Hvorfor du ikke kan gå ned i vekt til tross for din beste innsats

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Åtte grunner til at vekttap kan stoppe, og måter å stimulere prosessen på.

Du gikk på diett, eliminerte stivelsesholdig mat og søtsaker og ble vant til regelmessig trening. Først gikk vekten ned, men så kom et platå: figuren på vekten frøs eller til og med økte litt. Nedenfor vil vi analysere hvorfor vekttap kan stoppe og hva du skal gjøre for fortsatt å oppnå en ideell figur.

1. Du feilvurderer fremgangen din

Å brenne kroppsfett er en ganske langvarig prosess. Hvis du har vært på dietten i mindre enn to uker, er det for tidlig å si noe om fremgang.

Svetlana Nezvanova Ernæringsfysiolog, gastroenterolog, terapeut. Medlem av det internasjonale legerådet innen keto diett, LCHF diett og GAPS protokoll.

Å gå ned i vekt foregår i bølger, og denne prosessen er individuell. For noen mennesker endres ikke vekten de to første ukene, og først da begynner den å synke sammen med volumet.

Dessuten viser vekten ikke alltid reell fremgang i vekttap. Vektøkning kan påvirkes av økning i muskelvolum eller vannretensjon, for eksempel under menstruasjon. Som et resultat vil fettavleiringene smelte, men dette vil ikke skjellene vise.

Hva skal man gjøre med det

Ikke forvent raske resultater. Hold deg til måltidsplanen din i 2-4 uker før du vurderer å måle fremgang.

Når det gjelder sporingsresultater, sier Svetlana Nezvanova at leger bestemmer vekttap med prosentandelen fett, muskelmasse og annet kroppsvev. Uten spesialutstyr kan du vurdere fremgangen i form av kroppsvolum: mål omkretsen av bryst, midje og hofter i begynnelsen av dietten og etter 2-4 uker etter å ha fulgt den.

Svetlana Nezvanova

Hvis du ikke har sammenbrudd og overspising, vet du nøyaktig hvor mye protein, fett og karbohydrater du inntar og går ikke utover de anbefalte normene, men vekten og volumet endres ikke, vi kan snakke om et platå. Kroppen blir vant til den nye dietten og justerer seg, gjør alt for ikke å gå ned ekstra kilo.

2. Du spiser for lite eller for mye protein

For vekttap og vektretensjon er ikke bare det totale kaloriinnholdet i dietten, men også mengden protein av stor betydning. Kostprotein øker metthetsfølelsen og reduserer sukkertrang, setter fart på stoffskiftet – øker energiforbruket i hvile.

Svetlana Nezvanova

Siden alle hormoner og enzymer faktisk er proteiner, med mangel på dette makronæringsstoffet i kosten, forekommer visse metabolske reaksjoner rett og slett ikke. Som et resultat avtar metabolske prosesser.

Ved å øke mengden protein i kostholdet ditt vil du få noen fordeler, men det viktigste er ikke å overdrive det. Et overskudd av dette makronæringsstoffet kan påvirke vekttap og generell helse negativt.

Svetlana Nezvanova

Et daglig inntak på mer enn 2, 5-2, 7 g protein per 1 kg kroppsvekt kan hemme vekttap. Med et overskudd av protein bruker kroppen det ikke, men omdanner det til glukose. Også, med en slik mengde protein, er problemer fra tarmene og andre organer mulig.

Hva skal man gjøre med det

Prøv å bygge opp kostholdet ditt slik at minst 30 % av kaloriene dine kommer fra protein. Hvis du ikke teller kalorier, kan du fokusere på 1, 5-2, 2 g protein per 1 kg kroppsvekt. Unntaket er personer med nyresykdom. Høyproteindietter øker risikoen for steindannelse.

3. Du har nedsatt insulinfølsomhet

Insulin er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen som hjelper kroppen å opprettholde normale blodsukkernivåer. Usunt kosthold med overskudd av raske karbohydrater, overvekt og genetisk disposisjon kan redusere følsomheten til cellene for insulin.

