6 vaner som bremser stoffskiftet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er veldig lett å bremse stoffskiftet: feil livsstil fører til det. Visse vaner er absolutt verdt å bli kvitt hvis du ikke vil gå opp i vekt.

1. Spis for lite kalorier

For å gå ned i vekt, må du skape et lite kaloriunderskudd. Men hvis kroppen din mangler næringsstoffer, kan metabolsk nedgang begynne, noe som vil føre til det stikk motsatte resultatet.

Når du drastisk reduserer kaloriinntaket (for eksempel starter dietten nesten med en sultestreik), merker kroppen umiddelbart at det ikke er nok mat. Og det reduserer hastigheten som kalorier vanligvis forbrennes med.

Kontrollerte studier har bekreftet at hvis du inntar mindre enn 1000 kcal per dag, reduseres stoffskiftet.

Vanligvis går eksperimenter slik: Forskere måler basalmetabolisme - stoffskiftet i hvile (faktisk er dette antallet kalorier som er brent mens du hviler). Noen studier måler det totale daglige energiforbruket - antall kalorier som er brent i hvile og mens du er aktiv i 24 timer.

• Studie nr. 1. Overvektige kvinner som inntok 420 kcal per dag i 4-6 måneder reduserte stoffskiftet i hvile betydelig. Dessuten, da de kom tilbake til sitt normale kosthold i løpet av de neste 5 ukene, ble basalstoffskiftet lavere enn før dietten. …
• Studie nr. 2. Overvektige personer inntok 890 kcal per dag. Etter tre måneder fant forskerne at disse menneskene i gjennomsnitt begynte å forbrenne 630 kcal mindre per dag enn før. …
• Studie nr. 3. Det viser seg at stoffskiftet bremses selv med en liten diettrestriksjon. En liten firedagers studie involverte 32 personer som ble delt inn i to grupper. Hos personer som konsumerte 1 114 kcal per dag, falt stoffskiftet med nesten halvparten sammenlignet med forsøkspersoner som konsumerte 1 462 kcal per dag. Samtidig var indikatorene for vekttap de samme i begge gruppene. …

Når antall kalorier som konsumeres kraftig synker over lang tid, bremses stoffskiftet, slik at det blir vanskeligere å gå ned i vekt eller opprettholde samme vekt.

2. Spis litt proteinmat

For å opprettholde en sunn vekt er det viktig at du spiser nok protein. Dette vil få deg til å føle deg mett, og et høyt proteininntak vil øke hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med.

Akselerasjonen av metabolisme oppstår på grunn av det faktum at under fordøyelsesprosessen begynner en termisk effekt å virke.

Den termiske effekten av protein er mye høyere enn for fett eller karbohydrater. Vanligvis hos personer som spiser mest proteinmat, øker stoffskiftet midlertidig med 20-30%, mens for karbohydrater svinger dette tallet i området 5-10%, og for fett - 3%.

Selv om stoffskiftet uunngåelig synker under vekttap, er det vitenskapelig bevis for at høyt proteininntak kan minimere denne effekten.

• Studie nr. 1. Deltakerne fulgte en av tre dietter og prøvde å opprettholde 10-15 % vekttap. På et proteinrikt kosthold ble det totale daglige energiforbruket redusert med kun 97 kcal. Deltakere som spiste mindre protein forbrente 297–423 kcal mindre per dag. …
• Studie nr. 2. Det viser seg at for at stoffskiftet ikke skal avta under en diett, bør en person spise minst 1,2 gram protein for hvert kilo av vekten. …

Protein bidrar til å øke stoffskiftet, i motsetning til karbohydrater og fett. For å opprettholde stoffskiftet under dietten, må mer proteinmat tilsettes dietten.

3. Beveg deg litt

Hvis du bruker mesteparten av tiden på å sitte, forbrenner kroppen færre kalorier.

Selvfølgelig er daglig trening eller trening den største faktoren som påvirker kaloriforbrenningen. Men selv litt fysisk aktivitet (som rengjøring eller å gå i trapper) er nok til å forhindre at stoffskiftet går ned. Denne aktiviteten bidrar til å forbrenne opptil 2000 kcal hver dag.

På grunn av inaktivitet forbrenner kroppen din færre kalorier. Prøv å minimere tiden du bruker på å sitte og bevege deg mer.

4. Lite søvn

Søvn er avgjørende for velvære. Å sove mindre enn kroppen trenger øker risikoen for å utvikle en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og depresjon. I tillegg senker mangel på søvn stoffskiftet og øker sannsynligheten for å gå opp i overvekt.

Søvnmangel blir verre ved å sove på dagtid i stedet for om natten. Døgnrytmer blir forstyrret, og påvirker biologiske prosesser som manifesterer seg som respons på lys eller mørke i løpet av en 24-timers syklus.

• Studie nr. 1. Deltakerne - friske voksne - sov 4 timer i døgnet i 5 dager på rad. Stoffskiftet deres ble redusert med gjennomsnittlig 2,6 %. Imidlertid kom hun tilbake til sine tidligere nivåer etter 12 timers uavbrutt søvn. …
• Studie nr. 2. I løpet av et 5-ukers eksperiment fastslo forskerne at langvarig søvnmangel kombinert med forstyrret døgnrytme førte til en reduksjon i basalmetabolismen med gjennomsnittlig 8 %. …

Sov om natten og hvor lang tid kroppen trenger. Dette vil bidra til å holde stoffskiftet på et normalt nivå.

5. Drikk mye søtet drikke

Sukkerholdige drikker har en ekstremt negativ effekt på menneskers helse generelt og fører til ulike sykdommer, inkludert insulinresistens, diabetes, overvekt.

I 2012 fant forskerne at inntak av brus, pakket juice og energidrikker også påvirker stoffskiftet. I 12 uker mottok deltakerne i eksperimentet 25 % av kaloriene sine fra drikker med høyt sukkerinnhold. … På grunn av en slik diett ble stoffskiftet betydelig redusert.

Høyt forbruk av sukkersøtede drikker kan bidra til å redusere stoffskiftet og akkumulere mage- og leverfett.

6. Forsømmelse av strømbelastninger

Styrketrening hjelper til med å bygge muskler. Jo mindre fett i kroppen og mer muskler, jo flere kalorier kan du forbrenne i hvile.

Selv den minste mengde styrketrening øker ditt daglige energiforbruk betydelig. I eksperimentet, som varte i 6 måneder, tok deltakerne små 11-minutters styrketreningsøkter tre ganger i uken. I gjennomsnitt økte stoffskiftet deres med 7,4 % og hver dag forbrente de ytterligere 125 kcal. …

Hvis du ikke gjør noen styrkeøvelser i det hele tatt, synker stoffskiftet. Dette gjelder spesielt med alderen.

Styrketrening øker muskelmassen og bidrar til å opprettholde stoffskiftet mens du slanker. Forbrenningen din reduseres med alderen, men styrketrening vil bidra til å minimere denne effekten.