Er sukker virkelig så ille som det er vanlig å tro?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Om sukker virkelig forårsaker fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom, og om det er et trygt nivå av sukker for helsen.

Hva er sukker

Mange tenker umiddelbart på det søte hvite pulveret som vi tilsetter kaffe når de sier sukker. Imidlertid er bordsukker, eller sukrose, bare én type sukker som brukes i mat.

Sukker er lavmolekylære karbohydrater, organiske stoffer med lignende struktur. Det finnes mange typer sukker: glukose, fruktose, galaktose og andre. Ulike sukkerarter finnes i de fleste matvarer, i det minste i små mengder.

Et annet navn på sukkerarter med lav molekylvekt er karbohydrater. Denne gruppen inkluderer også:

• stivelse (et oligosakkarid som finnes i poteter, ris og andre matvarer);
• kostfiber (i hele korn, belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær);
• materialer som kitin, som utgjør skallet til krepsdyr, eller cellulose, som inneholder bark av trær.

Til syvende og sist brytes komplekse karbohydrater ned i kroppen til enkle, og den eneste forskjellen mellom dem er kompleksiteten og absorpsjonshastigheten. For eksempel fordøyes sukrose, et disakkarid som består av fruktose og glukose, raskere enn kostfiber, en blanding av polysakkarider og lignin.

Så hvis du spiser en diett med mye fiber, tar det lengre tid å fordøye, blodsukkernivået stiger sakte, og du føler deg mett i lang tid.

Dette er det som skiller sakte sukkerarter, for eksempel bokhvete, fra raske sjokoladekarbohydrater. Faktisk vil de brytes ned til de samme monosakkaridene, men den lave absorpsjonshastigheten (i tillegg til fiber og vitaminer) gjør bokhvete mer nyttig.

Hvorfor vi elsker sukker så mye

Sukkermolekylene kommer i kontakt med reseptorer på tungen, som forteller hjernen at du spiser noe virkelig velsmakende.

Sukker oppfattes av kroppen vår som god mat fordi det absorberes raskt og gir nok kalorier. I tider med hungersnød er dette avgjørende for å overleve, så en søt smak gjenkjennes av kroppen som noe behagelig.

I tillegg inneholder frukt naturlig mye sukker, som også er fulle av vitaminer, mineraler og energi.

Imidlertid er ikke alle mennesker like glad i sukker. Noen mennesker spiser det i små doser - det er nok for dem å spise ett godteri med te for å bli lei. Andre vil savne en hel boks med søte smultringer.

Kjærlighet til søtsaker avhenger av mange faktorer:

• fra alder (barn elsker søtsaker mer og prøver å unngå bitter mat);
• fra spisevaner lært i barndommen;
• fra genetiske egenskaper.

Er sukker skylden for vektøkning?

Sukker ser ut til å være enkelt: Jo mer sukker du spiser, jo mer blir du feit. Faktisk er alt mye mer komplisert. Det er nyere studier som viser at sukker slett ikke er roten til alle sykdommer.

Studie 1. Effekten av karbohydrater, sukker og insulin på vekt

I forskning. I 2015 prøvde Dr. Kevin Hall to dietter, en med lite fett og en med lite karbohydrater, for å finne ut hvilken som fungerte best.

I studien brukte 19 deltakere to uker på hver diett. Intervallet mellom diettene var 2–4 uker med vanlige måltider.

Lavkarbodietten inkluderte 101 gram protein (21 %), 108 gram fett (50 %) og 140 gram karbohydrater (29 %). Lavfettdietten besto av 105 gram protein (21 %), 17 gram fett (8 %) og 352 gram karbohydrater (71 %). Kaloritellingen var den samme i begge diettene.

Som et resultat reduserte personer på lavkarbodiett insulinproduksjonen med 22 % i løpet av dagen, de gikk ned 1,81 kg i vekt, hvorav 0,53 kg fett. Deltakerne på lavfettdietten endret ikke insulinnivået, og de mistet 36 kg (0,59 kg) fett.

Basert på disse resultatene, beregnet forskerne hvor mye fett folk ville miste på disse diettene på lang sikt. Det viste seg at etter seks måneder med overholdelse av slike dietter, vil indikatorene deres ikke avvike.

Det gjør med andre ord ikke så stor forskjell i lengden om du spiser mye karbohydrater eller mye fett om du passer kaloriinntaket.

Studie 2. Sukker under diett

En annen studie, Metabolske og atferdsmessige effekter av et høyt sukrosediett under vekttap. viste at mens man observerer kalorinormen, betyr ikke sukkerforbruk så mye. Studien involverte 44 kvinner over 40 år.

I seks uker fulgte alle deltakerne i eksperimentet en diett med lavt kaloriinnhold: de inntok ca. 1350 kcal per dag, 11 % av de totale kaloriene i form av fett, 19 % i form av protein og 71 % i form av karbohydrater.

Samtidig konsumerte halvparten av forsøkspersonene en stor mengde sukrose (43% av den totale mengden energi), og den andre halvparten - bare 4%.

Som et resultat opplevde kvinner i begge gruppene vekttap, redusert blodtrykk, prosentandel kroppsfett og plasmafett. Små forskjeller mellom gruppene ble bare funnet i kolesterol og lipoproteinnivåer med lav tetthet.

Denne studien beviser også at sukker ikke påvirker vektøkning eller kroppsfett når kaloriinntaket opprettholdes.

