time - denne strategien gir de beste resultatene for å øke ytelsen og forbedre kroppssammensetningen.

Pluss, med nok protein og ingen anstrengende trening, vil ekstra karbohydratinntak etter trening ikke gi ytterligere muskelbyggende fordeler.

Så du slipper å bry deg med måltider rett etter treningsøkten. Hvis du spiste en time før timen og trente 45-60 minutter, vil du ha minst 2 timer til på å lukke garasjeporten og få fullt utbytte av måltidet ditt.

3. Bytt ut magefolden med andre øvelser

I forrige århundre ble magemusklene pumpet hovedsakelig ved hjelp av en fold - med bena presset, bena hevet, med en pannekake eller manualer for vekt. Denne bevegelsen er kjent for oss siden skolens kroppsøvingstimer, derfor blir den ofte oppfattet som det mest korrekte alternativet for å få de elskede kubene.

Samtidig glemmer folk ofte at pressen ikke bare trengs for vakre fotografier. Sammen med andre muskler i kroppen stabiliserer den kroppen under alle bevegelser, overfører innsats fra lemmer og er direkte involvert i å opprettholde balansen.

Svak kjernemuskulatur øker risikoen for skader og ryggsmerter for både inaktive og idrettsutøvere. Derfor er det verdt å styrke dem ikke så mye for kuber som for helsen til hele muskel- og skjelettsystemet og en økning i ytelse i sport.

Folden pumper selvfølgelig pressen, men den gjør det ikke like effektivt som andre øvelser, og bruker lite på de dype lagene i musklene.

For å pumpe ikke bare rectus abdominis-muskelen, men også de ytre og indre skrå, flerdelte, store og mellomste setemusklene, samt øke stabiliteten til kroppen og redusere risikoen for skade, i tillegg til vridning på pressen, inkludere i treningen en vanlig og sidestang, ulike typer setebro., øvelser "fugl-hund" og "død bille".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glutebro

Ettbens setebro

"Fuglehund"

"Død Beetle"

Når det gjelder bevegelsene for å pumpe rectus abdominis-muskelen, er folden igjen ikke blant de beste. Hvis målet ditt er å bygge kuber, bruk følgende bevegelser: "sykkel", hev knærne på en stol, vri på pressen med hevede ben og reverser crunches på gulvet.

Treningssykkel"

Hengende knehev (som i "kapteinstolen")

Vridning på pressen med hevede ben

Omvendt knaser på gulvet

Planken belaster forresten rektus- og skråmusklene i magen bedre enn den tradisjonelle folden på pressen. Så det er fornuftig å fjerne denne bevegelsen fra treningen din for ikke å kaste bort tid.

4. Velg treningsfrekvensen som passer deg

Det er ingen konsensus blant trenere og kroppsbyggere om hvor ofte man skal trene for å bygge muskler.

Noen mennesker tror at du må trene alle muskelgrupper i hver treningsøkt for hele tiden å stimulere til vekst. Andre er av den oppfatning at det er nok å belaste musklene ordentlig en gang i uken, for så å gi dem mer tid til å restituere seg og vokse.

Vitenskapelig bevis viser at det ikke spiller noen rolle hvor mange ganger i uken du trener en muskelgruppe så lenge du utfører samme volum - sett × reps × arbeidsvekt.

For eksempel, i Brad Schoenfelds studie av gruppen med høy (tre ganger per uke) og lav (en gang per uke) treningsfrekvens etter åtte uker av eksperimentet, var den eneste signifikante forskjellen i tykkelsen på underarmsmusklene.

Resten av metrikken – triceps og quadriceps tykkelse, 1RM i benkpress og knebøy med vektstang på ryggen – skilte seg ikke nevneverdig. Det samme har blitt vist av andre,,,, studier på mennesker av ulikt kjønn og alder, absolutte nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Med samme mengde trening vokser musklene like godt uansett om du trener dem en, to eller tre ganger i uken.

Derfor, når du velger en treningsmetode (ulike typer splittelser eller hele kroppen), fokuser kun på dine evner og preferanser.

5. Gjør alle repetisjonsområder uavhengig av formål

Det antas at arbeid med tunge vekter på 2-5 repetisjoner per sett øker styrken, 6-12 ganger med middels vekt bidrar til å bygge muskler, og mer enn 12 repetisjoner med lett apparat er kun egnet for styrkeutholdenhet.

Og derfor, for å trene for styrke, trenger du bare å jobbe med tunge vekter, og for å bygge muskler, glem skjell lettere enn 70-80% av maksimalt én repetisjon (1RM).

Det er en viss sannhet i dette, men du bør ikke forenkle alt så mye ved å kaste ut et hvilket som helst repetisjonsområde fra programmet ditt. Uansett formål, vil alle være nyttige for deg.

Få repetisjoner (2-5 ganger)

Å jobbe med submaksimale vekter for et lite antall repetisjoner er mest effektivt,,, for utvikling av styrke, og denne kvaliteten er nyttig ikke bare for styrkeløftere og vektløftere. Selv om ditt eneste mål er å bygge muskler, vil tunge sett hjelpe deg med å bli sterkere, noe som betyr mer belastning i hovedsettene dine, mer muskeltretthet og et godt insentiv for dem til å vokse.

Gjennomsnittlig antall repetisjoner (6-12 ganger)

Dette området er mest effektivt for å bygge muskler. Det tar kortere tid enn multirepetisjoner med lette vekter, og belaster samtidig ikke nervesystemet like mye som å jobbe med en tung vektstang i 1-5 repetisjoner.

Muskelbygging vil gagne ikke bare kroppsbyggere, men også styrkeidrettsutøvere. For det første gjelder dette tilleggsarbeid med utvikling av muskelgrupper som ikke direkte deltar i konkurrerende bevegelser.

Skal du for eksempel sette rekord i benkpress, må du i tillegg til å jobbe med bryst- og tricepsmusklene også styrke latissimus dorsi, biceps, midtre og bakre delts.

Flere repetisjoner (fra 12)

For at muskler skal vokse, må de utsettes for mekanisk stress. Med andre ord, jobb til du blir sliten. Og du kan slite muskler like godt med store vekter, og med middels og med små vekter. Det viktigste er å jobbe nøyaktig til tretthetspunktet, nesten til punktet av feil.

Dette støttes av vitenskapelig forskning. En meta-analyse av 21 vitenskapelige artikler fant at trening med mer enn 60 % av 1RM utvikler styrke betydelig bedre enn øvelser med lettere vekter. Men det ble ikke funnet noen forskjell i veksten av muskelmasse.

Du kan bygge muskler ved å jobbe med lette vekter ved å gjøre øvelsene til feil eller 1-2 reps før.

I tillegg kan arbeid med lette vekter ha en positiv effekt på muskelveksten på grunn av pumpeeffekten. Sett med 15–20 repetisjoner gir væskeansamling i den arbeidende muskelen, noe som forskyver proteinbalansen mot anabolisme, strekker bindevevet rundt musklene og danner ytterligere kapillærer på grunn av det økte behovet for blodtilførsel.

Alt dette har en positiv effekt på muskelutviklingen, så du bør absolutt inkludere lange sett fra tid til annen, spesielt i isolerte øvelser for små muskelgrupper, som curls for biceps eller extensions for triceps.