Hvordan jeg først løp et maraton da jeg var 45

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du ikke har drevet med sport før eller til og med tenkt på et maraton, er det aldri for sent å begynne å trene – det er bevist av personlig erfaring.

«Den neste artikkelen skal jeg skrive om maraton. Eller jeg vil ikke. Dette er den siste setningen fra mitt fjerde innlegg om amatørløping etter 40, skrevet for to år siden.

Og hvis du leser disse linjene i begynnelsen, så løp jeg et maraton.

Her er disse fire artiklene som leder deg fra kontorarbeideren som ikke jogger til halvmaraton:

Som 45-åring løp jeg Moskva Marathon, to minutter raskere enn den eldste løperen, som ble 81 år. Likevel - jeg forberedte meg etter planen!

En liten digresjon: Jeg skriver for de som ikke har drevet med idrett før de er 40 år og som er lei av et ubevegelig liv. Jeg valgte løping, noen vil velge svømming eller aikido - ideen min er at det ikke er nødvendig å jage etter resultatet: ved å gjøre det forsiktig, kan du "løpe" til utmerket ytelse uten skader.

Omtrent 135 000 mennesker har sett artiklene mine om Lifehacker (som mange takk til ressursen). Hvis minst 0,1 % av leserne en gang tok på seg joggesko og jogget i parken, vil jeg anta at målet er nådd.

Nå til poenget: om hvordan jeg forberedte meg til maraton, og et par overraskelser som nesten ødela det for meg.

Forberedelse

Strengt tatt løp jeg Moskva Maraton i en alder av 46 år – 23. september, dagen etter bursdagen min. Men forberedelsene tok det 45. året av livet mitt, så jeg tror jeg løp på 45.

Siden 2. september 2016, da jeg skrev om å overvinne halvmaraton, løp jeg to til: i august 2017 i Moskva, i veldig varmt vær, og i mai 2018 på samme sted.

Jeg bestemte meg for å løpe maraton tidlig på våren, da jeg etter en god vintersesong holdt meg i form. Det var mye snø i parken ved huset, og ikke is, som vanlig, så jeg løp ofte for moro skyld. Det var i bunn og grunn et grunnleggende løp på 120 bpm - langt og hyggelig.

Men som forberedelse til vårløpet kostet én feil på trening meg nesten en halvmaraton på en måned og en maraton på seks måneder.

Skade

Du kan ikke ta feil på ukens siste langdistanse før halvmaraton.:) Vanligvis løper jeg 2 km oppvarming og så hovedtreningen. Men denne gangen, etter en oppvarming, løp jeg 18 km (som er mye for en amatør på mitt nivå), og det viste seg å være et halvmaraton 10 dager før det viktigste. Og alt ville vært bra, nok tid til å komme seg, men på den treningsøkten prøvde jeg å løpe rundt hunden i bånd. Som et resultat av en skarp manøver, en liten strekk, som nesten helt slo av venstrebeinet mitt ved målgang av hovedløpet. Generelt fløy jeg på "one wing", og forbedret resultatet fra 02:13:28 til 02:06:57.

Resultatet av heltemot (jeg måtte bare stoppe og gå til mål) var to måneder, da jeg ikke bare løp, jeg gikk ikke med en gang.

Men kroppen takket ja til oppgaven, kom seg, og jeg begynte å forberede meg til løpet i september, og innså at jeg definitivt ikke ville løpe halvmaraton i august av forsiktighet.

Jeg vil spesielt merke meg at denne skaden ikke skyldes løping og overdreven anstrengelse, men fra min egen uoppmerksomhet.

Plan

Det ble sånn at jeg løper uten trener. Jeg vet at dette ikke er helt riktig, spesielt når man forbereder seg til et maraton. Jeg setter meg imidlertid ikke noe mål for fart, jeg løper riktig og studerer problemstillingen grundig, så foreløpig.

Likevel var det nødvendig med en plan, og jeg gravde igjennom mange ressurser med treningsregimer og utforsket alternativer for distanse, puls og tid. Som et resultat bestemte jeg meg for planen for forberedelse til maraton om 16 uker fra magasinet "Marathon".

Planen bygger treningsøkter etter tid og inkluderer 4-5 økter per uke, inkludert kondisjonering og tøying. Jeg kombinerte denne planen med langdistanseøkter for å sikre at jeg kommer til den lengste distansen på 28 km.

Jeg begynte å trene fra 6. uke av planen, da jeg hadde behandlet beinet mitt før, men dette hindret meg ikke i å legge til passende belastninger.

Trene

På den tiden trengte jeg ikke å gå på kontoret hver dag, så treningsopplegget var ganske behagelig.

Jeg løp i parken på asfalten - nærmeste stadion var stengt på grunn av et sommermesterskap. På ett sted er det en utmerket stigning på 80 meter med en stigning på 30-40 grader, som stigningene ble trent perfekt på - dette hjalp meg mye senere. Sirkelen i parken er 2 km, så jeg måtte finne en rute på 7 km for lange løpeturer og for en forandring.

Treningene foregikk som planlagt, nøyaktig etter planen - det er veldig praktisk, du trenger ikke tenke på hva du skal gjøre på trening denne gangen. Jeg mistenker at treneren er enda mer interessant.

Den siste langdistansen var tre uker før løpet – ikke i tid, som i planen, men i distanse. Jeg løper sakte, så tiden i dette tilfellet ville være en feil retningslinje. Jeg løp 8 km på 3 timer og 46 minutter på pulsen fra 110 i starten til 150–160 på slutten.

