Hvordan slå utsettelse: en vitenskapelig tilnærming

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Psykologer og nevrovitenskapsmenn har lenge kjempet mot utsettelse, eller konstant utsettelse. Luke Muehlhauser, administrerende direktør for Institute for the Study of Machine Intelligence, forklarer hvordan man løser et problem med en vitenskapelig tilnærming.

Hvis du tenker åndelig, vil du sannsynligvis løse problemet med utsettelse med sinnets kraft fra bunnen av. Men noen ganger er det mye mer effektivt å starte en løsning ved å strukturere all den vitenskapelige kunnskapen vi har om en gitt problemstilling, slik man gjør i klassiske studier.

I dag vil jeg prøve å håndtere utsettelse ved å oppsummere hva som er kjent om det og hvordan man kan overvinne det.

Jeg starter med tre typiske skisser.

Eddie deltok på salgsseminarer, leste alle bøkene, snakket om morgenen foran speilet alle de motiverende bekreftelsene. Men han har fortsatt ikke solgt noe. Avslag, den ene etter den andre, gjorde ham fullstendig demoralisert. Han rydder opp på skrivebordet, surfer på Internett og begynner ikke å ringe klienter før dagen er over.

Valerie bor tre hus fra Eddie. Hun åpnet Word og stirrer på et tomt dokument. Oppdraget hennes – å skrive et essay om kommunepolitikk før i morgen – er sjokkerende kjedelig. Hun bestemmer seg for at hun trenger en pause: sende tekstmeldinger til venner, se serien … og innser at hun fortsatt har mindre motivasjon enn hun var. Klokken 10 om kvelden er hun fordypet i arbeid, men resultatet gjenspeiler tidsbruken: essayet hennes er forferdelig.

Tom, som bor i etasjen under, har gått videre. Han fikk visum, kjøpte flybilletter, noterte seg på ferieplanen og er klar for en ferie i Den dominikanske republikk. Riktignok trenger han fortsatt å bestille hotellrom, men dette kan gjøres når som helst. Tom utsatte først oppgaven en uke, fordi han hadde mange flere presserende saker, og så glemte han det helt. Mens han pakket sakene sine, husket han at han ikke hadde bestilt rommet, men alle plassene i nærheten av stranden var allerede tatt. Ved ankomst fikk Tom et rom i den 10. kystlinjen, dekorert med døde mygg.

Eddie, Valerie og Tom er utsatt. Men på forskjellige måter.

Eddie har lave forventninger og kommer bare til å mislykkes. Eddie forventer ikke suksess fra den nye cold calling-serien. I 39 studier av utsettelse er lave forventninger hovedårsaken til utsettelse. Du stiller spørsmål ved din evne til å gå ned i vekt ved slanking; du tror ikke du vil få jobb; du trenger virkelig å gå en tur, møte jenter oftere og lære å flørte, men du forventer ikke annet enn avvisning, så du utsetter det. Du.

Valeries problem ligger i en oppgave som ikke har noen verdi for henne. Vi utsetter alle det vi ikke liker. Det er lett å møte venner og ta et par drinker eller åpne et videospill – det er vanskeligere å fylle ut selvangivelsen. Og dette åpenbare faktum bekreftes av en rekke studier.

Vi utsetter det vi ikke liker til senere.

Men den største faktoren bak utsettelse er Toms problem. Dette er impulsivitet. Det hadde vært lettere for Tom å bestille rom på forhånd, men han ble distrahert av viktigere og interessante ting og tenkte ikke på behovet for å bestille rom før i siste liten, da han sto overfor et meget beskjedent valg av steder på hotellet. Dusinvis av studier har bevist at utsettelse er nært knyttet til impulsivitet.

Impulsivitet refererer til den mer voluminøse komponenten av utsettelse - tid. Begivenhetens innflytelse på våre beslutninger er jo mindre, jo lenger i tid det er. Fremtidige belønninger er langt mindre motiverende enn umiddelbare belønninger. Tidsforsinkelser er spesielt kraftige for impulsive mennesker.

Forventninger, verdi, utsettelse og impulsivitet er de fire hovedkomponentene i utsettelse.(Piers Steel), en ledende forsker på utsettelse, forklarer: «Reduser belønningen eller tvil om at det vil være – det vil si reduser verdien og forventningene – og det er usannsynlig at du vil anstrenge deg. Utsett belønningen for å fullføre oppgaven eller legg impulsivitet til karakteren, og motivasjonen vil også avta."

Utsettelsesligningen

Alt det ovennevnte bringer oss til utsettelsesligningen:

Mens kunnskapsbasen om utsettelse vokser, brukes denne ligningen i alle større studier ettersom den trekker på de beste moderne teoriene om motivasjon.