I denne tilstanden vil kroppen produsere mer og mer hormon for å takle høye blodsukkernivåer, noe som kan bremse vekttap og oppheve all innsats.

Hva skal man gjøre med det

Å gå ned i vekt og kutte ut raske karbohydrater vil forbedre insulinfølsomheten i seg selv, men det er to alternativer du kan bruke for å stimulere fremgang.

Prøv det lite karbohydrat kosthold

Svetlana Nezvanova

Hvis du spiser frokostblandinger og frukt (mat rik på karbohydrater) til hvert måltid, øker insulinnivået etter måltidet. Hvis du allerede har insulinresistens eller diabetes, går du ikke ned i vekt. I dette tilfellet anbefales det å prøve et lavkarbokosthold.

Slike dietter reduserer insulinnivået og lar deg redusere effekten av ketogen diett på kroppssammensetning under motstandstrening hos trente menn: et randomisert kontrollert forsøksfett uten å miste muskelmasse. En lavkarbodiett har imidlertid en rekke kontraindikasjoner, så kontakt legen din først.

Bli involvert i makten opplæring

Styrketrening øker uttrykket av APPL1-proteinet, som regulerer opptaket av glukose i cellene og forbedrer kroppens evne til å lagre det i musklene. Som et resultat forbedrer motstandstrening insulinfølsomheten selv uten å gå ned i vekt. I tillegg er styrketrening, sammen med tilstrekkelig proteininntak, med på å opprettholde og bygge muskelmasse, noe som øker kroppens energiforbruk.

Du kan velge én måte eller prøve begge samtidig. Lavkarbo-dietter passer godt sammen med styrketrening.

4. Du spiser for ofte

Det antas at brøkmåltider – små, men hyppige måltider – bidrar til å gå ned i vekt raskere uten å føle seg sulten. Imidlertid har analyse av vitenskapelig bevis på dette emnet ikke funnet noen signifikant vekttap og helsemessige fordeler for de som spiser mer enn fire til fem ganger om dagen. Og selv om du nøye overvåker kaloriinntaket ditt og ikke overskrider det daglige inntaket, kan flere måltider forstyrre fremgangen din.

Svetlana Nezvanova

En av årsakene til platået er hyppig snacking, og dette skyldes frigjøring av hormonet insulin. Hvis du tygger på noe mesteparten av tiden, faller det aldri til det punktet hvor kroppen begynner å brenne fett.

Hva skal man gjøre med det

Ta mat ikke mer enn fire til fem ganger om dagen. Du kan også prøve intermitterende faste: det setter fart på stoffskiftet, gir gode vekttapresultater og har en positiv effekt på insulinnivået.

5. Du får ikke nok søvn

Svetlana Nezvanova

Jeg har jobbet i over 12 år og har min egen statistikk fra praktisk erfaring. Og de vanskeligste med tanke på metabolisme og nivået av aktiv cellemasse er mennesker som har søvnforstyrrelser. Programmerere, innbyggere i megalopoliser, de som har nattplaner.

Å redusere søvnen påvirker utskillelsen av hormoner som er ansvarlige for sult og metthet: leptin og ghrelin. Bare to netter med 4-timers hvile øker appetitten med 23 % og gir også søtsug. Som et resultat føler du deg mer sulten og slank på mat med høyt kaloriinnhold eller lider av manglende evne til å gjøre det.

Seks netter med 4-timers søvn øker nivåene av kortisol, et stresshormon som forstyrrer fettforbrenningen og holder på vann i kroppen. Og en uke med 5 timers nattehvile reduserer insulinfølsomheten betydelig.

Mangel på søvn bremser ikke bare vekttap, men påvirker også kvaliteten dårlig. Så i en studie mistet folk som sov 5 timer om dagen 55 % mindre fett og 60 % mer muskler enn de som hvilte i 8,5 timer.

