5 helveteskretser: morder trening for ben, armer og kjernemuskulatur

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina vil få deg til å hoppe skikkelig, så gjør deg klar til å kvele. Ok, ikke vær redd, du vil ha tid til å hvile.

Hva trengs

Hoppetau, tidtaker. Har du ikke tau kan du erstatte jogging på stedet, men jeg anbefaler deg på det sterkeste å kjøpe en uansett. For det første er dette et kult kompakt verktøy for interessante kondisjonsøkter, og for det andre, i ukens neste treningsøkter vil det være andre øvelser med tau.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Øvelser utføres i EMOM-format (hvert minutt på et minutt). Still inn en tidtaker på 25 minutter – det er fem runder. Hvis du kjører tre runder, satser du på 15 minutter. Tid deg selv et minutt og gjør den første øvelsen det angitte antallet ganger, og hvil de resterende sekundene. Fra begynnelsen av det andre minuttet, gjør neste trinn, og hvil resten av tiden, og så videre.

Når du har fullført den siste øvelsen, ta en pause til slutten av minuttet, og start deretter på nytt. Skynd deg: mengden hvile avhenger av hastigheten din.

Her er fem øvelser som skal gjøres:

1. Hoppetaukryss (hvis det ikke er tau, les nedenfor hva du skal gjøre i stedet) - 60 ganger.
2. Tricepsløft - 10 ganger.
3. Hoppe ut av knebøy med å berøre gulvet - 20 ganger.
4. "Supermann" med et trekk av armene til seg selv + heve armer og ben på pressen - 20 ganger (totalt).
5. Hopp med vekt på hender - 10 ganger.

Hvis du ikke rekker å fullføre øvelsen før minuttets slutt, start neste. Hold ut i minst tre runder.

Hvordan trene

Hoppetaukors

For ikke å bli viklet inn i tauet, gjør et par vanlige hopp, og begynn deretter å utføre dem i et kryss: fremover og bakover og fra side til side. Dette vil fungere bra for kjernemuskulaturen. Oppnå 40 hopp totalt.

Hvis det ikke er tau, hopp på tvers uten. Men i dette tilfellet øker antallet hopp til 60.

Tricepsløft

I startposisjonen skal ikke håndleddene være under skuldrene, som ved klassiske push-ups, men foran. Kontroller bevegelsen, ikke fall med albuene i gulvet. Hvis det ikke går, gjør vekselvis senking til albuene i stangen.

Hopper ut av en knebøy for å berøre gulvet

Sett deg på huk til parallelle hofter til gulvet eller litt høyere. I et hopp, sett bena sammen, og armene - håndflatene til hverandre.

"Supermann" med et trekk av armene til seg selv + heve armer og ben på pressen

Denne øvelsen har to deler. Den første vil pumpe ryggen, den andre vil belaste magen. I den første delen av øvelsen, prøv å heve ryggen så høyt som mulig, la føttene stå på gulvet. Trekk armene mot deg med anstrengelse, som om du drar to vekter på tau.

I den andre delen av øvelsen er det bare skulderbladene som kommer fra gulvet, korsryggen forblir presset. Hvis du ikke kan heve rette ben - det er greit, bøy dem litt i knærne.

Hopp med vekt på hender

Prøv å hoppe høyere slik at kroppen strekker seg i en linje, og dvel litt der. Dette vil styrke skuldrene og håndleddene dine. Hvis du er redd for å falle tilbake, gjør øvelsen ved siden av en vegg.

Skriv i kommentarfeltet hva som var vanskelig og hva som var for enkelt. Fikk du tid til å hvile deg før minuttets slutt?

Og sørg for å prøve treningsøkter i andre formater: runder og intervaller. Det er samlet interessante øvelser, mange av dem har du sikkert ikke møtt.