Så snart belønningen øker (dette inkluderer både gleden av å fullføre oppgaven og verdien av resultatene), og motivasjonen vokser. Forventningen om store fordeler fører også alltid til økt motivasjon.

Du har kanskje lagt merke til at denne delen av ligningen er en av de grunnleggende likhetene i økonomi. Men hun får kritikk for ikke å ta hensyn til tidsfaktoren.

For eksempel, i 1991 (George Akerlof), at vi ubevisst oppfatter dagens kostnader som mer betydelige enn kostnadene som kommer i fremtiden. Akerlofs forskning førte til blomstringen av en atferdsøkonomi som tar hensyn til blant annet tid.

Derfor dukket det opp en nevner i ligningen, tatt i betraktning effekten tiden har på motivasjonen vår. Jo lenger vi må vente på belønning for en jobb, jo mindre lyst har vi til å gjøre noe. Den negative effekten av utsettelse forsterkes av vår impulsivitet. Motivasjonen til veldig impulsive mennesker lider av enhver forsinkelse.

Utsettelsesligningen i aksjon

Som et eksempel, se for deg en høyskolestudent som skal levere en semesteroppgave på slutten av semesteret. Dessverre for studenten har høyskoler bygget en ugjennomtrengelig vegg av utsettelsesingredienser. For det første, selv om verdien av dette kursarbeidet for den endelige karakteren er veldig høy, forblir dens øyeblikkelige verdi for en jente ekstremt lav. Spesielt hvis hun er redd for å skrive arbeid, som de fleste studenter.

Dessuten vil hennes forventninger til resultatet også bli undervurdert. Det er vanskelig å vurdere kvaliteten på kursene, og forskjellige lærere kan gi ulike karakterer for samme oppgave: for et essay gjort på en solid fire, kan de gi fem pluss, hvis du er heldig, og tre, hvis lykken vender seg unna. Og det skal gå mye tid mellom semesteroppgaven ble satt til semesteret er slutt. Og hvis en student er utsatt for impulsivitet, øker den negative effekten av forsinkelsen på motivasjonen hennes dramatisk. Å skrive en semesteroppgave er utmattende arbeid (det vil si at den har lav verdi), resultatene kan ikke forutsies (utøveren har lave forventninger), og fristen er ikke snart (en lang forsinkelse).

Men det er ikke alt. Sovesaler og campus er uten tvil de minst egnede stedene å jobbe på kloden. Det er alltid tonnevis av fornøyelser tilgjengelig (klubber, fester, fellesskap, relasjoner, spill, arrangementer og alkohol). Er det rart under slike forhold at semesteroppgaven ikke er skrevet? Alle disse distraksjonene øker effekten av å ikke bli umiddelbart belønnet og impulsivitet.

Hvordan slå utsettelse

Mens mye er kjent om utsettelse i nevrovitenskap, ønsker jeg ikke å dekke alle de vitenskapelige teoriene i denne artikkelen. I stedet er det bedre å gå rett til å løse problemet.

Når du kjenner ligningen for utsettelse, er din grunnleggende strategi åpenbar. Siden det vanligvis ikke er noe du kan gjøre for å øke hastigheten på belønningen din, må du fokusere på de tre delene av ligningen du kan kontrollere. For å overvinne utsettelse, må du:

• tro på suksess;
• øke verdien av oppgaven (gjør fullføringsprosessen eller belønningen morsommere);
• redusere nivået av din impulsivitet.

Du tror kanskje det er utenfor din kontroll, men forskere har funnet flere nyttige metoder for å oppnå hvert mål.

Mye av rådene nedenfor kommer fra den beste utsettelsesboken som finnes, Pierce Steeles The Procrastination Equation. Den forklarer disse og mange andre metoder mer detaljert.

Optimaliser optimismen din

Hvis du ikke tror du vil lykkes, vil du ikke være motivert til å fullføre oppgaven. Alle har hørt rådet: "Tanker er positive!" Men hvordan gjøre det? Til dags dato har forskere identifisert tre hovedteknikker for å øke optimismen: suksessspiralen, erstatningsseier og mental sammenligning.

Suksessspiralen. En måte å bli optimistisk på er å bruke suksessspiralen. Når du oppnår det ene utfordrende målet etter det andre, får du bekreftelse på din evne til å lykkes. Sett en rekke meningsfylte, utfordrende, men likevel oppnåelige mål og oppnå dem ett om gangen! Sett deg opp for å lykkes ved å gjøre det du gjør bra for å holde selvtilliten høy.

Steele anbefaler at du setter deg selv som mål å lære nye ting eller bruke tid på prosessen, i stedet for å få resultater. Målet om å "utvikle dine evner" er å foretrekke fremfor målet om å "vinne" eller "få den høyeste karakteren."

