40 push-ups bør du definitivt prøve

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forenklet, eksplosivt, i bevegelse - Iya Zorina har samlet de kuleste alternativene for deg. Sjekk hvor mye du kan få til!

Push-ups er perfekt trening fordi:

• Belaster mange muskelgrupper godt - armer, bryst, skuldre, rygg og mage.
• Forbedrer nevromuskulær koordinasjon - lærer kroppen å handle effektivt og økonomisk.
• Krever ingenting i det hele tatt, ikke engang en horisontal stang. For mer komplekse arter kan det være nødvendig med ringer eller paraller - lave bevegelige stenger, men du kan klare deg uten dem.
• Passer for alle ferdighetsnivåer og inkluderer endeløs progresjon. En overvektig bestemor kan gjøre en halvamplitudeøvelse fra knærne, en kul calisthenics-atlet kan gjøre push-ups på den ene hånden med en dytt fra gulvet.
• Egnet for å utvikle styrke og utholdenhet. For å fokusere på utarbeidelsen av en viss kvalitet, må du velge riktig utseende.

Vi har samlet 40 typer armhevinger, mange av dem har du sikkert aldri prøvd. Strekk armer og skuldre og gi deg selv en utfordring.

1. Fra knærne

Det enkleste alternativet. Gå på kne og gjør push-ups. Prøv å opprettholde riktig form: hold albuene tett inntil kroppen, ikke press skuldrene mot ørene, hold ryggen rett og se i gulvet.

2. Fra høyde

Velg en høyde på ca. 50 cm og skyv opp fra den. Jo lavere støtte, jo vanskeligere vil det være for deg.

3. Klassisk

Plasser hendene i skulderbreddes avstand og pek fingrene fremover. Hold skuldrene over hendene. Stram mage- og setemuskler, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen.

Gå ned, se på gulvet, ikke løft hodet på bunnpunktet. Plasser brystet på gulvet og klem deg opp. Beveg deg jevnt og under kontroll i alle faser av bevegelsen.

4. Diamant

Slike push-ups belaster, brystet og triceps er bedre enn de klassiske. Stå oppreist, plasser hendene side ved side, koble sammen tomlene og pekefingrene slik at det kommer en rombe mellom dem. Skyv opp i denne posisjonen.

5. Med bred holdning

Plasser hendene bredere enn skuldrene, pek fingrene fremover eller litt til sidene. Gå ned, hold riktig form, og klem deg selv opp. Du kan også gjøre øvelsen fra knærne eller fra en pall.

6. Med en ulik innstilling av hender

Plasser den ene hånden ved siden av kroppen, og den andre så langt som mulig, gjør push-ups i denne posisjonen. Etter å ha fullført tilnærmingen, bytt hender.

7. Trinn

I denne øvelsen får den ene armen mer vekt. Stå oppreist med hendene i skulderbreddes avstand. Flytt deretter en hånd frem en eller to håndflater fra hverandre og skyv opp i denne posisjonen. Du kan endre håndposisjonen for hver rep eller tilnærming.

8. På never

Stå opp på nevene og skyv opp i denne posisjonen.

9. På fingrene

Spre fingrene og plasser dem på gulvet på putene, stå i en utstrekning liggende og gjør push-ups i denne posisjonen.

10. Med fingrene til den andre siden

Stå oppreist, legg skuldrene frem og vri hendene med fingrene mot føttene. Skyv opp i denne posisjonen.

11. Pseudo-plan

Stå i støtte liggende og skyv kroppen kraftig fremover slik at hendene er under kroppen i belteområdet. For å forenkle øvelsen, reduser fremmatingen av kroppen: jo nærmere hendene er skuldrene, jo lettere er det å presse opp.

12. På ett ben

Gjør vanlige klassiske push-ups, men på ett ben. Du kan holde den andre på vekt eller ta på hælen til den som jobber for øyeblikket.

13. Med føttene på en støtte

Denne push-upen legger mer stress på de øvre brystmusklene. Plasser føttene på en støtte og gjør push-ups, se på gulvet. Jo høyere støtte, jo vanskeligere er det å presse opp.

14. Med føttene på veggen

Stå oppreist og plasser føttene på veggen. Gjør push-ups, prøv å holde kroppen strukket i en linje.

15. Skli (gjedde)

Fra stående stilling, vipp fremover og plasser håndflatene på gulvet, hold hodet mellom hendene. Stå på tærne slik at kroppen din ligner bokstaven "L". Før kroppen frem og gjør push-ups, berør gulvet med hodet hver gang.

16. Indisk

Reis deg opp i en vekt liggende, løft så bekkenet opp og gå opp "bakken". Fra denne posisjonen, skyv kroppen fremover og nedover, og bøy deretter nedre del av ryggen. Det vil se ut som om du kryper under en usynlig hindring. Kom tilbake ved å bare skyve bekkenet bakover.

17. En rutsjebane med føttene på en plate

Ta en liggende stilling, plasser bena rett på en stol eller annen stabil høyde. I utgangsposisjonen er kroppen bøyd i hofteleddet, hodet er mellom armene, ryggen er rett. Gjør en push-up til toppen av hodet berører gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

18. I håndstående kipping

Legg et teppe under hodet for å gjøre det mykere. Stå i håndstående mot en vegg med ryggen mot den. Bøy armene og plasser hodet på gulvet. Senk knærne til brystnivå, og rykk dem rett ut, og trekk deg opp. Kontroller nakkeposisjonen for ikke å strekke musklene under dyttet med bena.

