Medball - en billig og kompakt treningsmaskin

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En medball er et vektmiddel som veier fra 1 til 20 kg, selv om det også finnes eksotiske modeller med stor vekt. Oftest brukes den til ekstra lasting som et alternativ til manualer eller vekter. Men det er flere alternativer for å jobbe med det. For eksempel kan det kastes, fanges og sendes til en partner.

En av hovedfordelene med medball som simulator for trening hjemme er kompaktheten. Den tar liten plass: selv den største medisinballen i diameter overstiger ikke 40 cm. I tillegg er medisinballen ikke en elastisk ball, den vil ikke rulle eller hoppe rundt i huset.

På den annen side kan du ta den med deg til treningsstudioet eller idrettsplassen, hvor den vil gi variasjon til treningsøktene dine.

Hvordan velge en medisinball

Prøv dine vanlige øvelser: vekten av ballen skal gi liten motstand, men koordinasjonen bør holdes nøyaktig slik at treningen forblir trygg for leddbånd og muskler. Husk at selv om ballen virker lett i butikken, må du gjøre flere sett med 10-20 repetisjoner.

For å forbedre fleksibiliteten og fingerferdigheten vil det først være tilstrekkelig med en ball som ikke veier mer enn 1-3 kg. Tyngre modeller passer for styrketrening og godt trente idrettsutøvere. Uansett er det bedre å kjøpe en lettere ball først, og til slutt erstatte den med en tyngre. Du bør ikke kjøpe det for vekst.

Når det gjelder formen, i motsetning til modellene med håndtak eller i form av et ror, er en vanlig rund ball egnet for flere øvelser. Derfor anbefaler vi deg å gi preferanse til klassikerne.

Øvelser med medball

Trening med medisinball som vektemiddel

Du kan ganske enkelt ta en ikke for tung medball i hendene for å komplisere vanlige knebøy eller mageøvelser ytterligere.

Funksjonell trening

Du kan klemme medisinballen ikke bare i hendene, men også mellom knærne, eller bruke den til støtte. Her er et grunnleggende sett med klassiske helkroppsøvelser.

1. Å varme opp:

   • sitte på gulvet med bena langt fra hverandre, bruk ballen til støtte under dynamisk strekking;
   • stå opp med lett bøyde ben, ta medisinballen i hånden og legg den rundt deg og send den bak ryggen til den andre hånden;
   • stå opp med lett bøyde ben, sett deg litt ned, snu i midjen, flytt ballen fra side til side på knenivå;
   • stå oppreist, løft medisinballen over hodet, strekk, senk deretter ballen ned til føttene (du kan slippe den og deretter bøye deg for å plukke den opp).
2. Armhevninger. Å lene seg på ballen vil legge til koordinasjonstrening til den klassiske øvelsen.
3. Vridning. Du kan ta ballen i hendene og trekke den ut når du løfter kroppen, eller tvert imot kan du klemme den mellom knærne.
4. Torso snur seg. I stående eller sittende stilling, snu i midjen, ta ballen til siden så mye som mulig.
5. Planke. Len deg på medballen med hendene (eller med én hånd): balansering på ballen vil øke belastningen på en vanlig planke.

6. For muskler i overkroppen, løft og senk ballen i hendene:

   • senk de strake armene ned, trekk opp ballen, bøy armene på brystnivå;
   • ta medballen bak hodet, albuene skal vende fremover, rett armene over hodet;
   • strekk armene ut foran deg, løft de strake armene med ballen over hodet (du kan forsiktig kaste en medisinball).

Gjør 10 repetisjoner. Ta deg god tid, gjør bevegelsene jevnt for å trene hver muskel.

Eksplosiv trening

For å bygge muskelmasse er det bedre å velge en tyngre ball og bruke den som en basketball: kast den hardt mot veggen slik at den kan sprette og deretter fange. Disse øvelsene er spesielt effektive for musklene i overkroppen (armer, mage, rygg) og forbedrer koordinasjon og utholdenhet.

Finn en sterkere vegg og gjør forskjellige kast:

1. Mot veggen, ball på brysthøyde: kast fremover (som en basketball).
2. Sidelengs til veggen, ball i nivå med låret lengst fra veggen: kast diagonalt opp.
3. Sidelengs til veggen i større avstand, ballen i nivå med skulderen lengst fra veggen: et kraftig kast nedover diagonalt med et samtidig kort hopp til siden av veggen for ekstra fart.
4. Stående på ett kne sidelengs til veggen, ballen over skulderen lengst fra veggen: kast diagonalt ned.
5. Med ryggen mot veggen, ballen på brystnivå: med en vending av kroppen er et foroverkast en komplisert versjon av den første øvelsen.
6. Med ryggen mot veggen, bøyd ned, ballen ned: kast tilbake i veggen. Vanskeligheten er at ballen må fanges.
7. Mot veggen, medball på brysthøyde: et skarpt hopp og kaste hendene med ballen så høyt som mulig (ingen grunn til å gi slipp på ballen).

Gjør 5-10 kast i høyt tempo, hvil i 1-2 minutter mellom øvelsene. Ikke glem å snu den andre siden for å trene slag med begge hender.

Parøvelser

Når du gjør øvelser sammen, husk at medballen er en tung simulator. Vær oppmerksom på partneren din for ikke å slippe ballen.

1. Stå med ryggen til hverandre, føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg over og send ballen til partneren din, rett deg deretter og motta ballen ovenfra.
2. Ligner på den forrige, men pass ballen ikke under, men lener seg til siden.
3. I likhet med den forrige, drei i midjen og pass ballen på brystnivå.
4. Stå vendt mot hverandre i en avstand på 1-2 meter, kast ballen til hverandre fra brystet.
5. Ligner på den forrige, men kast ballen fra brystet gjennom støtet på gulvet i midten mellom deg.
6. Knelende mot hverandre, kast ballen fra brystet gjennom støtet på gulvet mellom deg.
7. Stå sidelengs til hverandre, løft medballen over skulderen og kast hverandre gjennom støtet på gulvet i midten mellom deg.
8. Stå sidelengs til hverandre. Hev ballen over skulderen og kast den til hverandre på tvers av støtet på gulvet i midten mellom deg.
9. Stå mot veggen mot hverandre, kast ballen inn i veggen slik at partneren din kan fange den.

Etter å ha fullført øvelsen i 1 minutt, ta en pause i 30 sekunder og bytt roller.