Ekstremsport og eventyr er best egnet for å trene suksessspiralen: rafting, fjellklatring, fotturer. Lær noe nytt. Lær for eksempel å lage mat. Eller begynn å trene karate. Ta på deg mer ansvar på jobben, engasjer deg i samfunnsaktiviteter. Ta din favoritthobby til neste nivå. Det viktigste er å oppnå det ene målet etter det andre og tenke på suksessen din. Hjernen din vil belønne deg: du vil sette deg opp for seier, noe som betyr at du kan takle utsettelse.

Bytteseier. Pessimisme og optimisme er smittsomt. Uansett hvor du er, har du muligheten til å få tilgang til fellesskap som rett og slett utstråler positivitet. Besøk 5-10 av disse foreningene for å bli med de beste av dem. La dem først hjelpe deg til å tro på seier, og så vil du nå målet ditt.

Du kan også flytte grensene for optimisme ved å se inspirerende filmer, lese oppløftende biografier eller lytte til motiverende forelesninger.

Mental sammenligning. Mange populære selvhjelpsbøker foreslår å bruke kreativ visualisering, praksisen med å regelmessig og levende presentere det du ønsker å oppnå: biler, karrierer, prestasjoner. Overraskende nok viser forskning at å gjøre dette kan ødelegge motivasjonen din.

Og for å forhindre at dette skjer, bruk teknikken for mental sammenligning. Etter at du har forestilt deg hva du vil oppnå, sett det mentalt i kontrast til det du har nå. Se for deg den gamle, skumle bilen din og den lille bankkontoen din. Dette vil bidra til å behandle dagens tilstand som en hindring som må fjernes for å oppfylle drømmene dine, vil gi en skarp start på planlegging og gjennomføring.

Det bør bemerkes at en overflod av optimisme også kan være et problem, om enn et mindre vanlig. Bestem hvorfor du utsetter deg til senere, lag en beredskapsplan for feil, og bruk teknikkene beskrevet i denne artikkelen for å lykkes med å bekjempe utsettelse.

Øk kostnadene

Det er vanskelig å være motivert til å gjøre noe som ikke er av verdi for deg, eller enda verre, helt ubehagelig. Den gode nyheten er at verdien er noe relativ og konstruerbar. Verdiens plastisitet er et godt studert område der psykofysikk er opptatt. Forskere gir noen tips om hvordan du kan tilføre verdi til oppgaver.

Strømme. Hvis oppgaven du unngår er kjedelig, prøv å gjøre det vanskeligere å matche ferdighetsnivået ditt. Dette vil hjelpe deg med å komme inn i flyttilstanden. Dette er hva heltene i filmen "Super Police" gjorde - de fant opp merkelige spill og oppgaver for å tvinge seg selv til å gjøre det kjedelige arbeidet sitt.(Myrtle Young), for eksempel, fant ut hvordan hun kunne gjøre jobben hennes i en potetgullfabrikk morsommere: Hun ser etter kjendislikheter i knoller før hun sender dem til et løpende bånd.

Betydning. Jakten på mening er med på å sikre at oppgavene foran deg er knyttet til virksomheten du bare elsker, selv om forbindelsen er formidlet. Tenk deg for eksempel følgende kjede: du har lest en bok, noe som betyr at du består testen, noe som betyr at du vil fullføre studiene perfekt, få jobb og bygge drømmekarrieren.

Energi. Åpenbart er oppgaver vanskeligere å fullføre hvis du mangler energi. Kom i gang når du er i full beredskap. Energireservene avhenger av dine daglige biorytmer, men de fleste er på topp noen timer etter at de har våknet. Den produktive perioden varer omtrent fire timer. Dette krever selvfølgelig å få nok søvn og trene regelmessig.

Følgende life hacks fungerer også:

• drikk mer vann;
• spise mindre stivelsesholdig mat;
• bruk legemidler (strengt som foreskrevet av legen din);
• gjør en kort, intens treningsøkt en gang i uken;
• hvis du føler deg trøtt, vask deg selv med kaldt vann, ta en dusj, gjør en rekke hopp eller løp;
• lytt til musikk som løfter humøret ditt;
• Sett ting i orden i livet ditt, fordi alt rot tømmer hjernen din, hindrer den i å fungere gjennom dagen.

Priser

Den åpenbare måten å tilføre verdi til en oppgave på er å belønne deg selv for å fullføre den. Bitre medisiner bør konsumeres med sukker. Kombiner langsiktig nytte med kortsiktig nytelse. Finn deg en arbeidspartner som du liker å snakke med. Lag en deilig kaffe å drikke mens du løser problemet. For eksempel når jeg skal gjøre noe ubehagelig bestikker jeg meg selv med is.