Hva skal man gjøre med det

Prøv å sove minst 7-8 timer i døgnet, og legg deg den første halvdelen av natten – senest klokken 02.00. Ifølge Svetlana Nezvanova syntetiserer kroppen fra klokken 22.00 og frem til dette tidspunkt to viktige hormoner: melatonin og veksthormon, som er assosiert med metabolisme og fettforbrenning.

Hvis du er vant til å holde deg oppe i god tid etter midnatt, synker nivået av disse hormonene, og kortisolnivået stiger, noe som påvirker kroppssammensetningen og vekttapet negativt.

6. Du har høyt stressnivå

Svetlana Nezvanova

Høye stressnivåer hemmer tydelig vekttap. Ved kronisk sløsing av nervøs spenning vil kortisol- og insulinnivået kontinuerlig stige, noe som gjør det vanskelig å forbrenne fett. Langvarig stress kan føre til binyretretthetssyndrom, hormonelle ubalanser og nedsatt metabolisme.

Stress reduserer også hormonet adiponectin, som er involvert i fettnedbrytningen, og øker interleukin-6 (IL-6) og tumornekrosefaktor (TNF-α), som kan forårsake kronisk betennelse, insulinresistens og diabetes.

I tillegg, jo mer stress du opplever, jo mindre energi bruker du etter å ha spist og jo dårligere oksiderer kroppen fett. Hvis du i går hadde en sterk negativ opplevelse, vil du i dag forbrenne omtrent 104 kcal mindre enn om alt var bra. Denne forskjellen kan gi en økning på 5 kg per år.

Hva skal man gjøre med det

Hvis du ikke kan fjerne kilden til stress, prøv å endre reaksjonen din på hendelser. Yogatimer, meditasjon, pusteteknikker - alt dette bidrar til å reagere rolig på ytre stimuli. For eksempel, i en studie, hjalp et åtte ukers stressmestringsprogram deltakerne med å miste nesten dobbelt så mye vekt som personer i en kontrollgruppe.

Visualisering, diafragmatisk pust og muskelavslapning - alle disse teknikkene bidrar ikke bare til vekttap, men også til å forbedre selvtillit og humør, forhold til venner og kolleger, og tingenes tilstand på jobben.

7. Du drikker ikke nok vann

Det er ingen direkte sammenheng mellom mangel på vann i kosten og en forsinkelse i å gå ned i vekt. Men samtidig kan økt væskemengde bidra til å få vekten opp fra bakken. Forbruk av 500 ml vanlig vann øker stoffskiftet med 24-30 % de neste 60 minuttene; 2 liter per dag øker energiforbruket med ca 95 kcal.

Hva skal man gjøre med det

Kvinner anbefales å konsumere minst 2,7 liter vann per dag, menn - 3,7 liter. I tillegg til å øke stoffskiftet, kan det hjelpe deg å redusere sult og innta færre kalorier selv uten kostholdskontroll.

8. Du har hormonelle forstyrrelser

Tilstander der normal produksjon av hormoner går tapt kan føre til vektøkning og en hindring for å gå ned i vekt. Disse bruddene inkluderer:

• Hypotyreose er en funksjonsfeil i skjoldbruskkjertelen.
• Polycystisk ovariesyndrom er en forstyrrelse i strukturen og funksjonen til eggstokkene, skjoldbruskkjertelen, binyrebarken. Det er preget av et økt nivå av mannlige kjønnshormoner.
• Menopause er en reduksjon i østrogenproduksjonen som oppstår med alderen.

Hva skal man gjøre med det

Kontakt legen din for resept på terapi. Du kan også rådføre deg med en ernæringsfysiolog som vil foreskrive en passende diett.

Uansett årsak, ikke bli motløs. Forbedre søvn, lindr stress, finn riktig kosthold og treningssystem for å bli en del av livsstilen din. Først da vil du få stabilt vekttap og utmerket helse.