Hvor lett det er å begynne å spise riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å endre matvanene dine er lettere enn det høres ut. Sjekk det ut.

1. Kjøp grovt brød i stedet for brød

I brødkiosker og supermarkedsavdelinger er slike produkter i nærheten og skiller seg ikke for mye i pris. Men de er forskjellige i ernæringsmessige egenskaper.

Hvetemel, som standard brød og rundstykker er laget av, i prosessen med å behandle hele korn mister opptil 90% av vitaminer og nesten all fiber som var inneholdt i det originale råmaterialet. Men fullkornsbrød, tvert imot, beholder disse nyttige forbindelsene.

Elaine Magee M. D., forfatter av bøker om sunt kosthold for WebMD

Enkle trinn til et sunnere kosthold 11 enkle trinn til et sunnere kosthold

I tillegg smaker fullkornsbrød bedre enn et brød. Sjekk det ut.

2. Skaff deg en fin vannflaske

En som vil være behagelig å ha med seg: kompakt, stilig, komfortabel. Og selvfølgelig fyll den med drikkevann. Dette vil være et stort skritt mot sunn mat av minst tre grunner:

1. Du vil slutte å overspise. Vi spiser ofte mat rett og slett fordi vi forveksler tørst med sult. Kroppen er tørst, men for hånden er det bare kjeks eller for eksempel chips - og vi trekker dem automatisk inn i munnen. Prøv å ta noen slurker fra flasken og lytt til følelsene dine hver gang du føler behov for å spise noe. Det er svært sannsynlig at det som virket som sult vil avta i løpet av et par minutter, og du vil kunne holde ut uten den vanlige kaloririke snacksen.
2. Det vil være lettere for deg å gi opp kaloririke drikker. Brus og pakket juice er dårlig for deg. Som forskning viser Sukker og kunstig søtede drikker knyttet til fedme: en systematisk oversikt og metaanalyse, kan hyppig inntak av sukkersøtede drikker føre til utvikling av fedme og sykdommer forbundet med det: diabetes, gikt og kardiovaskulære lidelser. Men vi kjøper disse produktene når vi er tørste. Hvis du alltid har en flaske vann for hånden, trenger du ikke sukkerholdig drikke.
3. Du beskytter deg rett og slett mot dehydrering. Absolutt en sunn løsning.

3. Bytt ut majones med sennep

Å legge majones til smørbrød og salater er en forståelig vane (det gir retten en interessant smak og metthetsfølelse), men skadelig: sausen inneholder for mange kalorier og fett. Hvis du vil ha noe som smaker lyst, pensle smørbrødet med sennep.

Elaine Magee for WebMD Edition

Hver sandwich laget med en teskje sennep i stedet for en spiseskje majones vil spare deg for 100 ekstra kalorier og 11 gram fett, inkludert 1,5 gram mettet fett 11 enkle trinn til et sunnere kosthold.

I salater kan majones erstattes med lettere, men ikke mindre smakfulle sauser. For eksempel rømme med sennep.

4. Tilsett linfrø i salater og yoghurt

Linfrø inneholder en enorm mengde næringsstoffer - fra fiber til vitaminer, sporstoffer og essensielle fettsyrer. 11 enkle trinn til et sunnere kosthold er nok til 2 ss av dette produktet i malt form for å få ytterligere 4 g fiber, 2,4 g vegetabilske omega-3-fettsyrer og noen gunstige fytoøstrogener (lignaner).

Bare ikke mal linfrø til støv: mens de forblir store nok, gir de retten en lett nøtteaktig smak og knaser behagelig. Selv usøtet gresk yoghurt vil være en favoritt med dette tillegget.

5. Lager opp med sunn snacks

Når du er sulten, er det mer sannsynlig at du spiser det første som kommer for hånden og som ikke krever matlaging. Oftest er dette informasjonskapsler, sjokoladeplater, en pizzaskive eller pølse – generelt sett usunn mat med høyt kaloriinnhold og lav næringsverdi.