Kjøpte spesielt en stropp med flaskeholder og drakk isotonisk, samt koffeinfrie geler. Løpet gikk uten problemer, noe som var et veldig positivt øyeblikk for meg – det var den lengste distansen jeg løp på den tiden.

To små overraskelser

Men hjemme ventet nyheten på meg – en inspeksjon av joggeskoene viste at hvis de overlevde maraton, ville de dø på det. Spørsmålet dukket opp: ta en sjanse og ikke bytt joggesko, som er komfortable, som i tøfler, eller ta en sjanse også, men kjøp nye og "kjør" dem om tre uker?

Jeg valgte det siste, siden det teoretisk sett er mulig å bevege seg rundt med hard hud (med forsyninger av gips og tape), men jeg kan definitivt ikke gå barbeint. Jeg valgte Nimbus - de kom veldig nær beinet mitt, og som det viste seg, var jeg riktig i form. Men fortell meg, hvordan kom du på ideen om å lage en innleggssåle av filt, som ligner på sandpapir? På den aller første treningsøkten visket jeg nesten ut foten. Jeg måtte bytte innleggssålene til vanlige, "glatte" slike.

Den andre overraskelsen er knyttet til det faktum at batteriet i min Garmins er dødt, og de ville absolutt ikke ha overlevd fem timer. Etter å ha bestilt den på forhånd på AliExpress, ventet jeg rolig på ankomsten i en måned. Men en uke før løpet kom hun aldri, og jeg ville ikke vente til den siste. Jeg måtte kjøpe Fenix 3, heldigvis, på grunn av modellens alder, var de ikke lenger så dyre. Det var mange spørsmål til dem, men mer om det senere.

Løp

Det mest ubehagelige etter start er at alle kjører forbi deg. Det vil si at alt er ekte, jeg så spesifikt.:)

Det er bra at jeg var klar for dette, ellers irriterer det meg og kan bryte alle planer (husk at jeg er en amatør og ikke har mange års erfaring fra konkurranse).

Kvelden til løpet ble også arrangert etter alle reglene: 2 km jogging om morgenen, karbohydrater og en sunn søvn på dagen. Tusen takk til min kone og datter for deres fulle og ubetingede støtte! På grunn av været bestemte vi oss for å ikke gå med hele familien, og dette viste seg å være den riktige avgjørelsen: Jeg følte meg roligere, og Moscow Marathon-appen tillot meg å spore hvordan jeg gikk distansen.

Jeg hadde en plan, og jeg holdt meg til den: å løpe hele ruten klokken 7:30 i 1 km, ingen forover- og bakoverdelinger - det var ikke modent nok. Dette er det mest komfortable tempoet for meg, som viste seg i løpet av lange treningsøkter, der jeg ikke løp etter tid og ikke etter puls, men i henhold til tråkkfrekvens. Det har seg slik at 156 skritt i minuttet er det hyggeligste antallet for meg, jeg faller bare inn i meditasjon.

Helt ærlig, rett før start fikk jeg lett panikk og pulsen steg til 150 - nerver og frykt for at bena skulle tette seg, og dette skjedde med meg. Men nei, alt var bra, pulsen sank to kilometer senere, og det var ytterligere 40 foran.

Jeg løp uten vann, men med mine egne geler - bare karbohydrat opp til 35 km, og så med koffein.

Det var lett å løpe. Ved 15 km kom jeg i samtale med en jente og la ikke merke til hvordan jeg løp til merket 25. Da gikk mange av de nevnte Moskva-"traktorene" (lange, ikke bratte stigninger), men jeg la ikke engang merke til dem. Jenta sakket etter, for mange ble disse stigningene også et hinder.

Jeg løp til 35. kilometer, og skjønte tydelig at maraton var en suksess. Selv om jeg leste at det virkelige maratonet starter etter 35-37 km, og var litt redd for at nå, når jeg traff "veggen", ville jeg snuble og ikke se en grei avslutning. Men nei, alt var rolig.

Som jeg med rette ble bemerket senere i samtalen vår, er "muren" for de som løper, og ikke trasker fra 7:30 per km. Kanskje, men på det første maratonløpet ville jeg ikke møte det. Minimumsoppgaven var å fullføre, maksimaloppgaven var å fullføre uten å gå ett skritt. Jeg har fullført den maksimale oppgaven.

Diverse

To av de mest verdifulle tipsene jeg fant på Internett:

1. Liktorn er der det er fuktighet, så du må gni deg med en vanlig antiperspirant overalt (det fungerte).
2. Du trenger ikke vente til du føler deg tørst eller sulten. Jeg drakk vann på alle BO-er og spiste isogel nøyaktig som planlagt: en halv 100 grams pose per 5 km. Isotonisk, henholdsvis ikke brukt.

Garmin Fenix 3 skuffet meg: de la til 2 km ekstra. Ved å sammenligne banen med Polar-banen la jeg merke til at Garmin "gikk" langs nabogatene, Moskva-elven og hustakene. Og dette er alt med den inkluderte økte målenøyaktigheten.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Utfall

Ja, du kan løpe maraton bare ved å løpe i flere år og gradvis øke distansen uten å være idrettsutøver i ungdommen. Ja, du må forberede deg spesielt til et maraton, men hvis du kan takle et halvmaraton, er et halvt år nok tid for den første, enkle 42 km lange gåturen. Ja, det er veldig hyggelig når du forteller noen at du har løpt et maraton, og som svar hører du «Wow». Og ja, etter maraton er det også et mål.;)

All helse, lette bein, riktig teknikk og nye mål!