19. Håndstående strengt

Plasser et teppe ved siden av veggen. Stå på hendene med ryggen mot henne, senk deg, legg hodet i gulvet, og klem deg så opp uten å rykke eller svaie.

20. Bueskytter

Legg vekt på løgn, plasser hendene dobbelt så brede som skuldrene. Før kroppen til høyre arm og bøy den i albuen, som ved en vanlig push-up, og rett ut den andre armen. Klem deg selv til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

21. Skrivemaskin

Stå oppreist, plasser hendene dobbelt så brede som skuldrene. Flytt kroppen til høyre og gå ned, bøy høyre arm og rett ut venstre helt. Uten å reise seg, flytt til venstre, overfør kroppsvekten til venstre hånd og rett ut den høyre. Fortsett å bevege deg, gå til høyre og venstre.

22. På den ene hånden fra podiet

Stå i støtte liggende på en støtte som er ca. 50 cm høy, legg en hånd på låret og skyv opp i denne posisjonen.

23. På ringer med føttene på gulvet

Juster ringer eller funksjonshengsler slik at de er nær gulvet. Ta et standpunkt med hendene på ringene. Utfør en push-up, senk brystet på bunnpunktet under nivået på ringene, og ved utgangen snur du hendene med håndflatene bort fra deg.

24. Med ben i løkker

På grunn av ustabilitet vil push-ups belaste kjernemuskulaturen godt. Sett bena i løkker eller ringer og gjør push-ups i denne posisjonen, prøv å holde kroppen rett.

25. På pannekaker

Bruk vektstangpannekaker som støtte. Plasser dem på kantene og len deg med hendene. Du kan la føttene stå på gulvet, sette dem på en hevet plattform som en benk, eller - for viderekomne - på to pannekaker til. Utfør push-ups i denne posisjonen.

26. På en takt

Plasser paralottene vinkelrett på kroppen, ta tak i dem med et rett grep i skulderbreddes avstand og gjør push-ups i denne posisjonen.

27. Sfinks

Stå oppreist, plasser håndleddene tett inntil hverandre. Plasser hendene på albuene og løft deg opp igjen. For å komplisere øvelsen, i startposisjon, flytt hendene fremover slik at de går utover skulderlinjen.

28. Tiger på knærne

Stå oppreist, gjør den klassiske push-upen. Deretter, uten å gå opp, senker du albuene til gulvet, reiser deg tilbake og klem deg opp.

29. Med hendene i kors

Ta en liggende stilling, legg hendene i kryss foran deg, koble sammen håndleddene, pek fingrene i motsatte retninger. Fra denne posisjonen senker du albuene til gulvet og reiser deg opp igjen.

30. Spider-Man

Stå i støtte liggende, gå inn i push-ups, mens du løfter kneet til albuen. Klem deg selv tilbake og skyv benet tilbake på plass. Gjenta på det andre benet.

31. Kameleon

Stå oppreist, og gå deretter frem med høyre hånd og venstre fot mens du gjør push-ups. Så - det samme, men med venstre arm og høyre ben. Ved hvert trinn berører du gulvet med brystet, prøv å trekke benet opp så langt som strekningen tillater.

32. Med ekspander

Et ekspanderende gummibånd vil bidra til å gjøre push-ups vanskeligere. Plasser båndet på håndleddet slik at strikken hviler på tomlene. Flytt deretter ekspanderen bak ryggen og stå på en liggende vekt. Gjør klassiske push-ups. Nederst vil ekspanderen rett og slett ligge på ryggen, på toppen vil den strekke seg og skape motstand, noe som gjør øvelsen vanskeligere.

33. Sakte

Gjør den klassiske push-upen så sakte som mulig. Etter flere ganger vil musklene be om nåde.

34. Med vekt

Ta på deg en vest med metallplater eller sand inni og gjør push-ups i den. Også, som en vekt, kan du bruke en vektstangpannekake plassert på ryggen, eller innsatsen til en venn som vil legge press på skuldrene dine og hindre deg i å løfte.

35. Plyometrisk med løft fra gulvet

Gå inn i armhevinger, og i løftefasen skyver du skarpt av med hendene slik at håndflatene hever seg over gulvet. Etter push-up, gå til neste push-up.

36. Med bomull

Synk ned i en push-up, og på vei ut, løft fra gulvet med en skarp bevegelse og klapp i hendene.

37. Hopp fra side til side

Senk deg ned til brystet berører gulvet, og løft deretter kroppen skarpt opp og vri 45° til siden. Gjør det samme på den andre siden.

38. Bomull på knærne

Gjør en push-up, og på vei ut, skyv hardt med håndflatene fra gulvet og slå knærne.

39. Fra bred til diamant

Legg armene bredt, gå ned til brystet ditt berører gulvet, og skyv deg deretter kraftig opp og i luften endre posisjonen til hendene til en smal. Gjør en diamant-push-up, og deretter på samme måte - gjennom et hopp - legg armene bredt.

40. Hoppende armhevinger

Fra støtten mens du ligger med et hopp, spre armer og ben bredere og gå inn i push-ups. Hopp opp igjen.