Hvordan endre deg selv og livet ditt med bare noen få gratisminutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hver av oss ønsker å bli bedre, men gjør lite for dette, og argumenterer for vår maktesløshet med mangel på fritid. Du vil bli overrasket, men å ta bare noen få minutter om dagen kan oppnå imponerende resultater på lang sikt.

Verdien av liten innsats mot store mål er bevist av historien om Belle Beth Cooper, hovedinnholdsguruen hos Buffer og medgründer av Exist-analyseplattformen. Etter regelen "gjør litt, men regelmessig" for året var hun i stand til å oppnå imponerende resultater:

• Belle viet bare 5 minutter om dagen til å lære fransk, og lærte å lese, skrive og snakke flytende fransk;
• hun leste én side om gangen før hun la seg, og leste fem ganger flere bøker i løpet av et år enn vanlig.

Hemmeligheten bak denne suksessen ligger i små daglige ritualer utført over lang tid, hvorfra de flotte resultatene blir lagt til. Dette bevises også av forskningen til en forsker ved Stanford University (B. J. Fogg).

Enhver liten god vane vil før eller siden endre livet ditt til det bedre, hvis du følger de fire hovedprinsippene.

1. Start i det små og gjenta en liten handling daglig

Hovedårsaken til at du ikke oppnår globale mål er for høye krav til deg selv. Det er en kløft mellom utgangspunktet og resultatet du ønsker å oppnå. Derfor er riktig tilnærming svært viktig for å danne vaner.

Selvhjelpsblogger James Clear kaller denne tilnærmingen Rule of Three Rs: Påminnelse, rutine og belønning.

De tre R-ene er uløselig forbundet, og den ene følger av den andre. Den første R er et signal som fungerer som en trigger som utløser den andre R, den faktiske nødvendige handlingen som fører til den tredje R, det vil si det ønskede resultatet. Et enkelt og illustrerende eksempel fra livet: det grønne lyset til et trafikklys tennes, vi passerer et veikryss og nærmer oss målet.

I begynnelsen er det viktigere å fokusere på å gjenta vanene dine regelmessig, i stedet for effektiviteten. Med andre ord, kvantitet først, så kvalitet. Du ønsker for eksempel å beskytte tennene mot hull og i tillegg til vanlig børsting med tannkrem og børste, skal du trene deg opp til å bruke tanntråd. Begynner du å bruke tanntråd på alle tennene på en gang, vil det ta cirka 10 minutter – du holder maks en uke. Men hvis du den første uken starter med en tann, etter en uke pusser du to, så tre, og så videre, så kommer resultatet av seg selv.

Å starte i det små er som å ha superkraft.

Her er hvordan Belle Cooper brukte denne superkraften for å nå sine mål.

Lesing: en side før sengetid

Selv om Belle kunne ha lest mer, var dette målet viktig, siden selv én side allerede ble ansett som en seier. Senere, da vanen var godt etablert, satte Belle en tidtaker på 15 minutter og leste i løpet av denne tiden, selv om resultatet ble omtrent en halvtimes lesing om kveldene og samme mengde de fleste dager om morgenen.

Fra én side leste hun 22 bøker i 2014 og hele 33 i 2015. Dette er nesten fem ganger mer enn de beskjedne sju bøkene som ble lest i 2013!

Fransk: en leksjon hver morgen

Belle hadde prøvd å lære fransk før, men bestrebelsene hennes var mislykket. Etter at hun var fast bestemt på å forbedre fransken sin, dukket det opp en ny daglig rituell vane i timeplanen hennes – å ta en leksjon i Duolingo over morgenkaffen.

En leksjon tar bare 5 minutter. Det er en liten forpliktelse som er lett å oppfylle mens du sitter til frokost. Etter hvert begynte Belle å ta to, tre, og noen ganger til og med fire eller fem leksjoner, hvis prosessen fascinerte henne.

Gjør så mye du kan, men ikke mindre enn én.

I følge et Duolingo-estimat kjenner Belle nå 41 % av franske ord. En imponerende prestasjon med tanke på investeringen av tid, ikke sant?

2. Fokuser på én vane

Erfaringen til vår heltinne har vist at forsøk på å venne seg til flere vaner samtidig er dømt til å mislykkes. Uansett lidenskap er det ikke nok entusiasme for alt på en gang. Dette er den samme beryktede multitaskingen: hjernen vår kan rett og slett ikke fysisk fokusere på mer enn én ting om gangen. Belle klarte å få en vane med å studere fransk da lesing ved sengetid ble hennes daglige ritual. Fra alt dette kan følgende regel utledes:

Venn deg selv til en vane og bytt til en annen først etter at du har ført den første til automatisme.

