Pumping: 20-minutters kortpustet kompleks

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør disse øvelsene regelmessig, og du vil slutte å lide mens du går i trapper.

Det spiller ingen rolle hvor mange år du røyker og hvor langt fra ideell figuren din er. Uansett kan du bygge utholdenhet og utvikle muskler til å bevege seg lett – uten kortpustethet og for tidlig tretthet.

Komplekset vårt består av enkle øvelser med kroppsvekten din, som vil bidra til å belaste hovedmuskelgruppene uten ekstra utstyr og simulatorer.

Treningsformatet innebærer å jobbe uten hvile, så du vil pumpe arbeidet til hjertet og lungene i 20 minutter. Og siden du velger intensiteten selv, tatt i betraktning din form og evner, er risikoen for å besvime eller føle kvalme minimal.

Hvis du har problemer med kardiovaskulære og luftveier, betydelig overvekt eller fedme, spør legen din om du kan utføre slike komplekser.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Treningen inkluderer en kort løping og er designet for å gjøres utendørs. Men hvis du vil gjøre komplekset hjemme, er det bare å bytte ut løpingen med 50 tauhopp.

Komplekset består av følgende bevegelser:

• 25 luftknebøy;
• 20 push-ups (fra en benk eller lav støtte);
• 15 hopp til benken;
• 10 burpees;
• løper 100 meter.

Utfør dem på rad uten hvile, og når du fullfører sirkelen, start umiddelbart på nytt. Still inn en tidtaker på 20 minutter og legg merke til hvor mange runder du kan fullføre i løpet av denne tiden. Videoen nedenfor viser en.

Det er ikke nødvendig å presse all krefter ut av deg selv, spesielt hvis du nettopp har begynt med idrett. Overvåk tilstanden din og hvil etter behov. Men ikke mer enn det skal til for å trekke pusten, ellers blir ikke treningen like effektiv.

Du kan gjøre denne treningsøkten en gang i uken, alternerende med andre komplekser eller kondisjonsøkter, og notere antall runder og fremgangen din. Og hvis du liker det mye, kan du bruke det i stedet for morgenløpet.

Hvordan trene

Alle bevegelser er så enkle som mulig. Men hvis noe gir deg problemer, ikke nøl med å endre øvelsene for deg selv, for ikke å bruke mye tid på hvile.

Luftknebøy

Prøv å gjøre knebøy i full rekkevidde - slik at nederst på lårene er under parallelt med gulvet. Pass samtidig på at hælene ikke kommer av overflaten, og ryggen forblir rett. Armene dine kan brettes over brystet eller strekkes fremover for balanse.

Støtt push-ups

Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups fra gulvet, prøv å gjøre denne øvelsen fra en støtte - en benk eller en lav horisontal stang. Følg umiddelbart riktig form - stram magemuskler og rumpa slik at korsryggen ikke bøyer seg, og hold albuene nærmere kroppen.

Hopper til tribunen

Velg en stabil støtte på 40-50 cm høy, hopp på den og rygg ned med trinn.

Burpee

Du kan gjøre hele burpees eller bare halve bevegelsen, avhengig av nivået ditt.

I full burpees, senk deg ned i push-ups til brystet og hoftene berører gulvet, fra denne posisjonen med et hopp, legg bena nærmere armene, rett deg og hopp opp med en klapp over hodet.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre en halv burpee, trenger du ikke gå ned i push-ups: reis deg i liggende stilling, legg deretter bena umiddelbart i hendene, rett deg opp og hopp ut. Dette vil være mye lettere, og du kan sannsynligvis gjøre 10 ganger uten å stoppe og hvile.

Løper 100 meter

Denne siste intervallen erstatter hvile, så ikke se etter rekord - løp 100 meter i et veldig rolig tempo. Hvis du er helt utslitt, kan du gå over til et trinn en stund, men så snart du føler deg bedre, fortsett å løpe.