Hvordan jogge for å forbrenne flere kalorier

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Dårlig vær vil ikke skade å arrangere en treningsøkt.

Kan jogging erstatte vanlig jogging

Å løpe på plass er veldig forskjellig fra å løpe. På banen forblir du faktisk på ett sted, men samtidig beveger lerretet seg under deg, noe som gir lignende biomekanikk av bevegelser og energiforbruk.

Vi klarte ikke å finne noen studier som sammenlignet muskelstress mellom løping på stedet og vanlig løping. Du kan imidlertid gjøre noen antagelser basert på egenskapene til bevegelsen.

Å løpe på plass reduserer belastningen på bena – spesielt på setemusklene og musklene på baksiden av låret. De trenger tross alt ikke å forlenge hoften kraftig på slutten av støttefasen, slik det gjør når man løper fremover.

I tillegg, når du løper på plass, beveger kroppen seg praktisk talt ikke, så rektusmusklene og de skrå musklene i magen opplever mindre stress, akkurat som resten av musklene i overkroppen - armer og rygg.

Løper du med høyt hofteløft – og det er slik du oftest utfører denne øvelsen – får den rette (hodet på quadriceps) og iliopsoas mer belastning.

På grunn av ulikt muskelarbeid og bevegelsesbiomekanikk, er det usannsynlig at trening vil hjelpe deg med å forbedre løpeteknikken. Og du vil forbrenne langt færre kalorier enn under samme cardio.

En mer energikrevende løping med høye knær vil raskt tette leggene og hoftebøyerne, så å gjøre denne bevegelsen som erstatning for en lang, rolig løpetur vil heller ikke fungere.

Men øvelsen fortjener fortsatt en plass i treningsregimet ditt. Spesielt hvis du foretrekker å studere hjemme.

Hvorfor jogge på plass

Denne øvelsen er perfekt for to formål.

For oppvarming

Å løpe på plass kan brukes til å varme opp de samme musklene som er involvert i vanlig løping: foran og bak på lårene, leggene og føttene.

Varmer du opp innendørs kan du veksle mellom en rolig løpetur på plass og et høyt hofteløft, samt kombinere dem med Jumping Jacks, dynamisk tøying og andre aktive bevegelser.

For HIIT og innendørs kondisjonsøkter

Du kan løpe på plass veldig intenst for å øke pulsen til 75–80 % av maksimalverdien på kort tid. Dette kommer godt med for hjemmetreningsøkter designet for å bygge utholdenhet og forbrenne flere kalorier på kort tid.

Samtidig kan rolig jogging på plass brukes i perioder med aktiv hvile, slik at pulsen ikke synker for mye, men du rekker å trekke pusten til neste intense intervall.

Hvordan jogge på plass

I et rolig tempo

Dette alternativet vil komme godt med for utendørsaktiviteter i intervallkomplekser. Stå rett med føttene samlet, bøy knærne forsiktig og løft hælene litt opp fra gulvet. Bøy albuene i rette vinkler, rett ut og senk skuldrene.

Løp lett på plass, hold hælene på gulvet. Ikke sleng deg, hold magen spent, og beveg armene avslappet, uten unødvendig spenning i skuldrene.

Med høyt hofteløft

Dette er et ganske energikrevende og vanskelig alternativ med god belastning på hoftebøyerne og leggmusklene. Du kan justere belastningen basert på dine fysiske evner.

Løp på plass på tærne, hold hælene på gulvet. Prøv å heve knærne til en rett vinkel i hofteleddet. Du kan følge bevegelsen med armene, som du ville gjort ved en vanlig løpetur, eller strekke underarmene fremover med håndflatene ned i midjehøyde.

I denne varianten vil håndflatene tjene som et mål for høyden på knærne - prøv hver gang å berøre kneet til hånden.

Overlappende

Å løpe på plass med overlapp øker belastningen på baksiden av låret, musklene som er ansvarlige for å bøye knærne. Du kan veksle den med forrige øvelse for å aktivere dem jevnt.

Løp på plass på fotkulene, prøv å nå baken med hælene hver gang. Du kan holde hendene på beltet eller legge dem tilbake, og legge baksiden av håndflatene på baken.

Varme føtter

Det ser ut til at denne øvelsen er veldig enkel, men etter 30-40 sekunder med intensiv utførelse brenner hoftene bare.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy armene i albuene og hold dem til sidene eller foran kroppen. Løft hælene fra gulvet, bøy knærne litt og spark veldig raskt med føttene, som om underlaget er veldig varmt.

Jo raskere du gjør øvelsen, jo bedre belastning på hoftene.

Slik legger du til løping på stedet til treningsøktene dine

Vi vil tilby flere intervallkomplekser for ulike formål.

Som en del av oppvarmingen

Denne 5-minutters treningsrutinen er perfekt for oppvarming før enhver treningsøkt.

Til å begynne med, gjør artikulær gymnastikk: kna nakken med nikk og vendinger, vri lemmene i alle store ledd 10 ganger i hver retning, utfør bøyninger og vendinger på kroppen.

Fortsett deretter til komplekset, som består av følgende øvelser:

1. Jumping knekt.
2. Løping med høyt hofteløft.
3. Tren "orm".
4. Løper med pisk.
5. Tren "fjellklatrer".

Utfør hver øvelse i 30 sekunder, resten av minuttet, løp rolig på plass.

Hoppeknekter

Som med å løpe på plass, i denne øvelsen senker du ikke hælene til gulvet – du hopper på fotkulene.

Tren "orm"

Du trenger ikke gjøre push-ups på slutten hvis du ikke kan. Bare nå stoppet mens du ligger ned og kom tilbake.

Tren "fjellklatrer"

Du kan bytte ben ikke ved å hoppe, men med trinn: i sin tur, ta knærne til brystet og returner dem tilbake.

I hjemme cardio økter

For å komponere en cardio-trening, velg 5-10 bevegelser fra artikkelen nedenfor og utfør dem i et rolig tempo i ett minutt hver, alternerende med jogging på plass.

For eksempel kan en halvtimes treningsøkt se slik ut (du kan finne en beskrivelse og video av alle øvelsene fra listen på lenken over):

1. Løper på plass.
2. "Under gjerdet" + hikik.
3. Løper på plass.
4. Frosk hopper.
5. Løper på plass.
6. Bro (løfte bekkenet i reversstangen).
7. Løper på plass.
8. Burpee.
9. Løper på plass.
10. Tren "fjellklatrer".

Gjenta komplekset tre ganger, og du vil få en utmerket cardioøkt, som ikke bare bygger utholdenhet og forbrenner flere hundre kalorier, men også styrker musklene i hele kroppen (hvis du ikke trener styrke).

I høyintensive treningsøkter

For HIIT passer variasjoner med høye hofter og varme føtter. Kombiner dem med andre øvelser og gjør dem i korte intervaller med hvile.

For eksempel, arbeid hardt i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Eller gjør 40 sekunder med veldig intenst arbeid, og ta en pust i de resterende 20 sekundene eller mer, eller gjør en veldig rolig løpetur på plass.

Her er et eksempel på en 8-minutters intervalltrening. Gjør øvelsene som følger: 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, 4 sirkler. Og husk at en oppvarming før komplekset er et must.

1. Løping med høyt hofteløft.
2. Burpee.
3. Boksehopp.
4. Treningssykkel".

Bygg din egen intervalljoggetrening på stedet eller prøv vår.