Noen ganger tar det lang tid å konsolidere vanene. Vi vet alle om 21-dagers regelen, men den fungerer ikke for alle og ikke alltid. Det tok Belle omtrent fire måneder å trene seg opp til å stå opp klokken seks om morgenen. Det er en ny, ifølge hvilken det tar 66 dager å utvikle en vane. Kanskje er det nærmere sannheten, men generelt sett er avhengighetsperioden rent individuell og avhenger i stor grad av hvor radikalt du ønsker å endre atferden din. Å våkne klokken seks om morgenen, og ikke klokken ni, vil måtte studere litt lenger enn å stå opp klokken syv i stedet for åtte.

3. Fjern barrierer og ha alt du trenger for hånden

Noe forstyrrer hele tiden oppfyllelsen av forpliktelser overfor oss selv, så vår oppgave er å fjerne dette "noe" og bryte den onde sirkelen. Hvis du har alt du trenger, er det mye lettere å fullføre planen. Når du har smarttelefonen i hånden, trenger du ikke anstrenge deg for å ta en fransktime i en mobilapplikasjon, og når boken ligger ved siden av sengen, strekker hånden din selv etter den før du legger deg.

Sosiologijournalist og forfatter Malcolm Gladwell kaller dette et vannskille. En liten og mindre endring kan utgjøre en stor forskjell for prosessen. Unnskyldninger for å ikke gjøre det du har planlagt, finner du alltid frem til et visst øyeblikk, hvoretter det vil være lettere å gjøre enn å ikke gjøre.

Et godt eksempel på dette er tetanusvaksinasjonen ved Yale University på 1970-tallet. Uansett hvordan ledelsen forsøkte å utdanne og skremme studenter med fare for sykdom, var oppmøtet til de som ønsket å bli vaksinert ubetydelig. Tenk deg overraskelsen til administrasjonen da, etter å ha lagt til et vaksinasjonspunkt på campuskartet, med angivelse av arbeidstimer, økte valgdeltakelsen av studenter fra 3 til 28 %!

Dette trikset kan også brukes til å forsterke vaner. Belle har allerede prøvd det på seg selv, og det fungerer virkelig. I år skal jenta vie mer tid til å spille piano. Tidligere fungerte det ikke særlig bra. Men etter at hun flyttet verktøyet nærmere kjøkkenet, ble det mye bedre, da Belle fikk muligheten til å trene mens hun ventet på at maten skulle lages. Det andre målet Cooper har satt seg er jogging om morgenen. Hun la merke til at å bytte til treningsdress gjorde det lettere å jobbe med seg selv og ta en løpetur. Derfor begynte jeg å legge den ved siden av sengen og sette den på om morgenen, til de neste unnskyldningene modnet i hodet mitt.

4. Bygg nye vaner fra eksisterende

Nye vaner trenger ikke å skapes fra bunnen av. De kan enkelt utvikles fra eksisterende, ved å bruke de gamle som en trigger for de nye. Vi gjør mange repeterende handlinger uten å tenke på det. Samtidig, dag etter dag, pusser vi tennene før vi legger oss, våkner om morgenen og går for å lage kaffe – dette er også noen slags vaner.

Poenget er å legge til nye som vi trenger til den eksisterende handlingskjeden. Belle flettet en fransktime inn i morgenkaffekjeden og kunne bruke litt tid på studiene hver dag uten problemer. Når hun leste før sengetid, gjorde hun det samme, og knyttet den nye vanen til "gå til sengs"-utløseren.

Nyere forskning har vist at koblede aktiviteter er en av de mest effektive måtene å forsterke nye vaner og kan bidra til å sikre at de forblir sanne i fremtiden. Nøkkelen til suksess er å bygge vaner ved å legge murstein på det eksisterende grunnlaget, i stedet for å bygge alt fra bunnen av.

Store endringer skjer ikke bare. For å oppnå et mål, må du gå mot det. Selv om det er lite og usikkert, men uunngåelig tar skritt nærmere resultatet. Selv små anstrengelser, hvis de brukes konstant, vil før eller siden føre til store prestasjoner.