Tredemølletrening: Legge til litt variasjon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Med begynnelsen av vinteren flytter en ganske stor andel av løperne fra stadionene ved siden av huset og nærliggende parker til joggeløyper i idrettsklubber, siden løping i kulden er en nytelse for de sterksinnede.

Men å trene ikke på tredemølle har også sine egne ulemper, og det viktigste er kjedsomhet. Når du løper på gaten, skjer det noe hele tiden, selv om du snirkler den 20. sirkelen rundt skolestadion, og når du løper på tredemølle, er det bare folk som løper på nabosimulatorer som kan skifte.

I dag gir vi deg flere alternativer for å hjelpe deg å legge til litt variasjon til tredemølletreningen din.

Alternativ nummer 1

• Varm opp på nivå 3 i 5 minutter (vanligvis på en vanskelighetsskala fra 1 til 10).
• Øk hastigheten til nivå 4 eller 5 og løp i det tempoet i 10 til 50 minutter. Tiden avhenger av kondisjonsnivået ditt, og dette bør være din gjennomsnittlige distanse.
• Gå deretter tilbake til tredje nivå og løp slik i 5 minutter. Å løpe i dette tempoet vil hjelpe deg å kjøle deg ned og få orden på pulsen.

Alternativ nummer 2

Et annet alternativ for å diversifisere rutinen din er å arrangere "musikalske" intervaller. Dette er når du velger løpespillelisten slik at sangene veksler med forskjellige hastigheter - en rask, en i restitusjonstempo, en rask igjen, og så videre. Intensiteten kan justeres for å passe dine behov og modereres under restitusjonsområder. Det samme gjelder tempoet i de raske delene av intervallet – du velger tross alt musikken selv og du kan beregne dine evner. For første gang er det bedre å velge musikk fra din standard løpespilleliste, og så kan du legge til nye sanger som ikke er kjørt inn for løping.

Alternativ nummer 3

Denne løpeturen vil få deg til å svette hardt.

• Varm opp i 5 minutter på nivå 3.
• Øk hastigheten din med 0,32 km/t, begynn å gjenta noe høyt (din favorittsetning fra en film eller en tale - uansett!) Og løp dit i 1 minutt. Vi legger ikke merke til sidelengde blikk;)
• Øk deretter hastigheten igjen med samme mengde og fortsett å løpe og gjenta talen. Hvis dette er for vanskelig for deg, så øk det med 0,16 km/t.
• Fortsett å øke tempoet hvert minutt til det blir vanskelig å gjenta talen høyt. Så snart du føler at det er vanskelig for deg å uttale ord og kortpustethet oppstår, legg merke til dette tempoet og mål hjerterytmen. Prøv å holde dette tempoet på videre løp.
• Avslutt treningsøkten med en 5-minutters løpetur på vanskelighetsgrad 3.

Alternativ nummer 4

Dette alternativet vil hjelpe deg å huske hva bakkeløping er.

• Sett stigningen på banen til 0-2 % og løp i et par minutter med ditt vanlige oppslagstempo.
• Øk deretter løftet til 5 % og løp i 3 minutter, senk så løftet til 3 % og løp i 5 minutter, gå tilbake til 5 % og løp i 3 minutter. Alterner disse "høydeforskjellene" i 10 minutter.
• Reduser deretter stigningen igjen, men øk samtidig tempoet med de samme 0,32 km/t og løp i ytterligere 35 minutter.

Alternativ nummer 5

• I løpet av de første 5 minuttene varmer du opp på 3. vanskelighetsgrad.
• Øk vanskelighetsgraden til 7. vanskelighetsgrad og løp slik i 4 minutter, og arranger deretter et restitusjonsløp på 3. vanskelighetsgrad i 2 minutter.
• Gå deretter til 8. vanskelighetsgrad og løp i dette tempoet i 3 minutter, etter det - et 2-minutters restitusjonsløp på nivå 3.
• Øk belastningen til 9. vanskelighetsgrad og løp i dette tempoet i 2 minutter, etter det - en 2-minutters restitusjonsløp på nivå 3.
• Øk belastningen til 10. vanskelighetsgrad og løp i dette tempoet i 1 minutt, etter det - en 2-minutters restitusjonsløp på nivå 3.
• Gå tilbake til nivå 3 og løp slik i 5 minutter for å komme deg og få orden på pulsen.

Denne "stigen" kan gjøres om til en "pyramide", og øker dermed belastningen med nesten to ganger. Det vil si, etter det 10. nivået, løp det samme nivået igjen i 1 minutt, gå deretter ned til det 9. nivået og så videre til det 7. nivået, fullfør alt med et restitusjonsløp.

Alternativ nummer 6

Et annet alternativ med det talende navnet "Kenyan Runner", som vil minne deg om å løpe opp bakkene.

• Varm opp på vanskelighetsgrad 3 ved null stigning i 5 minutter.
• Øk stigningen til 6 % og sett ned til et mer behagelig tempo. Løp i dette tempoet i ca 10 km.
• Sett stigningen tilbake til 0 % og løp i samme tempo i ytterligere 5 minutter.

Det var alt for i dag, men vi vil fortsette å se etter interessante alternativer som vil hjelpe deg å ikke kjede deg om vinteren og ikke utsette løpingen til den første vårsolen;)