2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
I dag ønsker vi å tilby deg en av de lette crossfit-treningsalternativene. Ingen hard trening. Bare de vanlige alternativene i en fantastisk kombinasjon som vil forbedre løpeprestasjonen din dramatisk.;)
Siden crossfittrening består av intens styrketrening som veksler med utholdenhetstrening og sprint, kan det være svært gunstig for løpere og brukes som crosstrening.
For å bli mer utholdende, raskere og sterkere, er alt du trenger å gjøre å legge til de 3-4 øvelsene nedenfor til løping og høyintensiv intervalltrening, minst en gang i uken.
Så vi ser, prøver og velger forskjellige alternativer for crossfit-treningene våre.
Markløft
Hva virker: setemuskler, biceps og quadriceps muskler i lårene, ryggen.
Mål: Styrk ryggmuskelgruppen mens du går.
Utførelsesteknikk
Øk vekten gradvis. Algoritmen for å endre antall repetisjoner i tre tilnærminger: 5 reps, 3 reps, 1 repetisjon med maksimal vekt for deg.
Sommerfugl
Hva virker: abdominal Press.
Mål: styrke magen.
Utførelsesteknikk
Gjør 10-20 repetisjoner, øk antallet gradvis til 50.
Hoppetau
Hva virker: kardiovaskulært system, underben, biceps og quadriceps muskler i lårene, setemuskler.
Mål: å utvikle hurtighet, smidighet, koordinasjon og utholdenhet.
Utførelsesteknikk
Øk gradvis hastigheten og tiden på øvelsen, og deretter kan du legge til mer komplekse hopp.
Standard knebøy
Hva virker: biceps og quadriceps muskler i lårene, setemuskler, kjernemuskler.
Mål: styrker hele kroppen.
Utførelsesteknikk
For å komme i gang er det bare å sette seg på huk 50 ganger, og så kan du legge til ekstra vekt.
Hjørne
Hva virker: abs og hoftebøyere.
Mål: Styrk kjernemuskulaturen.
Utførelsesteknikk
I den enkle versjonen med bøyde ben, hold i 30 sekunder. Dvel deretter i samme tidsrom med ett rettet ben, deretter med to rettet ben. For mer kompleksitet kan du forlenge tiden.
Vannkoker
Hva virker: biceps lår, kjernemuskulatur, rygg, skuldre, setemuskler.
Mål: tren alle muskler, utvikle fleksibilitet, utholdenhet og styrke.
Utførelsesteknikk
For å komme i gang, gjør 10-15 repetisjoner, og øk deretter antallet gradvis til 50.
Hopper opp på kantsteinen
Hva virker: biceps og quadriceps muskler i lårene, setemuskler.
Mål: å utvikle eksplosiv styrke og utholdenhet.
Utførelsesteknikk
Gjør minst 10 repetisjoner for å komme i gang. Øk deretter tallet gradvis til 50. Du kan også øke høyden på plattformen.
Bredt grep pull-ups
Hva virker: muskler i kjernen, rygg, bryst, skuldre, biceps.
Mål: Gjør pull-ups til en funksjonell øvelse for hele kroppen.
Utførelsesteknikk
Gjør så mange repetisjoner du kan. Pass på å legge til 1-2 flere repetisjoner hver uke.
Intervallløping
Hjelper løpere å venne seg til tung belastning.
Alternativene er:
- Varmer opp. Deretter 8 intervaller á 200 meter med hvile på 1, 5 minutter. Prøv å holde ditt raskeste tempo de første 3-5 sekundene. Gå deretter 5 × 800 meter.
- Varmer opp. Løping i maksimalt tempo i 1,5 minutter, deretter 1 minutts løping i lett tempo - 1 repetisjon. Gjør 6-8 av disse repetisjonene.
- Varmer opp. Løper i høyt tempo i 1,5 km. Hvil i 5 minutter (gå) og 2-4 intervaller på 600 meter i høyt tempo med 1,5 minutt hvile mellom.
- Oppvarming i lett tempo. Deretter veksling av løping i høyt tempo med hvile: 1 minutt løping + 1 minutt hvile; 2 minutter løping + 2 minutter hvile. Gjenta til du kommer til 5 minutter.
Langdistanseløping
Slik løping, i motsetning til intervallløp, utvikler aerob utholdenhet.
Alternativene er:
- Varm opp og jogg 800 meter, løp deretter i gjennomsnittlig tempo i 5 km. Treningen avsluttes med å jogge 800 meter.
- Løp 15 km. Varm opp og avkjøl - jogging 800 meter. Prøv å sørge for at løpeturen ikke tar deg mer enn 90 minutter.
- Løp 3 x 1,5 km i gjennomsnittlig tempo, fortynne løpeturen med 10-15 minutters gange for restitusjon.
- Løp 8 km i gjennomsnittlig tempo. Hvil deretter i 5 minutter (gåing) og løp 2 x 1,5 km i gjennomsnittlig tempo, fortynne løpeturene med 2 minutters hvile.
Anbefalt:
Hva løpere og forfattere har til felles
Løping og skriving går hånd i hånd, og hjelper en person å oppdage det beste i seg selv. Hvordan er disse to aktivitetene ellers like? Av Brad Stahlberg
10 styrkeøvelser for løpere fra idrettsmesteren i friidrett
I dette innlegget finner du styrkeøvelser for løpere som kan gjøres selv uten manualer. Du trenger heller ikke abonnement på simulatoren
Dehydrering hos løpere: årsaker og konsekvenser
Under løping, spesielt i varmt og fuktig vær, avtar væskemengden i kroppen raskt, og det er nesten umulig å fylle på det helt. Dehydrering har en negativ innvirkning på ytelsen til idrettsutøvere, men du kan i det minste redusere tapene. Les hva du trenger for å gjøre dette.
Hva gjør vondt for løpere og når er det på tide å gå til legen
Noen ganger, etter en løpetur eller annen treningsøkt, kan du føle en liten smerte på de stedene hvor hovedbelastningen ble rettet. Vanligvis er dette dine svake punkter, og hvis smerten forsvinner og ikke kommer igjen og igjen, bør du ikke ta hensyn til det.
Hva er CrossFit og CrossFit Games: et intervju med Dave Castro
For to år siden ble jeg interessert i CrossFit, tok trenerkurs og deltok i CrossFit Opens – internasjonale nettkonkurranser. Nå, takket være jubileet for samarbeidet mellom Reebok og CrossFit, fikk jeg en unik mulighet til å intervjue CrossFit Program Director Dave Castro, for å fortelle litt om min erfaring og CrossFit generelt.