Hvordan trene i offseason: tips til løpere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Etter slutten av løpesesongen er det fare for dvalemodus. Men ikke skynd deg å sette joggeskoene på mesaninen. Det er bedre å bruke råd fra en profesjonell trener for å holde deg i form, uavhengig av årstid og løperfaring.

Hva du skal gjøre for nybegynnere

Hovedoppgaven til en nybegynner løper er å utvikle utholdenhet. Alle som nettopp har kommet seg på tredemøllen begynner med dette. Men for å gå til neste nivå trenger du ikke bare regelmessighet, men også spesiell trening for utvikling av hastighetskvaliteter - intervall eller fartlek. Bare ikke prøv å jobbe med utholdenhet og hurtighet samtidig.

Du må øke avstanden og tempoet parallelt, men separat. Hvis du øker avstanden, ikke legg til mellomrom. Og prøv å følge den gylne regelen om ikke å øke arbeidsmengden med mer enn 10 % per uke.

Dave Sheanin Coach ved Colorados D3 Multisport Triathlon Center

For å komme i gang, ta med ett kort fartsløp per uke i treningsplanen for å venne kroppen til å løpe i høyere hastighet.

Prøv dette alternativet:

• 1,5 km jogging for å varme opp;
• 5 intervaller: 1 minutt rask løping + 1–2 minutter sakte løping;
• hitch - 5-10 minutter med jogging.

Denne treningsøkten vil ta omtrent en halvtime, hvorav kun 5 minutter vil du løpe i høy hastighet. Øk den raske løpetiden hver uke ved å variere intervallene.

For eksempel vil 10 minutter med rask løping bli gitt av diagrammet:

• 2 intervaller: 3 minutter rask løping + 1–2 minutter sakte løping;
• 4 intervaller: 1 minutt raskt løp + 1-2 minutter sakte.

Ikke glem å varme opp og kjøle ned.

Hva løpere med liten erfaring bør gjøre

Om sommeren deltok du i løpet, og siden da kan du ikke få deg til å gå tilbake til rekkene?

Etter å ha krysset hjemmestrekningen synes mange det er vanskelig å komme seg tilbake på tredemøllen og sette seg følgende mål. Selvfølgelig er det verdt å gi deg selv en liten hvile for å unngå utbrenthet. Men for at pausen ikke skal trekke ut, bruk et av Daves tips:

• Meld deg på neste løp. La det være noe annet enn den forrige: tid, format eller type spor. Da blir den nye utfordringen spennende.
• Endre treningsplanen din - dager og tider. Monotoni driver selv de mest dedikerte idrettsutøvere til angst.
• Finn likesinnede. Bli med i en lokal løpeklubb for å øke den generelle entusiasmen.
• Glem å løpe i et par uker. Ta en annen sport eller bare gå like lenge som du løp.
• Endre prioriteringene dine. Løp oftere (opptil seks dager i uken), men ikke mer enn 30 minutter om dagen.

Hva erfarne løpere gjør

De som allerede har oppnådd flotte resultater i løpingen har mye å tape! Men erfarne løpere vet at hvile er viktig. Det er også viktig for fremgangen å løpe ikke bare fort, men også sakte. Trenger du ferietillatelse, tenk på at du har en. Bruk en måned eller to på å bli frisk.

Noen mennesker trenger ikke bare en trener for å støtte dem under trening, men også for å tillate seg selv å hvile. Å ta en pause vil være gunstig for musklene og for å gjenopprette den mentale balansen.

Dave Sheanin Coach ved Colorados D3 Multisport Triathlon Center

Hvis du er for avhengig av hurtigløping, skift fokus. Minst en gang i uken, glem farten og sett deg opp for en annen treningsøkt: styrke, funksjonell eller fleksibilitet. Det vil bare øke tredemølleytelsen din i den nye sesongen. Ro ned egoet ditt og fokuser heller på langsiktige mål.