Hvor raskt kan du miste formen uten trening?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Og hva du skal gjøre for å forhindre at dette skjer.

Ferie, sykdom, økonomiske vanskeligheter, en forretningsreise til verdens ende – uansett årsak til pausen, vil lange uker uten treningsstudio redusere ytelsen din. Men ikke bli motløs: kondisjon går ikke over så raskt. I tillegg er det i din makt å lagre den uten tilgang til treningsstudioet og raskt gå tilbake til tidligere indikatorer.

Hvor raskt mister du styrke

De første 3-4 ukene uten styrketrening trenger du ikke bekymre deg for å ta pause. Og for nybegynnere,,, og for erfarne idrettsutøvere, forblir muskelstyrken på samme nivå. Men du kan merke en reduksjon i muskelvolum etter to uker uten anstrengelse. Men ved å gjøre det mister du ikke protein, men vann.

Når du trener, øker musklene akkumuleringen av glykogen, det raske drivstoffet fra glukose. Den binder vann, noe som gjør at musklene ser fyldigere ut. Når du slutter å trene, mister du glykogen, og med det den akkumulerte væsken, som et resultat av at musklene "tømmes". Men når du gjenopptar treningen, vil glykogenlagrene fylles opp og avlastningene vil gå tilbake til forrige nivå.

Selv om tiden uten trening trekker ut, vil det ikke være så vanskelig å gjenvinne formen: ettersom musklene vokser, øker antallet myonuki i dem. Og etter opphør av trening forsvinner volumet, men kjernene forblir.

Derfor, når du gjenopptar timene, vil du bygge de gamle musklene mye raskere enn absolutte nybegynnere vil oppnå samme resultat.

Dessuten kan det til og med være fordelaktig å ta en liten pause fra treningen. Kroppen tilpasser seg regelmessig styrketrening, og over tid avtar responsen på anabole signaler. Å ta en tre ukers pause kan redusere tilpasningen og øke nivåene av anabole hormon, så når du kommer tilbake til din vanlige rutine, vil musklene vokse raskere.

Hva skal man gjøre med det

For å opprettholde styrkeindikatorer i 8-12 uker uten trening, er det nok å trene en gang i uken og utføre bare en tredjedel av det forrige volumet av belastninger. Du kan enkelt opprettholde ønsket nivå, trene hjemme på en horisontal stang, med manualer eller elastiske bånd-ekspander. Disse kompakte skjellene vil belaste alle muskelgrupper og bidra til å opprettholde styrke.

Hvis du ikke kan kjøpe manualer og motstandsbånd, gjør øvelser med kroppsvekten din. Dette vil bidra til å opprettholde muskelmassen til det øyeblikket du får tilgang til treningsstudioet igjen.

Erfarne idrettsutøvere anbefales å utføre mer eksentriske bevegelser, siden slike belastninger bidrar til å opprettholde styrkeprestasjonen lenger. Dette er alle øvelser med en eksentrisk fase forlenget i tid, hvor musklene er under belastning i en strukket stilling. For eksempel, i en knebøy er dette en senking til en knebøy, og i en pull-up, en tilbakevending til en henge.

Hvor fort er utholdenheten tapt

I motsetning til styrke forsvinner utholdenhet raskere. Faktum er at etter 4 uker uten trening, reduseres volumet av blodplasma. Og jo mindre plasma, jo mer viskøst blir blodet, noe som bremser overføringen av oksygen til kroppens vev.

Det maksimale oksygenforbruket (MOC), mengden som kroppen er i stand til å bruke, synker også raskt. Innen en og en halv uke uten anstrengelse synker BMD med 7 %, selv om nedgangen senere avtar og når 15 % først i den tredje måneden uten trening.

Uten cardio kan du miste 4 til 25 % av utholdenheten din på 3-4 uker.

Og hvis erfarne idrettsutøvere mister fra 6 til 20% av VO2-maks, i løpet av en måned uten anstrengelse, faller nybegynnere samtidig tilbake til det opprinnelige nivået.

Hva skal man gjøre med det

Aerobic arbeid betyr ikke nødvendigvis løping, sykling eller andre typer syklisk cardio. Du kan enkelt akselerere pulsen hjemme ved å gjøre lette treningsøkter.

Dessuten kan du gjøre dem både i form av kontinuerlig arbeid med en hjertefrekvens på 130-160 slag per minutt, og i form av høyintensiv intervalltrening (HIIT) - dette er når perioder med maksimal intensitet veksler med hvile eller rolig trening.

Dette treningsopplegget pumper opp hjertets arbeid, øker BMD og forbedrer kroppens aerobe kapasitet.

Du kan også bruke kroppsvektøvelser for å opprettholde utholdenhet. Flere studier på en gang,,,,, bekrefter at slike kraftbelastninger har en positiv effekt på både VO2 max og utholdenhet generelt.

Hvor raskt overflødige kilo vil samle seg

Å stoppe treningen vil redusere energiforbruket ditt og kan redusere hvilemetabolismen. Hvis du samtidig inntar samme eller flere kalorier enn vanlig, kan du bygge opp overflødige fettlagre, hovedsakelig i midjeområdet.

Hva skal man gjøre med det

Du kan enkelt holde vekten hvis du legger om kostholdet i tide til et nytt nivå av energiforbruk og legger til fysisk aktivitet. Korte, men intense HIIT-treninger er bra for å opprettholde figuren.

De vil hjelpe deg å brenne ut flere kalorier og øke stoffskiftet i hvile på grunn av oksygengjeld. Hvis dette formatet ikke faller i smak, prøv lange, middels intense aerobicøkter – de forbrenner også kalorier godt.

Ikke avslutt treningen. Tren på hotellrommet og utendørs, hvis været tillater det. Løp, gjør push-ups, pull-ups og prøv nye bevegelser med kroppsvekten din og tilgjengelige møbler.

Og husk at en kort pause ikke vil sette en stopper for prestasjonen din: du kommer raskt tilbake i form så snart du begynner å trene igjen.