Lidenskap

Selvfølgelig er den mest effektive måten å tilføre verdi til en oppgave å fokusere på det du virkelig elsker. Jeg trenger ikke lete etter ytterligere motivasjon når jeg forsker på endringer i etiske systemer eller vurderer vitenskapelige publikasjoner om å jobbe med meg selv, fordi jeg elsker det. Noen liker å spille videospill og bygger karrierer på dette området. For å finne ut i hvilket yrke du må løse favorittproblemene dine, ta yrkesorienteringsprøver. I USA er det for eksempel en som vil hjelpe deg med å finne en etterspurt jobb som matcher karakteren din.

Holde impulsiviteten under kontroll

Vanligvis er impulsivitet den største verdien i utsettelsesligningen. Steele tilbyr to metoder for å håndtere dette problemet.

Selvbeherskelse. Odyssevs kunne ikke seile forbi de søttstemmede sirenene hvis han stolte på sin viljestyrke. Da han kjente sin svakhet, sørget han på forhånd for hvordan han kunne motstå fristelsen: han bandt seg bokstavelig talt til masten. Flere metoder for foreløpig selvbeherskelse er gode for å takle impulsivitet.

Den første metoden kan kalles "kast nøkkelen": blokker eventuelle distraksjoner. Mange ser en økning i produktiviteten hvis de ikke får slå på TV-en hjemme. Jeg har ikke hatt det på mange år. Men nå er TV-programmer og ikke bare de tilgjengelige på Internett. For å redusere virkningen kan det hende du trenger spesielle applikasjoner. Eller du må bare slå av ruteren mens du jobber.

Den andre metoden er å gjøre feil virkelig smertefullt. For eksempel kan du ved hjelp av en ressurs spare penger som du vil tape dersom du ikke når målet, og en utenforstående observatør bør gi en vurdering av aktiviteten. For å øke prisen, angi i innstillingene at i tilfelle feil vil pengene dine bli sendt til kontoen til organisasjonen du hater. Og be overordnet om å dele det på Facebook hvis du feiler bygningen.

Målsetting. Hundrevis av bøker fremmer SMART målsetting. Mål bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske, tidsforankret. Støttes disse anbefalingene av forskning av god kvalitet? Ikke egentlig. For det første, i dette systemet, dupliserer "oppnåelige" mål "realistiske", og "tidsbegrensede" og "målbare" er inkludert i "konkrete". For det andre mangler viktige begreper i dette diagrammet. Ovenfor snakket vi om viktigheten av mål som utfordrer og hjelper deg inn i en tilstand av flyt, og som også betyr mye for deg, det vil si at de er relatert til tingene du elsker i seg selv.

Det er også viktig å dele ett stort mål i flere mindre. Små resultater er lettere å oppnå ett om gangen, tidsfrister for små mål er mye kortere. Som en tommelfingerregel vil det å sette sammen en plan for dine daglige mål hjelpe deg å komme forbi startstreken, som er å oppnå det viktigste målet med å komme i gang. Det første målet kan være å skrive, det andre er oppgaven for i dag. Når du fullfører den første fem-minutters oppgaven, er du allerede på vei til å nå dagens mål, uansett hvor lang tid det tar: 30 minutter eller flere timer.

Og en ting til: svar på spørsmålet, måles målet ditt av en prosess eller et resultat? Sammenlign to mål: Bruk 30 minutter på en bedrift og lag et produkt. Sett mål på ulike måter for ulike oppgaver og velg alternativet som passer for deg.

Fordi vi alle er avhengige av vanene våre, hender det ofte at det å gjøre et mål til en rutine vil hjelpe oss å få ting gjort. Gjør for eksempel øvelsene til samme tid hver dag.

Konklusjon

Så for å beseire utsettelse, må du øke motivasjonen for å løse hver oppgave du vil utsette. For å gjøre dette kan du:

• lade opp med optimisme og tro på suksess;
• gjøre oppgaven morsommere;
• ta skritt for å håndtere impulsivitet.

For hvert trinn, bruk metodene som er skissert ovenfor (sett mål, blokker distraksjoner, bruk suksessspiralen).

Merk følgende! Ikke prøv å være perfekt. Ikke prøv å bli kvitt utsettelse helt. Vær realistisk. Overdreven selvkontroll kan gjøre deg ulykkelig, så balanse er viktig.

Du har nå alle verktøyene for å bekjempe utsettelse. Bestem hvilken del av ligningen som krever at du anstrenger deg, fremhev metodene som fungerer best for deg. Bli raskere, bedre, sterkere!

Og les mer om utsettelsesligningen.