10 enkle oppskrifter for en sunn matbit

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Tilgjengelige ingredienser, litt tid og et minimum av matlagingsferdigheter er alt du trenger.

1. Egg vårruller

Ingredienser til 1 porsjon:

• 2 egg;
• salt etter smak;
• krydder - etter smak;
• 50 g kokt kalkun;
• 50 g gresk yoghurt
• 50 ost;
• 1 ts vegetabilsk olje.

Forberedelse

Pisk ett egg med salt og krydder i en bolle. Varm opp pannen, pensle med olje, hell egget og fordel det over bunnen i et tynt lag. Etter 30 sekunder, snu pannekaken og stek i et halvt minutt til. Gjenta manipulasjonen med det andre egget.

La pannekakene avkjøles litt, pensle med yoghurt. Skjær kalkun og ost i tynne skiver, legg i midten av eggesirkelen, rull pannekaken.

Du kan bruke hvilket som helst fyll du liker: biff, kylling, fisk, grønnsaker, hummus og så videre.

2. Cottage cheese med blåbær

Ingredienser til 1 porsjon:

• 150 g cottage cheese;
• 50 g tørkede eller frosne blåbær
• 50 g granateplefrø.

Forberedelse

Hvis blåbærene er frosne, tin dem, og hvis de er tørket, bruk dem umiddelbart. Bland alle ingrediensene og retten er klar til å spises.

3. Burrito i en krukke

Denne retten kan tilberedes på forhånd og oppbevares i kjøleskapet i opptil to dager.

Ingredienser til 1 porsjon:

• 1 tomat;
• 1 fedd hvitløk;
• 1 sitronskive
• 1 ts vegetabilsk olje;
• 100 g bønner på boks;
• 60 g ost med lavt fettinnhold;
• 2 ss gresk yoghurt

Forberedelse

Skold tomaten med kokende vann, fjern skinnet fra den, kutt i små biter eller kvern med en blender. Tilsett hvitløk, sitronsaft og vegetabilsk olje til tomatmassen. Legg sausen på bunnen i en glasskrukke. Legg bønner på toppen, deretter revet ost. Det øverste laget er gresk yoghurt.

4. Havregryn i en krukke

Ingredienser til 1 porsjon:

• 50 g grov havregryn;
• ½ kopp ku- eller mandelmelk;
• 50 g eplemos;
• 1 ts kakaopulver.

Forberedelse

Hell havregrynene i glasset og tilsett resten av ingrediensene. Rør, dekk til og la blandingen stå over natten for å absorbere fuktighet og svelle. Spis grøten kald eller mikroovn. Retten kan drysses med bær, fruktbiter eller revet sjokolade.

5. Bakte tomater med ost

Ingredienser:

• 3 tomater;
• 100 g ost;
• 2 ss olivenolje
• salt etter smak;
• pepper etter smak.

Forberedelse

Vask tomatene, del dem i to og legg dem på en bakeplate, kutt opp. Pensle med olivenolje, smak til med salt og pepper og dryss over revet ost. Stek på 200 grader i 15-20 minutter.

6. Porsjon frittata

Ingredienser til 2 porsjoner:

• 4 egg;
• 1 potet;
• 1 tomat eller 4 cherrytomater;
• 100 g spinat;
• salt etter smak;
• krydder etter smak.

Forberedelse

Skrell og riv poteter. Pisk litt egg, tilsett poteter, spinat, salt og krydder. Legg blandingen i muffinsformer av silikon eller metall (smurte). Press tomatskiver eller kirsebærhalvdeler forsiktig inn i blandingen. Stek i 20 minutter ved 180 grader.

7. Zucchini ruller

Ingredienser:

• 2 mellomstore zucchini - vanlig eller zucchini;
• 1 ss olivenolje
• 3 ss gresk yoghurt
• 150 g kokt kyllingbryst;
• 100 g fetaost;
• ½ løk;
• ½ rød pepper;
• salt etter smak.

Forberedelse

Skjær squashene i tynne tallerkener, salt, olje på begge sider og stek til de er møre, og la dem avkjøles. Finhakk løk og pepper, skjær kyllingen i skiver.

Smør en tallerken med zucchini med yoghurt på den ene siden, legg kylling, pepper, løk på den. Rull stripen til en rull og legg sømsiden ned på en tallerken.

8. Forfriskende eplesmoothie

Ingredienser til 1 porsjon:

• ½ banan;
• ½ eple;
• 2 ss grov havregryn;
• 1 kopp ku- eller mandelmelk
• ¼ teskje kanel;
• 3 isbiter.

Forberedelse

Frys bananen og hakk eplene. Ha alle ingrediensene i en blenderbolle og kjør til en jevn masse.

9. Bananmuffins

Ingredienser:

• 180 g grov havregryn;
• 1 ts bakepulver
• 1 ts kanel
• 2 modne bananer;
• 2 eggehviter;
• 1 glass melk.

Forberedelse

Puré bananene. Kombiner havregryn, bakepulver og kanel. Tilsett resten av ingrediensene. Legg i muffinsformer. Stek i 30 minutter ved 180 grader. La de ferdige produktene avkjøles i ca 10 minutter før du fjerner dem, ellers kan de smuldre.

10. Minipizzaer med kylling

Ingredienser:

• 4 tortillas;
• 400 g kokt kyllingbryst;
• 150 g spinat;
• 100 g cottage cheese;
• 60 g revet hard ost;
• 3 ss ketchup
• 100 g mozzarella;
• 1 ss vegetabilsk olje.

Forberedelse

Skjær kyllingen og mozzarellaen i små biter, bland dem med cottage cheese, hard ost, ketchup, spinat.

Smør muffinskoppene med vegetabilsk olje. Skjær små sirkler ut av tortillaen, litt større enn muffinsformene. Plasser de resulterende krusene for å danne bunnen og sidene av fremtidige pizzaer. Fyll dem med fyll. Stek minipizzaer i ca 20 minutter på 220 grader.