For å bryte ut av denne onde matsyklusen, tilbered de riktige snacksene. Nøtter, en håndfull rosiner eller annen tørket frukt, et eple skåret i skiver, babygulrøtter, osteskiver, kokte egg, naturlig yoghurt - dette er alternativene som vil hjelpe deg å holde ut til lunsj eller middag med fordeler for kroppen.

6. Ved kjøp av produkter, bruk "Ytre ring"-teknikken

Det ble foreslått av en amerikansk motivasjonsspesialist, forfatter av bestselgerboken Atomic Habits. Hvordan bygge gode vaner og bli kvitt dårlige vaner James Clear. Essensen av teknikken er enkel.

James Clear psykolog, motivasjonsspesialist, for sin egen blogg

Når jeg går til matbutikken, går jeg bare langs den ytre ringen (omkretsen) av handelsgulvet. Ikke i rekkene! Den ytre ringen inneholder vanligvis sunn mat som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, egg og nøtter Uanstrengte måter å gå ned i vekt og spise sunt.

Dette enkle life hacket, ifølge Clear, sparer ham fra å kjøpe velsmakende, men skadelig pakket og bearbeidet mat. "Og hvis du ikke kjøper slik mat, vil du ikke kunne spise den," oppsummerer eksperten.

Det er ikke et faktum at supermarkedet du besøker er organisert etter samme prinsipp. Men du kan ta hensyn til mønstre – og unngå de gangene der det tilbys søppelmat.

7. Sørg for å kjøpe frukt

De skal alltid være hjemme hos deg. Selv om du egentlig ikke liker dem (eller definitivt foretrekker godteri fremfor et eple). Dette er et aksiom.

Det skal faktisk veldig lite til for å begynne å spise frukt. Kjøp dem, vask dem og legg dem i en vase på kjøkkenet eller arbeidsbordet. Mest sannsynlig vil minst halvparten av den sunne, fulle av fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer ikke bli servert innen kvelden.

8. Oppgrader din favorittplate

Det skal ha en liten diameter og ikke være tradisjonelt hvite eller dempede toner, men lyst. Gul, oransje, blå, rød - velg hvilken som helst av de muntre fargene. Uansett hvilken rett du legger på denne tallerkenen, vil du spise mindre enn vanlig.

Dette er et gammelt triks, men det fungerer. Av to grunner samtidig.

For det første ser selv en liten porsjon mat på en tallerken med liten diameter imponerende ut. Og det lurer hjernen. Det virker for ham som om du har spist mye - og dette fører Bruk små tallerkener for å gå ned i vekt til en veldig ekte metthetsfølelse. Dette visuelle bedraget vil hjelpe deg med å spise objektivt små måltider og forhindre overspising.

For det andre, ifølge en studie om Color of your plate matters fra Cornell University (Ithaca, NY), spiser folk mindre mat, jo større fargekontrasten mellom retter og mat. For eksempel kan vi spise lett pasta fra en hvit tallerken i det uendelige. Men hvis vi legger dem på en svart overflate, vil vi være fornøyd med minimumsdelen.

9. Ikke nekt deg selv gledene

Riktig ernæring handler først og fremst om evnen til å nyte sunn mat. Men hvis det blant de skadelige er de som er vanskelige for deg å nekte, ikke slett dem fra livet en gang for alle.

Hvis du prøver å fullstendig eliminere fra kostholdet ditt, for eksempel sjokolade eller chips, vil riktig ernæring bli en belastning for deg. Og hjernen vil finne tusen grunner til å hoppe av det. Din oppgave er å forhindre at dette skjer.

Tillat deg selv den samme sjokoladen - men bare om morgenen, noen firkanter under en kopp grønn te. Eller chips: de kan smuldre litt og legges i en grønnsakssalat. Bokstavelig talt vil en spiseskje av et skadelig produkt være nok, og retten vil få en helt ny smak, så elsket av deg. Livet med riktig ernæring vil definitivt bli enklere og morsommere.

Dette materialet ble først publisert i oktober 2013. I januar 2021 oppdaterte vi teksten.