Det er en annen studie., som beviser at sukrose ikke påvirker vektøkning. I den var de to diettene identiske i kaloriinntak og makronæringsstoffer, men i den ene utgjorde sukker 25% av de totale kaloriene, og i den andre - 10%. Som et resultat endret ikke deltakere fra begge gruppene vekt, glykemisk profil og vaskulær status.

Basert på forskningsdata kan man trekke en viss konklusjon.

Sukker bidrar ikke til fettlagring med mindre du overskrider ditt daglige kaloriinntak og reduserer mengden protein du trenger.

Sukker kan imidlertid fortsatt forårsake fedme, men ikke direkte, men indirekte.

Hvordan sukker gjør oss fete

Den negative effekten av sukker på vekten skyldes at sukkerholdig mat er svært kaloririk. Ved å innta mer sukkerholdig mat, risikerer du å overskride kaloriinntaket betydelig, noe som fører til vektøkning.

Samtidig, som vi sa ovenfor, er kroppen vår veldig glad i søt mat og er i stand til å konsumere den i store mengder. Slik mat fordøyes raskt og lett, stimulerer lystsenteret i hjernen og får deg til å konsumere det om og om igjen.

Det er dette aspektet, og ikke sukker i seg selv, som gjør søtsaker til en slik helsefare.

Øker sukker risikoen for type 2 diabetes?

Ved type 2 diabetes utvikler kroppen insulinresistens og svekket glukosekontroll. Hormonet insulin kan ikke lenger gjøre jobben sin med å transportere glukose inn i cellene i kroppen, så nivået av glukose i blodet stiger.

Denne tilstanden er også relatert til hvor mye fett vi samler i leveren eller rundt andre organer som hjertet eller nyrene. Og siden overdreven inntak av raske karbohydrater øker akkumuleringen av kroppsfett, øker sukker risikoen for type 2 diabetes.

Imidlertid har samlet kroppsfett og mengden fysisk aktivitet størst innflytelse på utbruddet av diabetes.

For eksempel en fersk metaanalyse av betydningen av vektkontroll ved type 2 diabetes: gjennomgang med metaanalyse av kliniske studier. viste at 60-90% av all diabetes av den andre typen er assosiert med overvekt, og ikke i det hele tatt med mengden sukker som konsumeres. Og hovedmålet med diabetesbehandling er vekttap, ikke sukker.

Dette skyldes at kroppsfett ikke bare er energireserver for fremtiden, men biologisk aktivt vev som produserer hormoner. Hvis vi har for mye fett, kan det forstyrre stoffskiftet, inkludert hvordan kroppen regulerer blodsukkeret.

I de fleste studier vurderer forskere hovedårsakene til diabetes:

• en økning i prosentandelen av kroppsfett;
• mangel på fysisk aktivitet;
• genetisk predisposisjon.

Kontroll av sukkerinntaket er bare en liten del av forebyggingen av diabetes type 2. Det er viktigere å kontrollere mengden kroppsfett og fysisk aktivitet.

Påvirker sukker forekomsten av hjerte- og karsykdommer?

Som med diabetes type 2, øker sukker indirekte risikoen for hjertesykdom. Det høye kaloriinnholdet i sukker øker muligheten for å gå opp i vekt, og fett, som et biologisk aktivt vev, øker risikoen for hjertesykdom.

I tillegg, som vist i studien sitert ovenfor, øker en diett med høyt sukrose kolesterol og lipoproteinnivåer med lav tetthet, noe som også påvirker vaskulær helse negativt.

Imidlertid påvirkes forekomsten av hjerte- og karsykdommer av mange forskjellige faktorer: tilstedeværelsen av dårlige vaner, livsstil, økologi, stressnivå, fysisk aktivitet, søvnmengde, inntak av grønnsaker og frukt.

Mengden sukker som konsumeres påvirker absolutt helsen til hjertet og blodårene, men med tanke på alle de andre faktorene som er oppført ovenfor, er dette bare en liten del av puslespillet.

Hvor mye sukker kan du spise uten å skade helsen?

I manualen. Når det gjelder sukkerforbruk, ber Verdens helseorganisasjon om en reduksjon i forbruket av raffinert sukker med opptil 10 % av de totale kaloriene. Det vil si at hvis du inntar 2000 kcal per dag, kan 200 av dem fås fra sukker. Dette er ca 50 g eller ti teskjeer.

WHO bemerker imidlertid at ved å redusere sukkerinntaket til 5 % (25 g eller fem teskjeer) per dag, vil du redusere risikoen for fedme og tannråte.

Det skal bemerkes her at tallene kun refererer til raffinert sukker, så du kan spise søt frukt uten frykt for å bryte resepten.

konklusjoner

Det kan ikke hevdes at sukker er et nyttig stoff, siden det ikke er det. Den er fri for vitaminer og mineraler, antioksidanter, vann og kostfiber. Spiser du mye sukker blir du ikke sterkere og sunnere – det er verken protein eller umettede fettsyrer i det.

Men ikke demoniser ham ved å dumpe alle helseproblemene dine på sukker.

Helse, i likhet med sykdom, er bygget opp av mange faktorer, og sukker alene kan ikke være årsaken til overvekt og utvikling av farlige sykdommer.

Hold deg til kaloriinntaket, spis nok protein, frukt og grønnsaker – og noen spiseskjeer sukker eller en søt smultring vil ikke skade helsen og formen din.