2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Vanligvis går folk inn for sport av to grunner: for å føle seg bra og for å få en tonet, vakker kropp. Alle har sitt eget konsept om en vakker kropp: noen vil gå opp i vekt, noen prøver tvert imot å tørke ut. Det er avhengig av målet ditt at øvelser skal velges. I dag skal vi snakke om et treningsprogram som ble satt sammen av en enorm mengde forskning innen idrett.
Nesten alt vitenskapelig arbeid viet til kondisjon konvergerer på flere prinsipper: arbeid med tunge vekter, øvelser hvor flere muskelgrupper jobber samtidig, og syklisk trening med lite hvile mellom settene (eller ingen hvile i det hele tatt).
Dr. Jeffrey M. Willardson, assisterende professor i kinesiologi og sportsforskning ved Eastern Illinois University, har utviklet en treningsøkt som kombinerer alt det ovennevnte.
Det anbefales å utføre hver øvelse 10-15 ganger, gå fra en bevegelse til den neste uten å stoppe, og bruke en slik vekt at du etter økten føler deg sliten, men ikke i noe tilfelle utmattet. Antall tilnærminger er fra én til tre, avhengig av nivået på din fysiske form. Treningen bør gjentas annenhver dag.
Øvelse # 1. Dumbbell Squats
Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Hold manualene over skuldrene med albuene bøyd og så nær sidene som mulig. Pust dypt mens du sitter på huk med åpent bryst og rett rygg. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Du må reise deg ved å skyve fra gulvet med hælene. Pass på at knærne ikke går over tærne mens du sitter på huk.
Øvelse nummer 2. Press av manualer fra skulderen
Ta manualene i hendene (fingrene peker fremover) og løft dem over skuldrene. De bør være omtrent i ørehøyde. Hvis du gjør denne øvelsen mens du står, bør knærne være lett bøyd. Ta et dypt pust og mens du puster ut, løft manualene over hodet. I den øvre posisjonen skal manualene være nær nok til hverandre, men ikke berøre hverandre. Mens du inhalerer, senk dumbbells sakte til sin opprinnelige posisjon.
Øvelse nummer 3. Markløft
Bena i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyde. Vekten skal være i hendene dine. Len deg fremover, skyv bekkenet litt bakover og senk vekten forsiktig nedover bena. Pass på at skuldrene dine er rette. Fra bunnposisjonen, uten å heve overkroppen, trekk vektstangen til magen, før den langs bena og trekk den opp, ikke med kraften fra hendene, men ved å bringe skulderbladene sammen. Det vil si at øvre del av ryggen skal fungere. Ta vekten ned igjen og gjenta markløftet igjen.
Overkroppen skal ikke være helt utstrakt under denne øvelsen. Etter å ha fullført bevegelsene det nødvendige antallet ganger, rett deg opp og senk vekten forsiktig ned på gulvet.
Øvelse # 4 Dumbbell Squat Lunge
Stå rett opp med manualer i hånden. Ta det ene benet tilbake en trinnbredde og len deg litt fremover: slik at vekten blir mer overført til det fremre benet. Utfør en knebøy. Knevinkelen på støttebenet skal være 90 grader, kneet stikker ikke utover tåen. Kneet på det andre benet har en tendens til å være så nær gulvet som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og bytt støttebenet eller utfør det nødvendige antall repetisjoner, først på det ene benet, så på det andre.
Komplisert versjon: legg benet tilbake på benken og utfør knebøy. Pass på at hovedvekten overføres til benet foran. Du kan bruke vektstang i stedet for manualer.
Øvelse nummer 5. Press av manualer fra brystet på en fitball
Sitt på fitballen, legg manualene på hoftene. Rull deretter sakte fremover på ballen slik at øvre del av ryggen er på ballen, føttene er under bøyde knær og knevinkelen er 90 grader.
Flytt manualene slik at de er på brystet, armene skal være bøyd i albuene og litt fra hverandre. Pust ut og mens du puster ut, løft dumbbells opp, pass på at hoftene ikke faller. Armene skal være rett over brystet. Mens du inhalerer, senk dumbbells til brystet.
Øvelse nummer 6. Pull-ups på den horisontale stangen med bredt grep
Plasser hendene på den horisontale stangen 15–20 centimeter bred. Pust inn, mens du puster ut, trekk deg opp til den horisontale stangen, prøv å trekk deg opp slik at haken er over stangen. Senk deg sakte ned mens du puster inn.
Hvis du synes det er vanskelig å utføre pull-ups uten støtte, bruk enten en spesiell simulator for dette, eller en benk (for å gå inn i den første pull-upen).
Øvelse nummer 7. Går opp på plattformen
Stå foran plattformen, hold manualene i hendene langs sidene. Pust dypt inn. Når du puster ut, gå opp på plattformen. Ta så et skritt tilbake med det samme benet som ble løftet opp. Gjenta tempoet på det andre benet. Veksle høyre og venstre løft. Pass på at knevinkelen er 90 grader når arbeidsbeinet er på plattformen.
Øvelse nummer 8. Treffer med en medisinball i gulvet
Føtter i skulderbreddes avstand. Hev medballen i bøyde armer. Pust inn og mens du puster ut, kast ballen i gulvet med all din kraft. Ta ham på sprett og gjenta.
Øvelse nummer 9. Heving av bekkenet med manualer med vekt på benken
Sitt på gulvet med ryggen mot benken, manualer på hoftene. Plasser skuldrene på benken og bøy knærne slik at føttene er helt flatt på gulvet under knærne. Pust inn. Mens du puster ut, skyv bekkenet sammen med manualene opp slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold i den øvre posisjonen i bokstavelig talt noen sekunder og senk deg ned mens du inhalerer.
Øvelse nummer 10. Skrå armhevinger
Stå i plankeposisjon med føttene hvilende på benken. Når du puster ut, bøy armene og slipp så lavt som mulig til gulvet. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Pass på at kroppen under push-ups er én rett linje (det er ingen nedbøyninger i korsryggen og bekkenet beveger seg ikke opp).
Anbefalt:
Hvordan få og ikke miste venner: personlig erfaring og vitenskapelig tilnærming
Du kan miste venner av en rekke årsaker. Og det er ikke alltid den dårlige karakteren din har skylden. Hvordan få nye bekjentskaper innen vitenskap, vil denne artikkelen fortelle
Hvordan gå ned i vekt raskt og ikke skade helsen din: en vitenskapelig tilnærming
Lifehackeren har studert dusinvis av vitenskapelige artikler slik at du raskt kan gå ned i vekt. Lær hvordan du velger riktig hastighet, kosthold og treningsplan
Hvordan koke perfekte egg – med en vitenskapelig tilnærming
I artikkelen snakker vi om hvordan du koker egg med en ideell struktur av eggeplomme og protein ved hjelp av matematiske formler og kunnskap om kjemi
Hvordan slå utsettelse: en vitenskapelig tilnærming
Psykologer og nevrovitenskapsmenn har lenge kjempet mot utsettelse, eller konstant utsettelse. Luke Muehlhauser, administrerende direktør for Institute for the Study of Machine Intelligence, forklarer hvordan man løser et problem med en vitenskapelig tilnærming.
Hvordan gjenkjenne forfalskninger i nyhetene: en vitenskapelig tilnærming
Emma France, en epidemiolog og forsker ved Karolinska Institutet i Stockholm, foreslår å ta i bruk erfaringene til forskere og bruke den til å finne sannheten