Hvor mange timer før leggetid kan du spise for ikke å gå opp i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt avhenger av hva du skal spise.

Man kan ofte høre at for å opprettholde en god figur bør man ikke spise etter seks om kvelden. Det er også en oppfatning at det er bedre å fokusere på timeplanen din og ordne det siste måltidet minst 2-4 timer før sengetid. Begge disse utsagnene gir mening, selv om de ikke bør tas som et aksiom. La oss finne ut av det sammen.

Kan spise sene måltider skade figuren din?

Kroppen vår håndterer mat forskjellig avhengig av tid på døgnet. Mat forblir i magen lenger om natten R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadisk variasjon i gastrisk tømming av måltider hos mennesker / Gastroenterologi, og mindre energi brukes på assimilering av det M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadisk variasjon av diett-indusert termogenese / The American journal of clinical nutrition.

I tillegg kan det å spise sent senke stoffskiftet. I ett lite eksperiment, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Å spise frokost og unngå småspising sent på kvelden opprettholder lipidoksidasjon / PLoS-biologi observerte at når deltakerne spiste en tung matbit en time før leggetid, forbrente de 15 gram mindre fett per dag enn når de spiste samme porsjon til frokost.

I en annen studie, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial / Journal of clinical endocrinology and metabolism, med deltakelse av 20 menn og kvinner, fant ut at hvis du spiser middag klokken seks om kvelden - tre timer før sengetid, så fettoksidasjon vil være 10 % høyere enn om du gjør det ved 22-tiden.

Lignende data ble innhentet i en to-ukers studie av M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nattspising reduserer oksidasjon av hele kroppens fett og øker LDL-kolesterol hos friske unge kvinner / American journal of physiology. Regulatorisk, integrerende og komparativ fysiologi med 11 kvinner. Deltakere som spiste et mellommåltid på 200 kcal kl. 10.00, forbrente 6, 2 g mer fett per dag enn kvinner som spiste kl. 23.00 (fettoksidasjonen økte med 12%).

En sen middag kan bremse fettoksidasjonen med 10-12 %.

I tillegg kan tunge sene måltider forstyrre C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Forholdet mellom matinntak og søvnmønster hos friske individer / Journal of clinical sleep medicine for at du skal sovne i tide og få en god natts søvn Får folk virkelig mareritt av å spise sent? / Harvard Health, og mangel på søvn øker appetitten 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaksjoner mellom søvn, stress og metabolisme: Fra fysiologiske til patologiske tilstander / Søvnvitenskap

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Søvnmangel og fedme hos voksne: en kort narrativ gjennomgang / BMJ åpen sport og treningsmedisin og trekkraft K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kort kommunikasjon: Søvnbegrensning hos friske unge menn er assosiert med reduserte leptinnivåer, forhøyede ghrelinnivåer og økt sult og appetitt / Annals of internal medicine to søt mat.

Hvor mye koster det å ha det siste måltidet ditt?

Prøv å spise ved 18-19 timer. Denne måltidsplanen kan akselerere fettoksidasjon, forbedre insulinfølsomheten og fremme vekttap.

Så, i eksperimentet K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Langvarig, kontrollert dagtid versus forsinket spising påvirker vekt og stoffskifte / Aktuell biologi som involverer 12 friske unge voksne, et daglig måltid fra 08.00 til 19.00 ga tallmessige fordeler i forhold til et senere regime på 12.00 til 23.00.

Med det samme kaloriinntaket gikk de som var ferdig med å spise kl 19 ned i vekt på 8 uker og gikk ned i midjen.

Men hvis du på grunn av arbeid og andre forhold ikke kan sitte til bords før klokken 20-22, bør du ikke ofre og gå sulten til sengs. En sen middag vil ikke nødvendigvis føre til vektøkning, og en tidlig middag vil ikke nødvendigvis føre til vekttap.

Anmeldt av M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Er store middager forbundet med overvekt, og gir det større vekttap å spise en mindre middag? En systematisk oversikt og meta-analyse / The British Journal of Nutrition 10 vitenskapelige artikler om emnet, fire studier viste en sammenheng mellom kroppsmasseindeksen til deltakerne og volum for sen middag, fem fant ingen slik sammenheng, og en beviste det motsatte.

Så hvis du er vant til å spise sent og fortsatt har det bra og ikke går opp i vekt, fortsett med det gode arbeidet.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du prøve å erstatte et komplett måltid med en proteinrik snack.

Når kan du spise siste matbit?

Små, proteinrike snacks 30 minutter før sengetid vil ikke bare skade figuren din, men kan også hjelpe med vekttap.

To små eksperimenter 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Inntak av protein eller karbohydrater om natten resulterer i økt energiforbruk til hvile om morgenen hos aktive menn i høyskolealderen / The British journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Inntak av kasein og myseprotein før søvn: Effekter på morgenmetabolisme og motstandstrening hos aktive kvinner / Næringsstoffer hos unge menn og kvinner har vist at 30–48 gram protein 30 minutter før sengetid øker energiforbruket neste dag med 4 – 5,5 %.

I tillegg er det data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Påvirkning av protein- og karbohydratinntak om natten på appetitt og kardiometabolsk risiko hos stillesittende overvektige og overvektige kvinner / The British journal of nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Påvirkningen av nattmating av karbohydrater eller protein kombinert med treningstrening på appetitt og kardiometabolsk risiko hos unge overvektige kvinner / Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, at en porsjon proteinpulver en halvtime før sengetid øker metthetsfølelsen neste dag. Dette gjelder i hvert fall for overvektige kvinner.

Dermed vil du ikke bare legge deg mett og uten tyngde i magen, men du vil bruke mer energi og spise mindre dagen etter.